Болит попа после приседаний

Что делать, когда болят ягодичные мышцы после тренировки

Как же облегчить болевой синдром после тренировок. Есть несколько эффективных методов!

Привет, привет, мои хорошие! Ваша Алена снова с вами. После того, как я решила накачать себе красивую попу пришлось столкнуться с неприятной проблемой. У меня болят ягодичные мышцы после тренировки.

Конечно же я начала собирать информацию почему это происходит и что с этим делать, и спешу поделиться с вами. Ведь, судя по всему, многим известны такие боли после спортивных упражнений.

Почему болят ягодицы после тренировки?

С одной стороны, то, что после тренировки болят мышцы — это хорошо. Значит мы хорошо потрудились, и скоро наша попа станет такой, о какой мы мечтали. Иногда наоборот новички переживают почему у них не болят ягодицы после регулярных занятий. Попробуем разобраться.

Крепатура, как называют спортсмены болевые ощущения в мышцах, возникает по ряду причин:

  1. Накопление молочной кислоты. Это происходит, если вы только начали заниматься после длительного перерыва или вообще это ваши первые шаги в мир спорта. Обычно такие боли проходят через несколько дней.
  2. Интенсивная нагрузка. Во время тренировки в мышечных волокнах появляются микротрещины и требуется время, чтобы мышцы восстановились. Если не давать ягодицам отдых, то количество мышечных повреждений возрастает, соответственно это все сопровождается болью.
  3. Примерно то же самое происходит, если просто ввести в комплекс новые упражнения или изменить темп выполнения. Новая нагрузка повреждает мышечные волокна и появляются болезненные ощущения.
  4. Иногда, после тренировки начинают болеть ноги, а не ягодицы. Это говорит о том, что нарушена техника выполнения упражнения и нагружается не попа, а мышцы бедер или икр, или же повреждаются суставы.

Сколько заниматься, чтобы мышцы не болели?

После первых занятий боль возникает всегда и с этим придется только смириться. Продолжая тренировки, вы постепенно приучаете мышцы к нагрузкам, и болевые ощущения пропадают.

График тренировок нужно составить таким образом, чтобы между занятиями был перерыв. Достаточно одного-двух дней отдыха, чтобы микротравмы зажили и мышцы восстановились.

Повышать нагрузку и вводить новые упражнения нужно постепенно, тогда, возможно, крепатуры удастся избежать.

Тренировку обязательно начинать с разминки. Это позволит мышцам разогреться и снизит вероятность травмы.

Если соблюдать регулярность занятий, не пренебрегать разминкой и растяжкой, и плавно увеличивать нагрузку, то тренировки будут проходить результативно, но без появления мышечной боли.

Мифы о ягодичных мышцах

Оказывается, среди таких же новичков в спорте, как и я распространены несколько ошибочных суждений, так называемых мифов о том, как правильно тренировать попу:

  1. Если после занятий не болят ягодицы, значит тренировка прошла впустую. На самом деле это не так. Мышцы могут болеть после длительного перерыва в занятиях или после увеличения нагрузки или использований нового комплекса упражнений. При регулярных тренировках мышечные волокна не травмируются и соответственно не болят.
  2. После приседаний попа хорошо накачается. В целом все правильно и такое упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, но в комплекс обязательно нужно включать и другие движения.
  3. Нужно отдавать предпочтение упражнениям с большими весами. Во время тренировки нужно воздействовать и на быстрые, и на медленные мышечные волокна. Поэтому оптимальным будет чередовать большое количество повторов с маленьким весом и несколько повторов с большим.
  4. Нагрузку на мышцы попы нужно постоянно увеличивать. В принципе это так. К привычной нагрузке мышцы привыкают, и тренировка не приносит результатов. Но в первую очередь нужно ориентироваться на ощущения. Если чувствуется, что «жопа» горит во время тренировки, то с увеличением нагрузки можно не торопиться.
  5. Одного раза в неделю достаточно для проработки ягодиц. Если основной целью является накачать именно попу, то заниматься можно и нужно не менее 4 раз в неделю. Мышцы ягодиц крупные и выносливые, поэтому им не требуется длительное восстановление.
  6. Пары упражнений хватит, чтобы накачать попу. Не верно. В ягодицах много мышц и каждой нужно уделить внимание, поэтому комплекс должен включать в себя упражнения на разные группы ягодичных мышц.

Как снять болевые ощущения с мышц после занятий?

Как же облегчить болевой синдром после тренировок. Есть несколько эффективных методов:

  • горячая ванна с последующим растиранием ягодиц мочалкой или жестким полотенцем позволит разогреть и размять мышцы, улучшить кровообращение и ускорит выведение молочной кислоты;
  • баня или сауна. Принцип действия тот же, но в бане дополнительным помощником выступает веник;
  • контрастный душ после тренировки тоже вполне способен облегчить боли в мышцах;
  • массаж. Это, наверное, лучшее средство для восстановления после занятий;
  • растирки, крема и мази, оказывающие разогревающий, обезболивающий или охлаждающий эффект будут очень кстати для обработки мест, где ощущается крепатура.

Можно конечно прибегнуть к помощи анальгетиков, но лучше все же не травить лишний раз организм медицинскими препаратами, а выбрать более безопасный и простой способ облегчения боли. Кроме того, не стоит забывать, что быстрому восстановлению мышечных волокон помогает обычная чистая вода. Возьмите за правило ежедневно выпивать по 6-8 стаканов прохладной воды. Это не только уменьшит восстановительный период, но и ускорит обменные процессы и сжигание жира.

Вот так-то, мои хорошие. Как говорится, красота требует жертв, поэтому, стремясь к идеальному телу, придется смириться и с такими неприятными проявлениями, как мышечные боли после тренировок. Ну или проводить занятия по всем правилам: регулярно, постепенно увеличивая нагрузку и давая отдых проработанным мышцам. Всем чмок!

Источник: sdelaypopu.ru

приседания для круглой попы- вопрос

Вчера решила начать качать попу, нашла комплекс упр. разных приседаний- сделала его. написано что нужно делать 6 дней в неделю, но у меня сегодня так ноги болят, как же в таком состоянии делать опять те же упражнения? Я даже по лестнице спуститься не могу, не то что присесть.
надо ждать пока пройдет боль и тогда делать? или каким то образом через боль пробовать?

Если у меня маленькая грудь у моего мужчины может возникнуть потребность в сексе с девушкой с хорошим 3 размером?

Какой типаж для вас более привлекательный? (вопрос мужчинам)

сколько надо делать приседаний с утяжелением чтобы подкачалась попа?

Начинать надо было с небольших нагрузок, а теперь только через боль.

Администрация сайта Woman.ru не дает оценку рекомендациям и отзывам о лечении, препаратах и специалистах, о которых идет речь в этой ветке. Помните, что дискуссия ведется не только врачами, но и обычными читателями, поэтому некоторые советы могут быть не безопасны для вашего здоровья. Перед любым лечением или приемом лекарственных средств рекомендуем обратиться к специалистам!

ну если после вчера совсем никак, то. завтра будет хуже ))) можно до послезавтра отложить. В следующий раз будет легче.

Горячая ванна и массаж мышц улучшают ситуацию в таких случаях.

Ноги будут болеть только первые неделю- две. с каждым разом меньше и меньше. Потом совсем не будут.

попа то болит? а то, приседаете не правильно. не теми мышцами себя поднимаете.

Для версии Форума Woman.ru на компьютерах появились новые возможности и оформление.
Расскажите, какие впечатления от изменений?

Да! Кстати. а болит ли попа?! Пожалуйста фото попы с указанием больных мест красным макером. Общественность должна быть в курсе.

ну на следующий день через боль, а потом перестанет болеть! главное не забить в первый день типо болит все)

Хм, такие разные мнения везде. Чтобы попа стала круглой, нужно увеличивать объем мышц. Объем увеличивается за счет их роста. Мышцы растут за счет разрыва мышечных волокон (их повреждения) и последующего восстановления. То есть, для того, чтобы появился результат, мало нагрузить мышцы упражнениями, нужно дать им возможность восстановиться в полной мере, а это 3-4 дня (если нагрузки были действительно большие). Пока мышцы не перестанут болеть полностью, не мучить их повторно. Ведь так? Я начиталась всего этого на форумах бодибилдиров, и теперь не могу понять кто прав и как тренироваться. Или каждый день понемногу, или раз в 5 дней нагружать по полной?

Лично для себя решила действовать по правилу — максимальные нагрузки раз в 5 дней. За пока что короткий срок (3 месяца) мыщцы стали как камень, а вот форма не очень-то изменилась и ничего не увеличилось.

Люди знающие, скажите — на правильном ли я пути или бросать все и приседать каждый день по 20 раз? Есть ли живые примеры реального УВЕЛИЧЕНИЯ мыщц по такой системе? Думаю, и автору будет интересно узнать)

Хм, такие разные мнения везде. Чтобы попа стала круглой, нужно увеличивать объем мышц. Объем увеличивается за счет их роста. Мышцы растут за счет разрыва мышечных волокон (их повреждения) и последующего восстановления. То есть, для того, чтобы появился результат, мало нагрузить мышцы упражнениями, нужно дать им возможность восстановиться в полной мере, а это 3-4 дня (если нагрузки были действительно большие). Пока мышцы не перестанут болеть полностью, не мучить их повторно. Ведь так? Я начиталась всего этого на форумах бодибилдиров, и теперь не могу понять кто прав и как тренироваться. Или каждый день понемногу, или раз в 5 дней нагружать по полной?

Читайте также:  Ишемическая болезнь сердца 1 степени

Лично для себя решила действовать по правилу — максимальные нагрузки раз в 5 дней. За пока что короткий срок (3 месяца) мыщцы стали как камень, а вот форма не очень-то изменилась и ничего не увеличилось.

Люди знающие, скажите — на правильном ли я пути или бросать все и приседать каждый день по 20 раз? Есть ли живые примеры реального УВЕЛИЧЕНИЯ мыщц по такой системе? Думаю, и автору будет интересно узнать)

На форуме вам правильно написали. Мышцы должны отдыхать после занятий несколько дней, чтобы микротравмы в мышцах немного зажили. Я допустим своих подопечных нагружаю по такой схеме.

1. Занятие через день

2. На каждом занятии прорабатываются разные группы мышц. Например вторник — пресс, плечи, ноги(попа), четверг — спина и руки, суббота по вторнику. Далее идет сдвиг вторник по четвергу прошлой недели и т.д. Вот и выходит у вас, что каждая группа мышц отдыхает 3-4 дня.

И второе «Почему я занимаюсь, а попа не увеличивается?» Потому что в основном люди не правильно занимаются. Если это приседание, то оно должно быть глубоким без отрыва стоп, попа в крайней точке должна быть ниже колен. Только так вы заставите работать большую ягодичную мышцу. Но лучше все это делать с отягощением — результативнее. А еще можно добавить мертвую тягу и приседание в стиле сумо.

Источник: www.woman.ru

7 ошибок в тренировке ягодиц.

Тренируете свои ягодицы, но не видите результата? Исправьте эти 7 распространённых ошибок и накачайте себе красивую попу!

Очень немногие группы мышц в теле женщины более привлекательны и эстетичны, чем ягодицы. Фактически, красивая попа стала на столько популярна, что пластическая хирургия на этой части тела, пользуется большим спросом у многих женщин.

Но тем не менее нет необходимости ложится под нож; вы можете «сделать» свои ягодицы только с помощью качественных тренировок!

Если вы выполняете упражнения на ягодичные мышцы с правильной техникой и с достаточным весом отягощения, и делаете это на регулярной основе, вы точно сможете сделать свою «пятую точку» сексуальной и крепкой.

Кроме эстетики и красоты ягодиц, важнее как их развитие влияет на функционал всего вашего тела в целом. К сожалению, большинство представительниц прекрасного пола просто не знают, как тренировать свои ягодицы так, чтобы достичь своей цели. А с целью мы вроде как определились.

Итак, 7 ошибок в тренировке ягодиц и как вы можете их исправить!

Ошибка 1: пытаться накачать ягодицы только с помощью кардио.

Казалось бы, пытаться накачать свои ягодицы, делая кардио, вы убиваете двух зайцев одним выстрелом, сжигаете лишние калории, избавляясь от жира и строите мышцы. Но это не совсем так!

Вы наверняка обращали внимание, упражняясь в тренажёрном зале, что многие девушки/женщины, слишком долго и монотонно работают на кардио тренажёрах, делают бесконечные махи ногами в бок и назад, стоя, лёжа, стоя на четвереньках. Фактически, эта тенденция – пустая трата времени. Почему?

Вы вынуждены выполнять своё кардио с гораздо меньшей интенсивностью, потому что очень сложно или практически невозможно выполнить высокоинтервальную тренировку на беговой дорожке в течении 40 минут, и плюс ко всему, ваши ягодицы не получают должной, целенаправленной нагрузки.

Рекомендую проводить кардио и силовые тренировки в отдельные дни, чтобы вы могли извлечь максимальную отдачу от обеих. Но если вы всё же решили совместить силовую часть тренинга с кардио в одно занятие, то сначала сделайте силовую тренировку, потому что ваша цель – накачать мышцы.

Ошибка 2: тренировки с малым весом.

Многие женщины часами выполняют бесконечное количество неэффективных, так называемых «тонизирующих» упражнений и никогда не используют достаточного сопротивления (отягощения), чтобы прокачивать свои ягодицы.

Если вы привыкли делать 30 или более повторений только для того, чтобы почувствовать жжение в мышцах тогда вы, безусловно, можете получить небольшой отклик от прорабатываемых мышц но не более.

Для некоторых слово «тонус» также подразумевает более низкий уровень жира в организме. Хорошая новость в том, что ягодицы являются самыми большими мышцами в организме человека, толщиной примерно от 2 до 3 см в верхней наружной части и 6 – 7 см в самой большой её части, место прикрепления к крестцу.

Во многом благодаря этой мышце человек сохраняет вертикальное положение, отводит и приводит ногу, ходит и бегает.

Чем больше и сильнее они становятся, тем больше жира вы сможете сжечь и ваши результаты в такой дисциплине как спринт, намного улучшатся. И даже если вы не являетесь профессионалом в бодибилдинге, развитие этой мышцы должно оставаться в приоритете.

Ошибка 3: тренировки со слишком большим весом.

Когда вес снаряда, который вы используете на тренировке, слишком тяжелый, многие механизмы вашего тела начинают работать против ваших результатов.

Одна из проблем заключается в том, что мышцы, которые вы задействуете в том или ином силовом упражнении с большими весами, находятся под напряжением в течение значительно меньшего отрезка времени.

Также, выполняя упражнение со слишком большим весом, вы резко снизите диапазон движения, в работу включатся другие мышечные группы, что значительно снизит нагрузку на ягодицы и приведёт к неправильной технике выполнения упражнения.

Когда дело доходит до тренировки ягодиц, подбирайте вес, с которым вы не опускайтесь ниже пяти повторений в подходе с полным диапазоном движения, чтобы выполнить упражнение на все 100%.

Ошибка 4: тренировки в пределах одного диапазона повторений.

Только потому, что вы уделяете приоритетное внимание тренировке ягодичных мышц, не означает, что вам нужно выполнять 3 подхода по 10 повторений. Напротив, я нахожу, что ягодицы хорошо реагируют на тренинг по пирамидальному принципу.

В качестве примера, выполните первый подход как разминочный, с более лёгким весом и высоким числом повторений. Затем выполните пару подходов с более тяжёлым весом и низким числом повторов, и закончите опять с более легким весом и увеличенным числом повторений.

Допустим вы выполняете подъём таза со штангой, лёжа на скамье.

  • Подход – 1: 12 повторений с весом 25 кг.
  • Подход – 2: 8 повторений с весом 45 кг.
  • Подход – 3: 6 повторений с весом 50 кг.
  • Подход – 4: 8 повторений с весом 45 кг.
  • Подход – 5: 12 повторений с весом 30 кг.

И независимо от того, сколько подходов вы себе наметили, всегда держите правильную форму выполнения упражнения с полным диапазоном движения. Последние два, три повтора на последнем подходе, должны выполняться из последних сил.

Если вы дошли до последнего повтора «налегке» и чувствуете, что можете ещё пару раз, немного прибавьте вес. Основное внимание следует уделять выбору осознанно большого веса, сохраняя при этом контроль движения.

Ошибка 5: не использование время под нагрузкой.

Когда дело доходит до тренировки любой мышечной группы, амплитуда движения играет важную роль, особенно это касается ягодичных мышц.

Чтобы укрепить и довести свои ягодицы до их максимального потенциала, вам необходимо владеть всеми этапами диапазона движения, эксцентричный (на опускании), концентрический (на подъёме) и момент максимального сокращения мышц.

Вы можете увеличить время, в течение которого ваши мышцы находятся под нагрузкой, когда вы работаете в эксцентрической фазе (на опускании веса), медленно и подконтрольно в течении 3 – 5 секунд.

Кроме того, вы можете остановить движение в верхней точке амплитуды и удерживать пиковое сокращение мышцы в течении 3 – 5 секунд, в таких упражнениях как ягодичный мост со штангой или «удар осла» в Glute машине или тренажёре Смита.

Да, такая методика усложняет движения и может сократить количество повторений в подходе, но в тоже время, это отличный дополнительный тренировочный стресс для ягодичных мышц.

Ошибка 6: уверенность в том, что приседаний и тяг достаточно.

Приседания со штангой и тяга на прямых ногах, отличные базовые упражнения, но для оптимизации силы ягодичных мышц и их «накачки» требуется не только эти два упражнения.

По факту, ваши ягодицы уже должны быть достаточно сильными, чтобы приседать и тянуть с хорошей техникой выполнения. Если же ваша спина всегда болит после дня ног, одной из причин этого могут быть слабые ягодицы.

Читайте также:  Центр флебологии доктора савинова в симферополе

Различные вариации приседаний и тяг воздействуют на ягодицы с различной степенью интенсивности, но ни одно из них не является, прежде всего, упражнением которое прицельно точно нагружает ягодичные мышцы.

Приседания всех типов в первую очередь нагружают квадрицепсы, а нагрузка от тяг на прямых ногах, как правило, сначала ложится на подколенные сухожилия, бицепс бедра и только потом смещается к ягодицам.

Повторюсь, приседания и тяги являются важными упражнениями для развития нижних конечностей, но вашей попе нужно больше нагрузки (не поймите меня не правильно)). И, когда вы будете нагружать ягодичные дополнительными упражнениями, чтобы сделать их сильнее, это поможет вам стать лучше на приседаниях и тягах, выполняя их с хорошей техникой и с большим весом чем обычно.

Ошибка 7: игнорирование всех необходимых упражнений.

Если вы хотите повторно формировать свои ягодичные в самом полном объеме, вы должны выполнять все основные упражнения для нижней части тела.

Это включает в себя приседания и тяги со штангой, в тренажёре Смита, с гантелями, выполняемые в двух вариантах, стоя на двух прямых ногах и на одной ноге, тягу сумо, махи ногой на нижнем блоке.

Выпады, сплит приседания (не путать с выпадами) и заход на тумбу или скамью также являются отличными упражнениями для создания красивых, упругих ягодиц.

Используйте все эти упражнения! Только не зацикливайтесь на каком-то одном, потому что каждое из них немного отличается от другого. Если чувствуете, что можете добавить вес, добавляйте, тем более если сможете на приседах и тягах брать собственный вес тела как рабочий на 6 – 8 повторений, но с учётом правильной техники выполнения.

Придерживайтесь какого-то одного варианта движения не менее шести недель до перехода на другое упражнение.

Наличие хорошей программы для проработки ягодичных мышц, может изменить все ваши тренировки в целом.

Не удивляйтесь, если это улучшит как вашу производительность в тренажерном зале, так и то, как вы будете себя чувствовать и функционировать в повседневной жизни.

Не имеет значения, являетесь ли вы элитным спортсменом или среднестатистическим посетителем фитнес клуба, имея сильный «тыл» вы сможете справиться с любым физическим вызовом.

Источник: culturfit.ru

Почему после приседаний болят ноги?

Для всех, кто стремиться вести здоровый образ жизни, занятия спортом становятся необходимыми. Однако часто, особенно неподготовленные люди сталкиваются с тем, что болят ноги после приседаний. Это может вызывать сомнения в том, все ли в порядке со здоровьем, а также правильно ли выполняются спортивные упражнения.

Очень важно, особенно для тех, кто занимается без тренера, самим изучать возможные причины тех или иных ощущений, особенно болей, чтобы не причинять вред здоровью и организму. О том, почему при приседаниях могут болеть ноги, а также от чего при занятии спортом может возникать боль в бедрах, коленях и голеностопе, мы расскажем в этой статье.

1. Выработка мышцами молочной кислоты

Самая частая причина, по которой после приседаний болят ноги – образование в мышцах молочной кислоты. Именно эта жидкость становится причиной боли, именуемой крепатура – после приседаний с ней сталкивается на начальных этапах тренировок каждый спортсмен без исключения. Также такая боль возникает, если вы начинаете приседать после долгого перерыва, или делаете новые упражнения, нагружающие ранее не задействованные в программе тренировок мышцы.

Боли, возникающие из-за выделения молочной железы, мешают продолжать заниматься сами по себе, а также эти процессы приводят к усталости мышц. Выглядит механизм контрпродуктивно, особенно если вы всерьез намереваетесь значительно укрепить свои мышцы за как можно более короткое время. Однако этот механизм был придуман природой не случайно – он защищает мышцы от чрезмерной нагрузки, которая может навредить им или даже разрушить мышечную ткань.

Поэтому в подобных болях нет ничего плохого – по мере увеличения физических нагрузок, при условии их регулярности, болевые ощущения перестанут беспокоить вас. Так что продолжайте приседать, увеличив количество подходов – занимайтесь приседаниями, к примеру, и утром, и вечером.

Особенности симптомов

Интенсивные боли в мышцах после приседаний, сопровождающиеся ощущением жжения и беспокоящие еще несколько часов после тренировки. Боли могут давать о себе знать и на следующий день. Имеют тенденцию снижаться и даже полностью проходить при дальнейшей физической активности – не зря тренер может посоветовать такому спортсмену “продолжай приседать через боль”.

Методы лечения

Какого-либо лечения не требуется: выделение мышцами молочной кислоты является естественной и физиологически обоснованной реакцией на физические нагрузки. Для снятия болевых ощущений поможет, как это ни странно, физическая же активность. Если продолжать приседания, то молочная кислота “сгорит” в мышцах, и боль пройдет.

Также для облегчения болей после приседаний можно размять мышцы, например, сходив на сеанс массажа, или прибегнув к самомассажу. Снимет боль и горячая ванна, и продолжительный отдых.

2. Нарушение техники упражнений

Еще одна причина, по которой болят ноги после приседаний – это неправильное выполнение упражнений. Особенно часто проблема возникает у тех, кто тренируется самостоятельно, а не под руководством тренера. Казалось бы, приседания – простейшее упражнение, что можно сделать неправильно?

Не все так просто, как кажется. Если выполнять приседания, не разобравшись в технике, вы можете не обиться пользы, а причинить вред организму. К примеру, при слишком широко расставленных ногах, а также неправильно повернутых стопах нагрузка, которую вы даете ногам, приседая, направляется не на мышцы ног, как это должно быть, а на колени или суставы голеностопа.

Такая ситуация чревата травмами – и они нередко возникают. К примеру, у вас могут разболеться или “хрустеть” колени, а также стопы. В худшем случае, вы можете заработать вывих.

Особенности симптомов

Боли после приседаний, которые локализуются не в мышцах, а в коленях или стопах, и в основном ощущаются в суставах. Также могут “хрустеть” колени. При несоблюдении техники приседаний вы быстро устанете, а болевые ощущения могут сохраниться даже на несколько дней.

Методы лечения

Если вы занимались, не следуя технике, и испытываете боли в коленях или голеностопе, следует растереть эти места мазью от ушибов, к примеру, “Фастум гелем” или аналогами. Кроме того, важно в течение нескольких дней как можно меньше нагружать ноги – не тренируйтесь и вообще поменьше ходите и приседайте. Это позволит суставам восстановиться.

Кроме того, изучите правильную технику приседаний. Если вам сложно сделать это самостоятельно, найдите хорошего тренера. Не приседайте, не зная техники – так вы е получите пользы от упражнений, а лишь травмируете свои ноги.

3. Старые травмы

Еще одна причина, по которой от приседания болят ноги – это старые травмы тазобедренного сустава, коленей или голеностопа. Они могут снова давать о себе знать, особенно если вы занимаетесь интенсивно или не соблюдаете должным образом технику упражнений. Спортсменам, имеющим травмы, нужно быть предельно внимательными к этим уязвимым областям, лучше их разминать и “разогревать” при занятиях, а также не подвергать перегрузкам.

Особенности симптомов

Боли при приседаниях и после них, локализующиеся в местах старых травм – в области тазобедренного сустава, коленей или голеностопа. Возрастают и спадают прямо пропорционально оказываемой нагрузке.

Методы лечения

Если вы столкнулись с тем, что при приседаниях ощущаете боли от старых травм, не следует отказываться от занятий спортом – просто тщательно соблюдайте технику упражнений, не игнорируйте разминку и не перегружайте уязвимые области.

4. Артроз

Если у вас болят ноги во время приседания, а также “хрустят” колени, даже при правильной технике упражнений, причина может быть в начинающейся болезни суставов – атеросклерозе. Важно при этом незамедлительно отправиться на прием к врачу. Если болезнь разовьется и перейдет в хроническую форму, вам будет очень трудно избавиться от нее и продолжать заниматься спортом.

Особенности симптомов

Боли в суставах при приседаниях, “хруст” в коленях. Симптомы беспокоят даже если техника выполнения упражнений верная.

Методы лечения

Для установления диагноза следует обратиться к врачу – терапевту или ортопеду. Специалист, в зависимости от характера и степени развития заболевания назначит лечение и даст нужные рекомендации.

К какому врачу обращаться

В том случае, если вы ощущаете боли при приседаниях, которые не проходят в течение длительного времени, стоит показаться терапевту или ортопеду. Однако если боли вызваны старыми травмами, стоит отказать от самостоятельных занятий и найти хорошего тренера.

Читайте также:  Боль в колене отдает в пятку

Менее популярные причины боли

Также боли после приседаний могут быть вызваны следующими причинами:

  • Недостаток витаминов в организме.
  • Избыток солей.
  • Заболевание Осгуда-Шлаттера.

Заключение

Таким образом, ситуация, когда болят мышцы ног после приседаний, в большинстве случаев является естественной и закономерной. Физические нагрузки приводят к образованию в мышцах молочной кислоты, из-за которой возникает их усталость и боль. Такой механизм защищает мышцы от перегрузки и травмирования.

Однако нередко боли после приседаний бывают спровоцированы неправильной техникой выполнения упражнений, а также старыми травмами или даже атеросклерозом в ранней стадии. Следует быть внимательными при занятиях спортом и выполнять даже такие простые упражнения, как приседания, предварительно хорошо изучив технику.

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: prichinybolej.ru

Крепкий орешек! Как правильно приседать, чтобы подтянуть и накачать попу

К следующему лету лучше начать готовиться уже сейчас!

Текст: Юлия Макарова · 4 сентября 2017

Это лето подошло к концу, а вместе с ним закончился и сезон обжорства. После поедания мороженого, шоколадок, пирожных и прочих вкусностей пора уже подумать о своей фигуре. Поэтому посоветуем тебе несколько месячных челленджей, будешь следовать предлагаемым планам и к середине осени скинешь все, что набрала за лето, а заодно и мышцы подтянешь. Мы уже подробно разбирали одно из базовых упражнений в тренинге – планку и предлагали план по выполнению этого упражнения на месяц, а сегодня решили взяться за приседания.

Присед – одно из основных упражнений в гимнастике, фитнесе, бодибилдинге и прочих разновидностях физических мучений. Приседания помогают и похудеть, и накачать мышцы. И их рекомендуется не только выполнять согласно определенному плану, но и включать в еженедельные тренировки, как простое и весьма эффективное упражнение. При правильном выполнении приседаний работает четырехглавая мышца, укрепляются мышцы бедер, ягодиц, пресса, квадрицепсов, спины и подколенные сухожилия. Плюс, идет интенсивная работа с балансом и координацией. Присед кажется довольно простым упражнением, и все мы его выполняем на физкультуре, но далеко не всегда дело обходится без ошибок. Сейчас мы расскажем, как приседать правильно.

Форма

Конечно, ты полагаешь, что можно спокойно приседать и босиком, и в трусах – все верно. На первых порах, когда ты сможешь сделать не больше, чем 15 приседаний подряд, можно поприседать и в неглиже. Однако наиболее безопасно и удобно выполнять упражнения в кроссовках, спортивном топе и шортах. Постарайся по мере увеличения нагрузок одеваться соответственно.

Правильное дыхание

Ключевую роль при выполнении приседа, да и любого другого физического упражнения, играет правильное дыхание. Если ты будешь неправильно дышать, ты не сможешь верно распределить нагрузку по мышцам, быстро собьешь дыхание и устанешь, не говоря уже о том, что ты в разы усилишь травмоопасность своей тренировки. Поэтому следуй этим двум простым правилам:В момент опускания таза нужно делать глубокий вдох носом. Поднимаясь из нижней точки и возвращаясь в исходную позицию нужно быстро и шумно выдохнуть весь воздух через рот.

Разминка

Да, даже для выполнения приседаний нужно хорошо разогревать суставы. Ведь работают не только ягодичные мышцы, но и коленные суставы, которые проще всего травмировать, а вот вылечить далеко не всегда. Поэтому разогрей колени вращательными движениями, также удели внимание тазобедренным суставам и хорошенько их разомни и не забудь про ступни, которые также необходимо размять вращениями в суставе. Эта краткая разминка поможет тебе проделать все приседания без боли и нежелательных последствий.

Общие правила выполнения для всех видов приседаний

  • Спина всегда слегка прогнута в пояснице
  • Взгляд направлен прямо перед собой. Направлять необходимо на неподвижную точку в полу, в стене или в потолке, взгляд не бегает по комнате во время выполнения. Это поможет тебе удерживать баланс и полностью сосредоточиться на упражнении.
  • Вес находится на пятках, стопа полностью стоит на полу, носки пальцев не сжимаются и не напрягаются.
  • Грудь поднята и тянется вперед и вверх. Плечи отводи назад и вниз, своди лопатки на спине, чтобы выпрямить позвоночник и не ссутулится.
  • У рук может быть несколько положений: первое – вытянуты вперед параллельно друг другу; второе – собраны в замок или в молитвенный жест перед грудью и согнуты в локтях; третье – на поясе; четвертое – сложены за голову и согнуты в локтях.
  • В момент возвращения в исходное положение напряжение должно быть сосредоточено в бедрах и ягодицах. Нельзя выходить из приседа путем «выныривания» вперед. Также можешь помочь себе руками, положив их на бедра и слегка оттолкнувшись от бедер. Вырастаешь и полностью выпрямляешь ноги.
  • Теперь, когда ты полностью готова к выполнению упражнения, разберем виды приседаний.

Воздушные приседания (Air Squat)

Если тебе необходимо привести себя в порядок, слегка подтянуть ягодицы, а, возможно, ты только знакомишься с приседом, то стоит начать именно с воздушных приседаний. Это самый простой и базовый вариант приседаний.

Техника выполнения:

  • Ноги расставь чуть шире плеч. Носки слегка разверни наружу, пятки получаются чуть ближе, чем носки.
  • Во время приседа ягодицы направляешь сначала назад, а только потом вниз. Получается, что ты отводишь таз таким образом, будто пытаешься сесть на стул. Колени не должны откланяться вперед и уходить за линию носков. Вес нельзя переносить на носки.
  • Приседай до момента, когда твои бедра будут параллельны полу, можешь ниже, если торс не сгибается.
  • Торс всегда держи прямо, можно лишь слегка наклоняться вперед в пике приседа.

Сумо, или плие (Plie Squat)

Этот вид приседаний идеален для девочек. Он не только качает попу, но и раскрывает мышцы таза, подтягивает внутреннюю сторону бедра и улучшает растяжку.

Техника выполнения:

  • Ноги расставь широко, пятки на одной линии, носки сильно разведены в сторону, насколько позволяет растяжка. При этом, учитывай, что колени не должны заваливаться внутрь, они должны быть четко направлены в сторону носков. Если не получается, лучше немного подсобрать ноги.
  • При приседе таз назад отводить не нужно, садишься ровно по линии пяток. Если пока что растяжка не позволяет тебе удерживать таз и пятки на одной линии, то просто опускай таз в том положении, которое пока доступно, при этом стараясь его немного протолкнуть вперед, тем самым еще больше разводя колени в стороны.
  • Приседай до момента, когда твои бедра будут параллельны полу, ниже не нужно.
  • Во время приседа ты можешь отрывать пятки и балансировать лишь на носках. В балете такой вид приседа называется гран-плие. Также можешь поднимать попеременно пятку каждой ноги. Если тебе легко, то можешь подольше задерживаться в приседе и делать небольшую пружинку в коленях.
  • Торс всегда строго выпрямлен, никаких отклонений. Если ты чувствуешь, что начала накланяться вперед, то сведи ноги поближе.

Приседания «стенка»

Классическое упражнение «стенка» пришло в фитнес из древних восточных практик, а своим названием обязана… стене. Ну, логично, да? Выполняется оно на основе предыдущих двух упражнений. Выбирай то, которое тебе больше нравится или которое проще выполнять и подходи к свободной стене.

Техника выполнения:

  • Встань спиной к стене. Полностью прижми ягодицы, поясницу, затылок. Шею выпрями и вытяни, не заламывай позвонки.
  • Ноги поставь так, как необходимо для выполнения выбранного тобою приседа. В первом случае тебе придется немного отставить ступни вперед от стены. Во втором – пятки прижаты к стене, а если получается, то и внешняя сторона ступней.
  • Медленно приседай вниз, плотно прижимаясь к стене корпусом. Ноги должны образовать прямой угол в обоих случаях.

Приседания на одной ноге, или «пистолетик» (Pistol Squats)

Это не просто приседания, а базовый элемент в фигурном катании. Научишься его делать, и сможешь всех удивлять зимой на катке. В идеале нужно его выполнять без дополнительной опоры, но если пока сложно удерживать равновесие, то можешь подойти к стене и придерживаться за нее рукой или поставить рядом с собой стул.

Техника выполнения:

  • Ноги на ширине плеч. Сконцентрируй вес на опорной ноге, а вторую оторви от пола.
  • В момент приседа опорная нога сгибается, а вторая одновременно приподнимается, прямая в колене. Таз отводится все также назад.
  • Спина прямая, шея вытянута и не зажата плечами. Нормально, если при этом корпус будет наклоняться вперед.
  • В глубоком приседе нога навесу должна оказаться параллельной полу, носок тяни на себя.
  • Поднимаясь, соверши небольшой толчок, но не рывок, разогни ногу в колене, а затем медленно подтяни вторую ногу к опорной и стряхни напряжение с ног.

Источник: www.ellegirl.ru