Сильно болят икры после тренировки

Очень сильно болят икры после тренировки — что делать и Топ 6 причин болезненных ощущений в икроножных мышцах

Сильные боли в голени – частые спутники тех, кто много времени проводит на ногах по работе или тренируется в спортзале. На нее обращают мало внимания или даже считают обязательным признаком эффективной тренировки.

Всегда ли оправданно такое легкомысленное отношение, почему очень сильно болят икры после тренировки, что делать и как избавиться от неприятных ощущений в ногах у женщин и мужчин? Все ответы – в нашей статье.

Топ 6 причин боли в икроножных мышцах и что делать?

Если вы чувствуете боль в икроножных мышцах после тренировки, тому может быть несколько причин. 6 самых частых из них мы обсудим в нашей статье.

1. Крепатура

Этим словом мы называем боль в мышцах, вызванную накоплением в них молочной кислоты. Что это такое крепатура?

Любое движение человека сопровождается обеспечением работающих в это время мышц кислородом. Но при интенсивной нагрузке мышцы переходят в так называемый анаэробный режим – ткани просто не успевают снабжаться кислородом и начинают использовать энергию из собственного резерва организма. Подробнее про крепатуру можете почитать тут.

Наш главный энергетик – глюкоза, а продукт ее расщепления – молочная кислота. Если нагрузки не слишком активные или тяжелые, она вымывается из тканей кровью. Но если интенсивность высокая, вывод лактата (как еще называется этот остаточный продукт анаэробного гликолиза) задерживается.

Как и любая кислота, молочная раздражающе воздействует на окружающие ткани и нервные волокна, вызывая сначала чувство жжения (на последних дожимах, когда мы прилагаем максимум усилий, чтобы закончить упражнение), а затем – боль. Она возникает через 5-6 часов после тренировки и становится сильнее на следующий день. Но бояться ее не стоит.

Лактат токсичен для наших мышц, но он от тренировки к тренировке привлекает к ним кровь, которая стремится вывести его. В итоге повышается тонус мускулов, они растут в объеме и наливаются силой. А боль после прекращения физической активности постепенно проходит.

Характерные признаки крепатуры:

  • боль именно в тех группах мышц, на которые давалась
    наиболее интенсивная нагрузка;
  • ощущение обессиленности и разбитости;
  • иногда незначительное повышение температуры.

Крепатура может стать причиной достаточно сильной боли в икроножной мышце после тренировки, возможно Вы даже не можете ходить.

Что предпринять для снятия боли:

  1. Отдых. Любое напряжение должно чередоваться с расслаблением. Усталость и боль в особо потрудившихся мышцах – это естественный сигнал и защитная реакция тела от переутомления.
  2. Подъем ног выше уровня сердца. Лягте и положите ноги на подлокотник дивана или кровати хотя бы на 10-15 минут. Отток крови от нижних конечностей усилится, а улучшение артериального кровоснабжения поможет скорейшей переработке лактата.
  3. Примите теплый душ или ванну. Это расслабит вас и увеличит скорость метаболизма.
  4. Пейте побольше воды. Не кофе или сладкой газировки, а чистой и прозрачной. Из воды на 90% состоит наше тело, ни один обменный процесс не проходит без нее, в том числе – вывод продуктов интоксикации. Если вы активно занимаетесь спортом, ваша норма – 1,5-2 л в день.
  5. Массаж. Ручной или аппаратный – неважно. Самомассаж: разминайте икроножную мышцу с задне-внутренней стороны от пятки до подколенной ложбинки 15-20 минут. Боль должна быть приятной, а не невыносимой.
  6. Не прекращайте занятий. Возможно, стоит лишь подкорректировать интенсивность. Особенно, если вы – новичок или долго не занимались. Но продолжение тренировок ускорит обмен веществ, и в дальнейшем вы уже не будете так страдать.

Особенность! Научно доказан факт, накопление молочной кислоты в мышцах не только безопасно, но даже в некотором роде полезно. Попадая в общий кровоток, она повышает кислотность крови, что губительно действует на способствующие раннему старению свободные радикалы, а значит – омолаживает наш организм.

2. Запаздывающие боли

Такая боль – следствие несоразмерной и непривычной нагрузки. Физические страдания наступают на следующий день, но, в отличие от крепатуры, не снижаются, а, наоборот, в течение 2-3 последующих дней только нарастают. Их причина – микроскопические разрывы волокон мышечной ткани и их сопутствующее воспаление.

Что предпринять? Как ни странно прозвучит, продолжить тренировки. Синдром постепенно слабеет, а микроранки способствуют активации выработки организмом гормонов, стимулирующих заживляющие и восстановительные процессы и подавляющих воспаление.

Отличным движением для тренировки икр являются 3 вида «Зашагивания на платформу» и различные варианты приседаний с гантелями.

3. Перетренированность

При постоянных чрезмерных физических перегрузках может возникнуть особое состояние спортсмена:

  • работоспособность резко снижается;
  • происходят сбои в работе ряда систем организма, заметнее всего – сердечно-сосудистой в виде одышки и нервной, выраженной в виде апатии и раздражительности;
  • снижается иммунитет и гормональная активность;
  • уменьшается эластичность сухожилий и тканей суставов.

Один из симптомов – приходящая без видимого повода неприятная, нервирующая боль в нагружаемых мышцах. Нужно перестать тренироваться минимум на неделю. Также Вам тренер может посоветовать специальную мазь.

Внимание! Занятия при наличии синдрома перетренированности нередко заканчиваются травмами. Поэтому, в зависимости от состояния, как минимум, на неделю следует отказаться от тренировок. Дайте возможность организму восстановиться.

4. Травмы

Неопасной в таких случаях можно считать только боль при небольшом растяжении. Его можно получить, сделав резкое движение в то время, когда мышцы еще не успели расслабиться после предыдущего сокращения.

Однако есть и много других получаемых на тренировках опасных травм разной степени тяжести: растяжка связок, надрыв волокна или сухожилия, воспаление суставной сумки, вывих, перелом. Их главный признак – ноющая боль, при попытке встать переходящая в резкий прострел в области пострадавшего участка, невозможность стать на носок или вообще самостоятельно подняться на ноги.

Как реагировать? Немедленно показаться врачу.

Хорошо подходит для проработки всех мышц ног, и голени в частности, статическое упражнение «Стульчик».

5. Дефицит микроэлементов

Если среди ночи вы просыпаетесь от невыносимой боли, а икроножная мышца сведена судорогой – ощущение, согласитесь, не из приятных. А если такой болевой синдром повторяется регулярно, это может свидетельствовать о дефиците в вашем организме некоторых микроэлементов – калия, магния и кальция.

Как себе помочь? В момент судорожного спазма мышцы для облегчения страдания активно разомните ее, поставьте две ноги одновременно на холодный пол, если есть шпилька или игла – уколите в это место. А дальше – позаботьтесь о приеме препаратов, содержащих указанные микроэлементы.

6. Патологические причины болей в ногах

Перечисленные выше причины болей в районе голени вызываются причинами физиологического свойства и, за исключением травм, не требуют врачебного вмешательства, считаясь нормой. Почему отекают икры ног у женщин? Либо их сводит, они опухают, немеют. Эти и другие неприятные ощущения могут быть вызваны и патологическими состояниями:

  • заболеваниями вен;
  • атеросклеротическими поражениями ножных артерий;
  • болезнями икроножных мышц;
  • инфекционными осложнениями с органическим поражением нервных волокон;
  • патологиями опорно-двигательного аппарата;
  • побочными эффектами медикаментов.

Любой из этих случаев – повод обратиться в поликлинику, и получить соответствующее лечение. Скорее всего это будет определенная мазь и некоторые другие рекомендации.

Лучше предупредить, чем лечить

С «хорошей» болью так или иначе придется смириться. А вот остальной лучше избегать. Так что:

  • занимайтесь регулярно, не допускайте длительного безделья;
  • увеличивайте нагрузку постепенно, без перегрузок;
  • разогревающая мышцы разминка перед тренировкой – обязательна.

Ведь лечение травм ног – процесс затяжной, а порой из-за возможных осложнений об интенсивных тренировках приходится просто забыть.

Источник: prostofitness.com

Что делать, если болят икроножные мышцы после тренировки?

Пробежки расцениваются как мощное средство оздоровления организма, но нередко после интенсивных занятий в ногах возникают неприятные ощущения, становится больно ходить. Перед многими остро встает насущная проблема: почему болят икры при беге и как с этим справиться. Вызывает боль избыточное накопление молочной кислоты, которая способна повреждать миофибриллы.

Распространенные ошибки в беге

Часто ошибочная тактика тренировки приводит к болезненности ног и вызывает необходимость прервать занятия. Потребуется выяснить причину и срочно исправить все недочеты, чтобы в дальнейшем успешно продолжать тренироваться.

Неправильная техника

Игнорирование правильной постановки стопы во время бега может привести к появлению жалоб на то, что болят икры ног после тренировки. Наиболее частой ошибкой бывает:

  • приземление во время бега на носки;
  • неправильное положение корпуса (наклон вперед туловища и головы);
  • нога чересчур выбрасывается вперед, бедро поднимается недостаточно высоко;
  • на бегу нога «втыкается» в поверхность.

Исправление указанных недочетов быстро приводит к восстановлению нормального функционирования мышц и возобновлению тренировок.

Неудобная обувь

Неправильно подобранные кроссовки могут быть причиной нестерпимых болей в икроножных мышцах. Следует отдавать предпочтение только качественной спортивной обуви с ортопедическими стельками и одинаковой толщиной подошвы, которая должна быть подобрана строго по размеру.

Читайте также:  Болит участок кожи при прикосновении

Выбор трассы

Причиной боли в ногах после бега могут стать пробежки по твердому асфальту: они сопровождаются максимальной нагрузкой на мышцы и связки ног.

Чтобы избежать неприятностей, потребуется выбирать грунтовые беговые дорожки или специальные стадионные покрытия из искусственных материалов или травы. Напряжение и спазмы икроножных мышц возникают, если бегать по песку.

Резкая остановка

Чтобы боль в икрах после пробежек не беспокоила, обязательно следует вдумчиво подойти к вопросу предварительной подготовки. Перед беговой нагрузкой потребуется проделать упражнения на растяжку. Помогут и ежедневные прогулки в тренировочном темпе: ходьба способствует физиологической нагрузке на ноги.

Требование постепенности актуально не только вначале тренировки, но и при ее завершении. Противопоказано резко прекращать бег: это способствует интенсивному накапливанию в мышечных волокнах молочной кислоты. Пострадает также и миокард, что может нарушить функцию сердечно-сосудистой системы.

Неправильное употребление пищи и воды

Большое количество жидкости и некоторых продуктов способно значительно уменьшить болезненные ощущения в ногах после нагрузки. Если правильно пить чистую фильтрованную или структурированную (замораживанием) воду, молочная кислота будет быстро выводиться из мышечной ткани. Можно употреблять натуральные соки, компоты, морс, зеленый чай. Кофе и черный чай способствуют обезвоживанию организма.

Общее количество выпиваемой жидкости должно составлять 2 литра. При появлении мышечных крепатур можно увеличить этот объем до 3 литров.

Витамины С, группы В, Е, микроэлементы калий, кальций, магний способствуют нормализации работы мышечной ткани. Пища спортсменов обязательно должна содержать:

  • сухофрукты (изюм, курага, чернослив, инжир);
  • орехи (грецкие, фундук, миндаль, кешью, кедровые);
  • пророщенные семена злаков (пшеница, рожь, овес);
  • семена (кунжута, амаранта, чиа);
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • цитрусовые, шиповник, черную смородину.

Нельзя забывать о разнообразии питания, так как многие аминокислоты, микроэлементы и витамины, поступающие в организм, содержатся в определенных продуктах.

Женская специфика

Многие дамы, привыкшие ходить на высоких каблуках, после тренировочных пробежек жалуются на появление болезненных ощущений и боли в икрах ног. Это происходит из-за укорочения мышц голени, которое возникает на фоне постоянного подъема свода стопы.

В этом случае нецелесообразно сразу начинать занятия с пробежек: начинающие спортсмены должны делать предварительные упражнения на растяжение мышечных волокон ног. Для этого потребуется встать на лестничный пролет так, чтобы пятки свисали. Постепенно нужно коснуться задней частью ступни нижней ступеньки.

Будут способствовать положительному эффекту и занятия на велотренажере или езда на велосипеде.

Лишний вес

Избыточная масса тела создает нагрузку на мышцы и суставы ног. Это провоцирует сильный болевой синдром в икрах и появление неприятного чувства ломоты при ходьбе во всем теле. Ситуация стабилизируется после нормализации веса: благодаря пробежкам вполне реально получить стройную и подтянутую фигуру.

Диагностика боли

Чтобы выявить патологический процесс, потребуется консультация специалиста. Врач на основании жалоб, клинической картины и дополнительных методов обследования поставит диагноз. Для выяснения причины боли придется сделать рентгенографический снимок костей и суставов с целью исключения переломов и трещин.

Минимализация боли, вызванной пробежками

Уменьшить болезненность в ногах после занятий поможет теплый душ или баня (сауна). Облегчит состояние и положение лежа с приподнятыми нижними конечностями. Наибольший эффект оказывает массаж и самомасаж: данный метод улучшает кровоснабжение и обменные процессы в мышцах.

Медикаментозная помощь

Если боль в икрах ног становится нестерпимой, можно прибегнуть к помощи кремов и гелей на основе обезболивающих и отвлекающих средств. Позитивный эффект оказывают следующие средства:

  • Диклак-гель;
  • Долобене;
  • Индовазин;
  • Фастум-гель;
  • Меновазин;
  • Апизартрон;
  • Випросал.

Наносить мази нужно не более 2-3 раз в день, втирая их легкими массажными движениями. Принимать внутрь лекарственные средства из группы нестероидных противовоспалительных препаратов и анальгетиков (Диклофенак, Ибупрофен, Индометацин, Мелоксикам) нужно только по рекомендации врача с учетом всех возможных противопоказаний к их назначению.

Народные советы

Помогут при болях в ногах и методы нетрадиционной медицины. Распространенной рекомендацией является ножная ванна с отваром мяты, мелиссы, цветов липы.

Снимет болезненность и улучшит приток крови к ногам ванночка с морской солью и отваром сосновой хвои. Чтобы быстро снять боль, потребуется помассировать болезненную мышцу кубиком льда.

Поможет и обертывание голени полотенцем, смоченным с соленой воде. Народные целители рекомендуют втирать настойку корня одуванчика, плодов каштана, окопника, сабельника.

Если боль долго не проходит

Стойкие боли в икрах ног, которые не исчезли через несколько дней после тренировки, требуют консультации невропатолога и хирурга. Необходимо исключить заболевания периферических нервов, вен и артерий нижних конечностей: эти патологические состояния несут серьезную опасность для организма. Потребуется ограничить нагрузки и начинать активные лечебные мероприятия после консультации с врачом.

Источник: noginashi.ru

Болят икры: что делать, чтобы уменьшить боль и совсем предотвратить ее появление?

Здравствуйте, читательницы, и надеюсь, читатели. Поделюсь с вами наболевшим, в прямом смысле этого слова. Никогда раньше не знала, что такое боль в икрах после тренировки и что с этим делать. Хотя, и что такое тренировки я тоже не особо знала.

Зато когда начала заниматься pole dance, очень даже узнала. Мне было 22 и я имела идеальную с точки зрения математики фигуру – шар! Не похудела к лету, так хоть к зиме приведу себя в порядок. Правильное питание, тренировки 3 раза в неделю и все такое. Но не все оказалось так просто как я думала. После первой же тренировки почувствовала боль во всем теле, а особенно в икроножных мышцах. Организм, который всю жизнь имел освобождение от физкультуры, слегка офигел.

Даже передвигаться было достаточно трудно, а мысли о следующей тренировке вызывали ужас и панику. На запрос в интернете «болят икры после тренировки что делать?» вразумительного ответа я не получила. А делать-то нужно было хоть что-то, ведь боль иногда была невыносимой. Решили обратиться к тренеру, который мне все подробно и понятно объяснил. А теперь такой ценной информацией я хочу поделиться с вами.

Так почему все же болят икры после тренировки?

Необходимо понимать, что до занятий ваши мышцы были в состоянии полного покоя и расслабленности. А затем они резко получили серьезную нагрузку. Стресс? Еще какой. В ответ на это в волокнах сильно увеличивается количество молочной кислоты. Из-за нее то и возникают болезненные ощущения и дискомфорт.

Если во время тренировки вы затратили энергии больше чем обычно, то необходимо немного времени, чтобы вывести кислоту. Если пару дней сильно не напрягать мышцы, то все быстро восстановится. Но после этого случая я поняла одно: чем чаще я буду давать мышцам нагрузку, тем реже у меня будут какие-либо неприятные ощущения.

Причиной может быть и запаздывающая боль. Она обычно появляется через 2-3 дня после тренировки. Обычно это происходит из-за микротравмы волокон. Но все не так страшно: организм просто избавит мышцы от шлаков и восстановит повреждения. После 3-4 занятий боль начнет проходить. Нужно лишь менять нагрузку и интенсивность выполнения упражнений.

Повышение реактивности мышц тоже привести к болям или даже судорогам. Сложно было сразу понять что это за процесс. Как объяснил мне тренер, это дисбаланс жидкости и соли. Для его профилактики рекомендуется делать растяжку до и после занятий.

Если боль после тренировки ноющая, сковывает мышцы и усиливается при нагрузке, то это может быть даже травма. Обратите внимание на больной участок: на нем может появиться припухлость. Обычно, в случае травмы боль возникает моментально. Тогда на некоторое время стоит прекратить занятия спортом и обратиться к врачу.

Еще одна причина судорог и болей после тренировки заключается в истощении мышц. Это происходит из-за нехватки различных микроэлементов, например, калия, натрия и магния. Именно они необходимы для нормальной работы мышечных волокон на клеточном уровне. Во время занятий спортом мы теряем вместе с потом и эти необходимые вещества. Поэтому организму нужно раз за разом пополнять их резерв. Если этого не происходит, то возникают мышечные сокращения, боли и отеки.

Пополнить количество натрия и калия в организме можно при помощи специального спортивного электролитного питания. Лично я предпочитаю поддерживать уровень калия в норме другими способами: я просто ем бананы.

А вот как быть с магнием? Тут тоже есть несколько вариантов. Во-первых, можно использовать магниевое масло. Я просто наносила его распылителем на икры и давала впитаться. Эффект появляется быстро: проходит напряжение и долгое время мышцы не сводит. Во-вторых, можно подумать о добавках с магнием. Но лучше просто кушать достаточно продуктов с высоким его содержанием. В таком случае на помощь придут шпинат, какао-порошок, черные бобы, семена льна, семена подсолнечника, миндаль и кешью.

Читайте также:  Что больнее воск или шугаринг отзывы

Советы тренера: уменьшаем боль в икрах после тренировки

Способов есть множество. Хорошо помогает при болях в икрах распаривание, т.е. сауны, бани или просто горячий душ или ванна. Лучше станет очень быстро. Если нет такой возможности, то можно просто растереть мышцы разогревающей мазью или гелем. Тоже неплохое средство. Тренер мне посоветовал делать растяжку после тренировки. Вот несколько упражнений:

  1. Садимся на пол с прямыми ногами, как это показано на первом рисунке. Носки тянем на себя и с примой спиной стараемся положить живот на колени.
  2. Стоим на небольшом возвышении, пятки висят в воздухе, для удержания равновесия, держимся руками за любой доступный предмет. Тянемся пятками в низ.
  3. Делая упор руками в стену, одну ногу выставляем в перед в согнутом состоянии, а вторую отставляем назад распрямленной, как это показано на третьем рисунке. Внимание! Колено согнуто под углом 90º, можно больше, но не меньше! Иначе, потом будут боли в коленях. Ступня задней ноги полностью прижата к полу.

Когда выполняете растяжку, Вы должны чувствовать натяжение в икроножных мышцах.

Контрастный душ также может помочь в такой ситуации. Почему его стоит делать? Потому что теплая вода расслабит мышцы, а холодная – снизит кровоток. Такое чередование снимет болевые ощущения и уменьшит воспаление.

Но самое главное спасительное средство – это массаж. Не обязательно идти к профессиональному массажисту, можно сделать его и самостоятельно. Главное здесь – разогреть и «промять» икроножные мышцы. Обычно после массажа в них улучшается кровоток, а боль медленно проходит. Слышала даже о специальном массажном валике. Многие его очень хвалили.

Профилактика растяжения мышц икр

Боли в икрах можно избежать, если соблюдать некоторые правила:

  • Делать разминку и растяжку до и после занятий спортом
  • Тренировки должны быть регулярными, без длительных перерывов
  • Плавно увеличивать нагрузку нагрузку
  • Правильно подбирать спортивную обувь и не экономить на спорттоварах

Честно, информации и советов было так много, что я и сама поначалу запуталась. Главное, что все средства оказались эффективны и теперь никаких болей после тренировок я не боюсь. Согласитесь, тогда и занятия спортом приносят больше удовольствия.

Чувствую себя мудрой бабушкой, которая передает весь свой жизненный опыт будущим поколениям. Надеюсь все, что я тут так старательно изложила, поможет вам. Не болейте. И обязательно поделитесь этой информацией с друзьями. А я, в свою очередь, обещаю рассказать вам в следующий раз еще что-нибудь полезное.

Источник: blabla-blog.ru

6 лучших способов избавиться от боли в мышцах после спортивных нагрузок

Автор эксперт журнала

Время на чтение: 7 минут

После тренировки у вас болят мышцы? Значит, как говорится, вы плохо старались! А если серьезно, мышечная боль, появляющаяся на 1-2-й день после занятий — это вполне нормально. Мышцы работали — значит, должны болеть. Правда, в случае, когда боль доставляет значительный дискомфорт, следует искать более точную его причину. Как снять боль и защититься от нее в будущем?

Содержание статьи:

Причины боли в мышцах после тренировок

Теорий появления мышечной боли много. Мы выделим основные:

  • Действие молочной кислоты. Довольно быстро накапливаясь в мышечных клетках, она является определенным побочным продуктом процессов физиологии. При ее выходе из организма возникают дискомфортные ощущения, и при повторении тренировок данной кислоты становится все больше. Вымывание этого вещества кровью происходит в течение 24 часов, а его накопление в мышцах при занятиях абсолютно безопасно.
  • Запаздывающая боль. Бывает, что мышечная боль «накрывает» лишь на 2-3-й день занятий. Причина — в микротравмах волокон мышц. Пугаться тут нечего: травмированность мышц провоцирует организм на активизацию защитных сил и на повышение секреции гормонов для быстрого избавления мышц от шлаков и восстановления повреждений. Через 3-4 тренировки боль начинает стихать. Рекомендуется постоянная смена нагрузок и интенсивности занятий.
  • Повышенная реактивность мышц. Этот случай обусловлен обострением чувствительности нервных окончаний вследствие тяжелых мышечных нагрузок по причине смены биологического баланса жидкости и соли. То есть, дисбаланса. Помимо болей, эта причина может привести и к судорогам икроножных мышц. Для профилактики рекомендована растяжка «до и после», а также возмещение дефицита жидкости прямо в процессе занятий.

  • Перетренированность.При постоянном ощущении слабости в мышцах, сильных болях и упадке сил можно смело делать вывод об измождении организма — вы перетренировались. С точки зрения биохимии это объясняется азотным дисбалансом или потерей большего количества протеина в сравнении с получаемым. Неутихающие симптомы ведут к снижению иммунитета, к сбоям гормонального фона и менструального цикла, и даже к бесплодию.
  • Травма. В этом случае у боли ноющий и сковывающий характер, усиливающийся при резких движениях и при нагрузке любой силы. Зачастую сопровождается припухлостью на участке травмы, а также ухудшением общего состояния. Проявление боли — незамедлительное, реже — на следующий день.
  • Тренировки с полной амплитудой (горизонтальный жим со штангой, становая тяга на абсолютно прямых ногах и глубокие приседания, и пр.). Помимо растяжения мышц, отмечается и факт получения нагрузки в тех областях амплитуды, где ее в обычной жизни не бывает. Уменьшения боли можно добиться через тренировки с неполной амплитудой.

6 лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах после спортивных нагрузок

Чем можно снять боль быстро? Вашему вниманию — лучшие экспресс-методы!

Вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, но наиболее эффективным будет чередование холодной и теплой. Это может быть контрастный душ в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.

Один из лучших способов устранить боль при сочетании низких/высоких температур и обильном питьевом режиме.

  • Плавание в холодной воде

Независимо от тренируемой группы мышц и интенсивности занятий, плавание (особенно регулярное) в течение 15-20 минут снимает боль эффективнее других методов. Многие спортсмены, страдающие послетренировочной крепатурой, становятся большими поклонниками плавания. Снижение боли происходит за счет улучшения кровообращения и расширения кровеносных сосудов.

Если профессионального массажиста рядом нет, то можно обойтись и своими силами. Самое главное — разогрев мышц и проминание болезненных участков для поступления к ним крови. Можно использовать для разогрева мышц оливковое масло с добавлением 2-3 капель эфирного (мускатный шалфей, лаванда, майоран). Также популярны сегодня массажные валики (прим. — тренажеры для пилатеса), улучшающие кровоток в мышцах и способствующие снижению боли. Процедура с таким роликом длится около 15 минут.

Вариант для самых ленивых. Мази из аптеки с травами, с эфирными маслами и желчью, бальзамы либо противовоспалительные крема. Обычно в составе таких средств присутствуют активные компоненты или особые вещества для воздействия на болевые рецепторы (вольтарен, капсикам и др.).

Да, именно так. Сразу после тренировки — разминка. Мышцы должны работать, особенно это касается мышц-антагонистов. Болит спина? Значит, нужно «качать» грудные мышцы. Болит бицепс? Качайте трицепсы. Растяжка до и после занятий снижает риск появления болей на 50%. Кроме того, разогретые мышцы уменьшают и риск получить травму.

Как избежать боли в мышцах после занятий спортом на следующих тренировках?

Чтобы мышечные боли не терзали вас после тренировок, помните о главных правилах их профилактики:

Количество поглощаемого протеина должно совпадать с количеством израсходованного. Также стоит помнить, что для восстановления организма вам требуется 2-4 г/на 1 кг веса — углеводов (в день), около 2 г/на 1 кг веса — белка, а также около 20% от общего количества калорий в качестве невредных жиров.

  • Вода

Ее количество на день зависит от веса. Расчет формулы: вес человека х 0,04 = количество воды/день. Из-за недостатка потребляемой воды ухудшается способность организма выводить токсины, и процесс восстановления мышц протекает гораздо дольше и сложнее. Пейте воду!

Ускорению восстановления способствуют 3-4 кардио-тренировки в неделю. Дополнительный кислород и ускорение циркуляции крови способствуют быстрому избавлению от молочной кислоты и непосредственно токсинов.

  • После тренировки — водные процедуры!

Чередуем холодную и горячую воду в 3-5 циклов.

  • Не забываем о массаже

После тренировок — самостоятельный (либо просим кого-нибудь «размять» мышцы), а раз в месяц — профессиональный.

Одни из важнейших — жирные кислоты (300 мг на 1 кг веса), снижающие воспалительный процесс в мышцах и стимулирующие иммунитет. Ищем их в льняном масле и рыбьем жире.

Занятия с большим количеством повторений (от 10 до 15) и солидным весом чередуйте с занятиями с малым числом повторений упражнений (от 6 до 8-ми) и малым весом.

  • Воздерживайтесь от тренировок, которые длятся более 1 часа

Максимальное время занятий — 45 мин. Спустя час тренировок снижается уровень тестостерона и возрастает уровень кортизола.

Читайте также:  Ребенку больно наступать на пятку

При его недостатке уровень кортизол начинает зашкаливать, в результате чего нарушается процесс восстановления и возрастает риск получения травмы. Оптимальное время для нормального сна — 8 часов.

  • Дополнительный прием антиоксидантов

Он необходим для обезвреживания в организме продуктов распада. Ищем антиоксиданты в ретиноле, каротинах, в аскорбиновой кислоте и токофероле, в селене, в янтарной кислоте, а также во флавоноидах (синяя капуста и вишня, изюм, темные сорта винограда).

Один из методов быстро восстановиться после занятий. Сок арбуза (только натуральный!) снимает мышечные боли, благодаря аминокислоте в его составе (L-цитруллин), способствующей выводу молочной кислоты из организма. Пить данный сок следует за час до занятий и через час после.

  • Продукты, которые могут облегчить боль

Помимо арбузного сока, есть еще черная сморода, ежевика с черникой, клюквенный и виноградный соки. Антоцианы, которые содержатся в данных продуктах, помогают снизить воспаление и уровень боли. Также полезны будут в данных целях картофель в кожуре, огурцы и инжир с гранатом, грецкие орехи и петрушка, имбирь. Не стоит забывать и об отварах из солодки (наиболее эффективный), из ромашки и липы, из шиповника или смородиновых листьев, из коры белой ивы, толокнянки или зверобоя.

Когда стоит обратиться к специалисту?

Суставные и мышечные боли путать не стоит. Суставная боль, в отличие от мышечной — весьма серьезная проблема, которая может привести к критическим травмам. Помните также, что сильное повреждение мышц может быть следствием хронического перенапряжения. Поэтому повод для обращения к врачу — это боль, длящаяся более 72 часов.

Источник: www.colady.ru

Что делать если болят икры ног после тренировки бега

Сильные боли в голени – частые спутники тех, кто много времени проводит на ногах по работе или тренируется в спортзале. На нее обращают мало внимания или даже считают обязательным признаком эффективной тренировки.

Всегда ли оправданно такое легкомысленное отношение, почему очень сильно болят икры после тренировки, что делать и как избавиться от неприятных ощущений в ногах у женщин и мужчин? Все ответы – в нашей статье.

Топ 6 причин боли в икроножных мышцах и что делать?

Если вы чувствуете боль в икроножных мышцах после тренировки, тому может быть несколько причин. 6 самых частых из них мы обсудим в нашей статье.

1. Крепатура

Этим словом мы называем боль в мышцах, вызванную накоплением в них молочной кислоты. Что это такое крепатура?

Любое движение человека сопровождается обеспечением работающих в это время мышц кислородом. Но при интенсивной нагрузке мышцы переходят в так называемый анаэробный режим – ткани просто не успевают снабжаться кислородом и начинают использовать энергию из собственного резерва организма. Подробнее про крепатуру можете почитать тут.

Наш главный энергетик – глюкоза, а продукт ее расщепления – молочная кислота. Если нагрузки не слишком активные или тяжелые, она вымывается из тканей кровью. Но если интенсивность высокая, вывод лактата (как еще называется этот остаточный продукт анаэробного гликолиза) задерживается.

Как и любая кислота, молочная раздражающе воздействует на окружающие ткани и нервные волокна, вызывая сначала чувство жжения (на последних дожимах, когда мы прилагаем максимум усилий, чтобы закончить упражнение), а затем – боль. Она возникает через 5-6 часов после тренировки и становится сильнее на следующий день. Но бояться ее не стоит.

Лактат токсичен для наших мышц, но он от тренировки к тренировке привлекает к ним кровь, которая стремится вывести его. В итоге повышается тонус мускулов, они растут в объеме и наливаются силой. А боль после прекращения физической активности постепенно проходит.

Характерные признаки крепатуры:

    боль именно в тех группах мышц, на которые давалась

наиболее интенсивная нагрузка;

  • ощущение обессиленности и разбитости;
  • иногда незначительное повышение температуры.
  • Крепатура может стать причиной достаточно сильной боли в икроножной мышце после тренировки, возможно Вы даже не можете ходить.

    Что предпринять для снятия боли:

    1. Отдых. Любое напряжение должно чередоваться с расслаблением. Усталость и боль в особо потрудившихся мышцах – это естественный сигнал и защитная реакция тела от переутомления.
    2. Подъем ног выше уровня сердца. Лягте и положите ноги на подлокотник дивана или кровати хотя бы на 10-15 минут. Отток крови от нижних конечностей усилится, а улучшение артериального кровоснабжения поможет скорейшей переработке лактата.
    3. Примите теплый душ или ванну. Это расслабит вас и увеличит скорость метаболизма.
    4. Пейте побольше воды. Не кофе или сладкой газировки, а чистой и прозрачной. Из воды на 90% состоит наше тело, ни один обменный процесс не проходит без нее, в том числе – вывод продуктов интоксикации. Если вы активно занимаетесь спортом, ваша норма – 1,5-2 л в день.
    5. Массаж. Ручной или аппаратный – неважно. Самомассаж: разминайте икроножную мышцу с задне-внутренней стороны от пятки до подколенной ложбинки 15-20 минут. Боль должна быть приятной, а не невыносимой.
    6. Не прекращайте занятий. Возможно, стоит лишь подкорректировать интенсивность. Особенно, если вы – новичок или долго не занимались. Но продолжение тренировок ускорит обмен веществ, и в дальнейшем вы уже не будете так страдать.

    2. Запаздывающие боли

    Такая боль – следствие несоразмерной и непривычной нагрузки. Физические страдания наступают на следующий день, но, в отличие от крепатуры, не снижаются, а, наоборот, в течение 2-3 последующих дней только нарастают. Их причина – микроскопические разрывы волокон мышечной ткани и их сопутствующее воспаление.

    Что предпринять? Как ни странно прозвучит, продолжить тренировки. Синдром постепенно слабеет, а микроранки способствуют активации выработки организмом гормонов, стимулирующих заживляющие и восстановительные процессы и подавляющих воспаление.

    3. Перетренированность

    При постоянных чрезмерных физических перегрузках может возникнуть особое состояние спортсмена:

    • работоспособность резко снижается;
    • происходят сбои в работе ряда систем организма, заметнее всего – сердечно-сосудистой в виде одышки и нервной, выраженной в виде апатии и раздражительности;
    • снижается иммунитет и гормональная активность;
    • уменьшается эластичность сухожилий и тканей суставов.

    Один из симптомов – приходящая без видимого повода неприятная, нервирующая боль в нагружаемых мышцах. Нужно перестать тренироваться минимум на неделю. Также Вам тренер может посоветовать специальную мазь.

    4. Травмы

    Неопасной в таких случаях можно считать только боль при небольшом растяжении. Его можно получить, сделав резкое движение в то время, когда мышцы еще не успели расслабиться после предыдущего сокращения.

    Однако есть и много других получаемых на тренировках опасных травм разной степени тяжести: растяжка связок, надрыв волокна или сухожилия, воспаление суставной сумки, вывих, перелом. Их главный признак – ноющая боль, при попытке встать переходящая в резкий прострел в области пострадавшего участка, невозможность стать на носок или вообще самостоятельно подняться на ноги.

    Как реагировать? Немедленно показаться врачу.

    Хорошо подходит для проработки всех мышц ног, и голени в частности, статическое упражнение «Стульчик».

    5. Дефицит микроэлементов

    Если среди ночи вы просыпаетесь от невыносимой боли, а икроножная мышца сведена судорогой – ощущение, согласитесь, не из приятных. А если такой болевой синдром повторяется регулярно, это может свидетельствовать о дефиците в вашем организме некоторых микроэлементов – калия, магния и кальция.

    Как себе помочь? В момент судорожного спазма мышцы для облегчения страдания активно разомните ее, поставьте две ноги одновременно на холодный пол, если есть шпилька или игла – уколите в это место. А дальше – позаботьтесь о приеме препаратов, содержащих указанные микроэлементы.

    6. Патологические причины болей в ногах

    Перечисленные выше причины болей в районе голени вызываются причинами физиологического свойства и, за исключением травм, не требуют врачебного вмешательства, считаясь нормой. Почему отекают икры ног у женщин? Либо их сводит, они опухают, немеют. Эти и другие неприятные ощущения могут быть вызваны и патологическими состояниями:

    • заболеваниями вен;
    • атеросклеротическими поражениями ножных артерий;
    • болезнями икроножных мышц;
    • инфекционными осложнениями с органическим поражением нервных волокон;
    • патологиями опорно-двигательного аппарата;
    • побочными эффектами медикаментов.

    Любой из этих случаев – повод обратиться в поликлинику , и получить соответствующее лечение. Скорее всего это будет определенная мазь и некоторые другие рекомендации.

    Лучше предупредить, чем лечить

    С «хорошей» болью так или иначе придется смириться. А вот остальной лучше избегать. Так что:

    • занимайтесь регулярно, не допускайте длительного безделья;
    • увеличивайте нагрузку постепенно, без перегрузок;
    • разогревающая мышцы разминка перед тренировкой – обязательна.

    Ведь лечение травм ног – процесс затяжной, а порой из-за возможных осложнений об интенсивных тренировках приходится просто забыть.

    Источник: medprevention.ru