Средиземная диета для похудения меню на месяц

Средиземноморская диета: меню с рецептами для похудения

Из множества систем питания, способствующих похудению и адаптированных под условия России, одной из самых популярных является средиземноморская диета. Основной секрет рациона в том, что он разрешает употребление разных продуктов, из которых очень легко приготовить вкусное и разнообразное меню на неделю или на месяц. Многие женщины и мужчины привыкают есть полезную пищу и полностью переходят на эту диету.

Что такое средиземноморская диета

Понятие «диета стран Средиземноморья» появилось в середине прошлого столетия. Тогда диетологи обратили внимание, что население этого региона отличается большой продолжительностью жизни, почти не страдает от ожирения, ведущего к появлению сердечно-сосудистых и других болезней. Польза системы была доказана учеными после исследования, в котором приняли участие более 20 тысяч человек. Благодаря положительным внешним изменениям рацион получил название «Диета Афродиты».

Основные преимущества

Главным преимуществом диеты считается то, что она предлагает сбалансированное меню. В этом случае понижение массы тела происходит плавно за счет здорового питания. Список разрешенных продуктов очень большой, поэтому проблем с составлением рациона из блюд не возникает. Люди, попробовавшие эту систему, отмечают положительные перемены со здоровьем:

  • нормализация артериального давления;
  • восстановление здорового сна;
  • повышение стрессоустойчивости;
  • снижение уровня холестерина;
  • устранение отечности;
  • улучшение внешнего вида;
  • укрепление иммунитета.

Правила

Главный принцип средиземноморской диеты, который нужно учитывать – контроль размера порций. Нужно выбирать продукты из специальной пирамиды, где они расположены по степени важности и частоте употребления. Всю пищу лучше разделить на 5 приемов – завтрак, обед, ужин и два небольших перекуса. Есть следует по часам в одно и то же время. Кроме того, нужно соблюдать следующие принципы:

  • добавлять к блюдам оливковое масло, содержащее растительные жиры;
  • заменить сахар на мед, джем или варение;
  • выпивать 5-6 стаканов жидкости в день;
  • сочетать прием углеводов с белками (рыбными и мясными продуктами);
  • есть больше бобовых, свежих фруктов и овощей;
  • сократить прием соли вполовину.

Пирамида питания

Для того, чтобы понять, как правильно питаться, лучше всего посмотреть на специальную схему, называющуюся диетологами пирамидой питания. В нижней части располагаются продукты, которые разрешается есть каждый день, а вверху блюда, которые лучше ограничить или употреблять как можно реже. Средиземноморская диета для похудения основана на приеме:

  1. 60% сложных углеводов – крупы, не подвергающиеся очистке (ячмень, гречка, бурый рис), макароны из пшеницы твердых видов, бобовые, фрукты, богатые глюкозой и клетчаткой. Продукты из этой группы добавляют в рацион каждый день.
  2. 30% белков. Эта подгруппа представлена орехами, сырами, красными сортами рыбы, яйцами, мясом птицы, молочными продуктами, которые разрешается есть 2 раза в неделю.
  3. 10% жиров. Данные продукты не рекомендуется добавлять в меню чаще 2 раз в месяц. Сюда относятся – баранина, телятина, свинина, говядина.

Разрешенные и запрещенные продукты

Самый большой плюс диеты – минимум запрещенных компонентов, поэтому худеющий может не ограничивать себя, разве что размер порций сделать поменьше. Серьезным шагом для многих станет отказ от полуфабрикатов, конфет, магазинной выпечки, всего, что содержит дрожжи. Исключение составляют домашнее печенье, булочки. Ни в коем случае нельзя есть любые копчености.

Каши из хлопьев

Красное сухое вино

Хлебцы из муки грубого помола

Средиземноморская диета в условиях России

Система очень эффективная, но ее использование в России усложняется тем, что продукты, составляющие большую часть рациона, доходят до нас в несвежем виде. Цитрусовые фрукты рекомендуется заменить на яблоки, груши, арбузы, растущие в южных регионах России. Вместо жирной рыбы можно кушать мясо индейки, курицы, либо перепела, оставив в меню 1 рыбное блюдо в неделю, а недостаток кислот омега-3 и других полезных жиров восполнить приемом поливитаминов.

Меню средиземноморской диеты

Зная основные рекомендации, придерживаясь пирамиды питания и списка позволенных продуктов, будет намного проще составить рацион на неделю или месяц самостоятельно с учетом собственных предпочтений. Для дневного и вечернего перекуса рекомендуется выбирать фрукты и овощи, можно сделать легкий салат с зеленью, который заправляется оливковым маслом.

На неделю

Для того, чтобы было проще соблюдать систему, следует составить недельное меню заранее. Нужно учитывать, что основу составляют сложноуглеводные блюда, мясо и рыбу разрешено есть два-три раза за неделю. Этот период лучше всего подходит для тех, кто ни разу не пробовал диету. За это время худеющий сможет оценить, комфортно ли ему питаться таким способом.

  • Завтрак – отруби с домашним джемом (100 г), компот из сухофруктов.
  • Обед – соус дзадзики с тунцом (250 г), травяной чай.
  • Ужин – салат из помидоров и капустой (200 г), сливовый морс.
  • Завтрак – нежирный творог (100 г), свежевыжатый сок.
  • Обед – отварная гречка (150 г), кефир.
  • Ужин – тушеный картофель (250 г), бокал сухого вина.
  • Завтрак – греческий салат (150 г), зеленый чай.
  • Обед – ячменная каша с сухофруктами (200 г), морс из клюквы.
  • Ужин – паста с морепродуктами (200 г), какао.

  • Завтрак – 3 ломтика сыра с хлебцами, компот из сухофруктов.
  • Обед – омлет с овощами и зеленью (250 г), кефир.
  • Ужин – тушеные бобы (250 г), травяной чай.
  • Завтрак – овощной салат из помидор черри и шпината (150 г), кофе.
  • Обед – запеченная в духовке куриная грудка (200 г), апельсиновый сок.
  • Ужин – коричневый рис с пряными травами (250 г), зеленый чай.
  • Завтрак – салат из спаржи (200 г), цикорий с молоком.
  • Обед – гречневая каша с грецкими орехами (150 г), грейпфрутовый сок.
  • Ужин – суп из чечевицы с овощами (350 г), ромашковый чай.
  • Завтрак – салат с сыром и орехами (150 г), заправленный натуральным йогуртом, какао.
  • Обед – филе морского окуня (200 г) с 1 яйцом, вишневый компот.
  • Ужин – овощи с коричневым рисом (250 г), сухое вино.

На месяц

Если после использования этого рациона неделю человек чувствует себя комфортно, то можно продолжить соблюдать средиземноморское меню. Такая диета не принесет вреда при более продолжительном применении. Однако, при составлении перечня блюд на месяц следует учитывать образ жизни, который ведет худеющий и увеличивать размер порций, если он занят активным физическим трудом.

Рецепты

Особенность рецептов средиземноморской диеты в том, что здесь предпочитают готовить рыбу и мясо во фритюре. Овощи для салатов нарезаются крупными кусочками. В качестве заправки берется лимонный сок, домашний йогурт либо оливковое масло. Самыми популярными блюдами, представляющими средиземноморское питание, являются:

  1. Греческий салат. Ингредиенты: 100 г сыра фета, 1 болгарский перец, 2 ч. л. сока лимона, 1 пучок свежей зелени, 1 луковица, 3 помидора, 2 огурца, 8 листьев салата, 50 г оливкового масла, 10 маслин. На тарелку выложить листья салата, овощи и сыр фета, порезать крупными кубиками, смешать с зеленью. В оливковое масло добавить специи, лимонный сок, влить в тарелку с овощами. Все перемешать.
  2. Паста с морепродуктами. Ингредиенты: 200 г пасты, 100 г сливок 10% жирности, 2 зубчика чеснока, 200 г креветок, мидий, 5 г базилика и мускатного ореха, 1 лук шалот, 100 г оливкового масла. Лук с чесноком нарезать мелко и поджарить на сковороде 5 минут. Влить сливки. Добавить морепродукты. Отдельно сварить пасту и выложить в соус с мидиями и креветками. Посыпать базиликом и мускатным орехом.
  3. Тунец с соусом дзадзики. Ингредиенты: 1 огурец, 0,5 стакана йогурта, 1 зубчик чеснока, оливковое масло, по 2 г соли и перца, 1 пучок укропа, 150 г филе тунца. Обжарить рыбу в масле, посолить. На крупной терке потереть огурец, выделившийся сок отжать. Укроп и чеснок мелко порезать, смешать с йогуртом, добавить тертый огурец, поперчить и посолить. Полить готового тунца соусом.
Читайте также:  Мизол инструкция по применению цена отзывы аналоги

Видео

Источник: allslim.ru

Средиземноморская диета для похудения

Плюсы средиземноморской диеты

Минусы средиземноморской диеты

Основной минус диеты – она крайне медленно помогает худеть. Ее основная цель – приучиться к здоровому питанию и улучшить состояние здоровья. Лишний вес будет уходить очень медленно, и при сильном ожирении результат можно ждать довольно долго.

Однако на такой диете можно жить и питаться так постоянно с пользой для оранизма, в отличие от многих других диет. Постепенно проблемы с метаболизмом выровняются, и вес придет в норму, нужно запастись терпением.

Также привыкшим сластить чай и есть пирожные будет трудно резко отучиться от этого, так как во время диеты сладкое запрещено. Советуем делать это постепенно, уменьшая суточную дозу сахара понемногу – тогда не будет соблазна сорваться и стресс от прекращения поступления привычной дозы сахара будет минимизирован.

Меню на неделю для средиземноморской диеты

Меню характеризуется большим количеством нежирной рыбы и морепродуктов, 4-6 раз в неделю. Рыбой заменяются привычные жареные котлеты и свинина, которые под запретом. Постную говядину, курицу, индейку и кролика есть можно. Также увеличивается количество молочных продуктов без добавок с низким процентов жирности. Молочные продукты и фрукты можно есть каждый день, но только несладкие.

Простые углеводы – сладости, сахар, заменяются на сложные: макароны из цельнозерновой крупы, грубый хлеб, злаки. Жирные твердые сыры заменяются на нежирные – моцарелла, творожный.

Картофель и сладкие фрукты по типу бананов нужно очень ограничить. Алкоголь, жирное, острое под запретом. Можно только сухое вино не больше бокала в день.

Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке с фруктами, подсластить медом

Обед: рыбный суп, салат из огурцов и помидоров со сметаной

Ужин: запеканка из брокколи и цветной капусты, йогурт без добавок.

Завтрак: пшенная каша на разбавленном молоке с тыквой и изюмом, яблоко

Обед: овощной суп, тушеные баклажаны с чесноком и зеленью

Ужин: запеченная белая рыба с помидорами, тушеные кабачки с морковью

Завтрак: 2 куриных вареных яйца, кусочек цельнозернового хлеба

Обед: суп с говяжьими фрикадельками, салат из тертой моркови или свеклы

Ужин: стакан кефира, кусочек творожной запеканки

Завтрак: Овсяная каша на разбавленном молоке с ягодами и грецким орехом, подсластить медом

Обед: гречневый суп с мясом куриной грудки

Ужин: салат из кальмаров, яиц и микс – салата (без майонеза)

Завтрак: омлет из двух яиц с болгарским перцем

Обед: запеченная белая рыба с помидорами, тушеные кабачки с морковью

Ужин
: стакан кефира, творог с медом

Завтрак: сырники на пару или ленивые вареники со сметаной, яблоко

Обед: спагетти из твердых сортов пшеницы, томатный соус, отварная говядина 100 гр

Ужин: запеченная красная рыба 200 гр, отварные овощи

Завтрак: 2 куриных вареных яйца, кусочек цельнозернового хлеба

Обед: суп с говяжьими фрикадельками, салат из тертой моркови или свеклы

Ужин: стакан кефира, кусочек творожной запеканки

Результаты

В результате диеты идет очень плавное снижение веса без малейшего вреда для организма, и ушедшие килограммы не возвращаются сразу же после прекращения диеты, так как организм не испытывал стресс. Однако особого похудения добиться не получится, так как диета не ограничивает рацион, а скорее является основой для рационального, здорового питания. За неделю возможна потеря до 3 кг.

Средиземноморскую диету можно использовать для постепенного перехода на постоянное сбалансированное питание.

Источник: www.kp.ru

Средиземноморская диета для похудения

Плюсы средиземноморской диеты

Минусы средиземноморской диеты

Основной минус диеты – она крайне медленно помогает худеть. Ее основная цель – приучиться к здоровому питанию и улучшить состояние здоровья. Лишний вес будет уходить очень медленно, и при сильном ожирении результат можно ждать довольно долго.

Однако на такой диете можно жить и питаться так постоянно с пользой для оранизма, в отличие от многих других диет. Постепенно проблемы с метаболизмом выровняются, и вес придет в норму, нужно запастись терпением.

Также привыкшим сластить чай и есть пирожные будет трудно резко отучиться от этого, так как во время диеты сладкое запрещено. Советуем делать это постепенно, уменьшая суточную дозу сахара понемногу – тогда не будет соблазна сорваться и стресс от прекращения поступления привычной дозы сахара будет минимизирован.

Меню на неделю для средиземноморской диеты

Меню характеризуется большим количеством нежирной рыбы и морепродуктов, 4-6 раз в неделю. Рыбой заменяются привычные жареные котлеты и свинина, которые под запретом. Постную говядину, курицу, индейку и кролика есть можно. Также увеличивается количество молочных продуктов без добавок с низким процентов жирности. Молочные продукты и фрукты можно есть каждый день, но только несладкие.

Простые углеводы – сладости, сахар, заменяются на сложные: макароны из цельнозерновой крупы, грубый хлеб, злаки. Жирные твердые сыры заменяются на нежирные – моцарелла, творожный.

Картофель и сладкие фрукты по типу бананов нужно очень ограничить. Алкоголь, жирное, острое под запретом. Можно только сухое вино не больше бокала в день.

Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке с фруктами, подсластить медом

Обед: рыбный суп, салат из огурцов и помидоров со сметаной

Ужин: запеканка из брокколи и цветной капусты, йогурт без добавок.

Завтрак: пшенная каша на разбавленном молоке с тыквой и изюмом, яблоко

Обед: овощной суп, тушеные баклажаны с чесноком и зеленью

Ужин: запеченная белая рыба с помидорами, тушеные кабачки с морковью

Завтрак: 2 куриных вареных яйца, кусочек цельнозернового хлеба

Обед: суп с говяжьими фрикадельками, салат из тертой моркови или свеклы

Ужин: стакан кефира, кусочек творожной запеканки

Завтрак: Овсяная каша на разбавленном молоке с ягодами и грецким орехом, подсластить медом

Обед: гречневый суп с мясом куриной грудки

Ужин: салат из кальмаров, яиц и микс – салата (без майонеза)

Завтрак: омлет из двух яиц с болгарским перцем

Обед: запеченная белая рыба с помидорами, тушеные кабачки с морковью

Ужин
: стакан кефира, творог с медом

Завтрак: сырники на пару или ленивые вареники со сметаной, яблоко

Обед: спагетти из твердых сортов пшеницы, томатный соус, отварная говядина 100 гр

Ужин: запеченная красная рыба 200 гр, отварные овощи

Завтрак: 2 куриных вареных яйца, кусочек цельнозернового хлеба

Обед: суп с говяжьими фрикадельками, салат из тертой моркови или свеклы

Ужин: стакан кефира, кусочек творожной запеканки

Результаты

В результате диеты идет очень плавное снижение веса без малейшего вреда для организма, и ушедшие килограммы не возвращаются сразу же после прекращения диеты, так как организм не испытывал стресс. Однако особого похудения добиться не получится, так как диета не ограничивает рацион, а скорее является основой для рационального, здорового питания. За неделю возможна потеря до 3 кг.

Средиземноморскую диету можно использовать для постепенного перехода на постоянное сбалансированное питание.

Источник: www.kp.ru

Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты

Здоровье, красота, выносливость — всё это о жителях стран Средиземноморья. В чем же секрет их долголетия и прекрасного внешнего вида? Возможно, влияние оказывает особенный климат и полезный морской воздух. Не последнюю роль играет и специфическая средиземноморская диета. Не удивительно, что эта система питания получает всё большее распространение по всему миру.

Читайте также:  Пантенол инструкция по применению

Средиземноморская диета: меню на неделю, правила

Средиземноморскую диету не стоит путать с кухней этого региона. Дело в том, что среди традиционных блюд много калорийных и сытных, популярны сыры и колбасы, паштеты и макароны, а также сладкие десерты с взбитыми сливками и мороженым. Диета, напротив, направлена на более здоровое и менее калорийное питание. Продукты, которые в нее входят, не только улучшают самочувствие и предотвращают развитие многих заболеваний, но и помогают похудеть и оставаться в отличной форме.

Общий список продуктов для соблюдения средиземноморской диеты следующий:

  • фрукты, овощи, крупы, нежирные молочные продукты — ежедневно;
  • рыба, морепродукты, постное мясо — до 5 раз в неделю;
  • яйца — до 4 шт. в неделю;
  • нежирное красное мясо —1–2 раза в неделю;
  • вино — не более 2 бокалов в день.

Важно помнить о запрещенных продуктах, к которым относятся:

  • фастфуд, полуфабрикаты;
  • рафинированные растительные масла и крупы;
  • колбасы;
  • продукты с содержанием гидрогенизированных жиров.

Чтобы соблюдать средиземноморскую диету правильно, учитывают такие советы:

  1. Растительная пища должна преобладать (цельнозерновые изделия, фрукты, овощи, орехи, бобовые культуры, крупы).
  2. Максимально ограничивают количество красного мяса. Его заменяют рыбой и птицей.
  3. Вместо животных жиров используют оливковое масло, а вместо обжаривания готовят в духовке и на пару.
  4. Минимизируют использование соли. Заменяют ее на пряности, специи и травы.
  5. Вино можно пить за обедом и ужином, но не более двух бокалов в день.

Вот как выглядит меню на неделю с соблюдением рекомендаций средиземноморской диеты:

  • День 1:
  1. На завтрак готовят овсяную кашу, заправляют нежирным йогуртом, добавляют ягоды и орехи.
  2. Обедают грибным супом-пюре, рыбным салатом и фруктами.
  3. На ужин: кусочек хлеба с отрубями, сыр и овощной салат.

  • День 2:
  1. Завтракают злаковым йогуртом с добавлением ягод.
  2. На обед: чечевичный суп, горячие бутерброды с сыром и помидорами.
  3. Ужинают рыбой, запеченной в духовке со сметаной и пряностями.
  • День 3:
  1. Завтракают омлетом с помидорами и травами.
  2. Обед состоит из овощной лазаньи и овощного супа со свежей зеленью.
  3. Ужинают овощным салатом с креветками.
  • День 4:
  1. На завтрак — фруктовый йогурт с орехами.
  2. Обедают рыбным супом, и картофелем, запеченным с овощами.
  3. На ужин готовят овощной салат с яйцами.

  • День 5:
  1. Завтракают овсянкой с орехами, заправленной нежирным йогуртом.
  2. Обедают шпинатным супом-пюре и отварным лососем с рисом.
  3. На ужин можно побаловать себя пиццей с коржом из муки грубого помола и начинкой из оливок, помидор и сыра.
  • День 6:
  1. На завтрак готовят яичницу с травами.
  2. Обедают капустным супом, на второе готовят жаркое с нежирным красным мясом.
  3. Ужинают баклажанами с сыром фетой.
  • День 7:
  1. Завтракают фруктовым йогуртом.
  2. На обед готовят овощной суп с курятиной, и запеченный в духовке картофель с овощами.
  3. Ужинают коричневым рисом с добавлением овощей и морепродуктов.

Три описанных приема пищи являются полноценными и не требуют дополнительных перекусов в течение дня. В этом также заключается одно из отличий средиземноморской диеты от традиционного питания. Если же сильно захочется есть, то можно перекусить орехами или фруктами.

Средиземноморская диета: рецепты

Рецепты, описанные для недельного меню по средиземноморским правилам, в целом простые и доступные. Ниже представлены некоторые из них, среди которых вы сможете выбрать то, что вам больше по душе:

Грибной суп-пюре

Для приготовления этого легкого первого блюда понадобятся:

  • шампиньоны — 300 г;
  • сливочное масло — 50 г;
  • сливки — 100 мл;
  • мука — 1 ст. л.;
  • чеснок — 3 зубчика;
  • черный перец, соль — по вкусу.

Готовят суп-пюре следующим образом:

  1. Шампиньоны моют и мелко режут. Отваривают до полуготовности. Вынимают из бульона.
  2. Очищают и мелко рубят чеснок.
  3. На сковороде растапливают сливочное масло, добавляют грибы, чеснок и муку. Перемешивают и обжаривают 10 минут.
  4. Полученную смесь отправляют в бульон, добавляют специи и доводят до кипения.
  5. После того как суп остыл, прибавляют сливки и взбивают смесь в блендере.

Овощной салат с тунцом

Овощные салаты незаменимы для питания по рецептам Средиземноморья. Добавление рыбы делает их более сытными, питательными и вкусными. Для этого блюда понадобятся:

  • тунец в оливковом масле — 1 банка;
  • пекинская капуста — 1 шт.;
  • помидоры черри — 300 г;
  • брынза — 200 г;
  • маслины или оливки — 100 г;
  • кунжут — 10 г;
  • соль, перец, оливковое масло — по вкусу.

Приготовить салат не составит труда. Для этого:

  1. Овощи моют и нарезают.
  2. Режут кубиками брынзу.
  3. Смешивают все ингредиенты, добавляют масло и специи. Сверху посыпают кунжутом.

Овощная лазанья

Это второе блюдо итальянского происхождения готовят из таких продуктов:

  • готовые листы для лазаньи — 15 шт.;
  • баклажаны, кабачки — по 250 г;
  • помидор, красный и желтый сладкий перец — по 1 шт.;
  • морковь — 2 шт.;
  • молоко — 500 мл;
  • пшеничная мука, сливочное масло — по 50 г;
  • твердый сыр — 200 г;
  • специи — по вкусу.

Рецепт приготовления лазаньи состоит из следующих шагов:

  1. Овощи моют и нарезают кубиками, тушат в духовке в течение 10 минут с добавлением специй.
  2. Готовят соус: растопленное масло смешивают с мукой, медленно при перемешивании вливают молоко. Доводят смесь до кипения, после чего варят на маленьком огне до консистенции сметаны.
  3. Листы для лазаньи заливают горячей водой на 15 минут. Кладут первый лист на противень, наносят соус и выкладывают слой овощей. Последний лист посыпают тертым сыром.
  4. Запекают лазанью полчаса при 180 °С.

Рыба запеченная

Так как количество красного мяса в диете придется сократить, необходим другой источник белка. Отличной заменой станет рыба и рыбные блюда. Например, для приготовления вкуснейшей запеченной скумбрии необходимы:

  • скумбрия целая — 2 шт.;
  • помидоры черри — 400 г;
  • оливки — 200 г;
  • лимон — 2 шт.;
  • чеснок — 4 зубчика;
  • оливковое масло — 4 ст. л.;
  • зелень — 1 пучок;
  • кунжут — 100 г;
  • соль, специи — по вкусу.

Готовят блюдо по такому рецепту:

  1. Скумбрию очищают от внутренностей, отрезают голову и хвост.
  2. С каждой стороны делают несколько надрезов.
  3. Мелко нарезают оливки, смешивают с толченым чесноком и столовой ложкой оливкового масла. Смазывают полученной смесью рыбу и оставляют на полчаса.
  4. Выкладывают ее в форму для запекания вместе с помидорами и зеленью. В разрезы помещают дольки лимона. Сверху посыпают кунжутом.
  5. Запекают полчаса при температуре 190 °С.

Средиземноморская диета доказывает то, что правильное питание может быть еще и вкусным. Ее рецепты не только не лишат вас многих любимых продуктов, но и разнообразят рацион и помогут почувствовать себя, как на курорте.


Источник: www.nur.kz

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета — одна из лучших, существующих на сегодняшний день. Причина всего одна, но если вы раньше прибегали к какой-нибудь диете, сполна ее оцените.

Эта диета не заставляет вас преодолевать себя, поскольку содержит минимум ограничений в продуктах. К тому же, средиземноморская диета в России — не миф. Почти все блюда легко готовятся из наших, отечественных продуктов.

Суть диеты

Во время питания вы потребляете все необходимые организму витамины и микроэлементы. При этом в пище полностью отсутствуют жирные компоненты. А вот полезных жиров, наоборот, масса. Благодаря чему средиземноморская диета для похудения считается одной из самых эффективных.

Читайте также:  Зифорт инструкция по применению

Польза диеты

Чтобы не быть голословными, приведем список пользы, которую несет диета:

  1. Рацион средизимноморской диеты не подразумевает быстрого сброса веса. Похудение будет проходить медленно и с минимальным вредом для тела;
  2. Уходит не только общий вес, но и целлюлит, с которым не могут справиться большинство других диет;
  3. В рационе присутствует масса продуктов с высоким содержанием кислот Омега-3. Они эффективно защищают органы от любого вида повреждений;
  4. Диета препятствует развитию болезни Альцгеймера;
  5. Травы, используемые в диете, защищают организм от свободных радикалов;
  6. Ученые выяснили, что диета уменьшает риск возникновения диабета на 80% и отлично регулирует уровень сахара в крови;
  7. Нет жиров — нет холестерина;
  8. Рацион насыщен витаминами Е и А, полезными для женского организма.

Принципы средизимноморской диеты

По сути, это не диета в общем понимании. Мы все привыкли к том, что перед тем, как сесть на диету, нужно морально подготовиться, а потом голодными глазами заглядывать в тарелку к соседу. Тут же все не так. По сути, это обычная еда, которая обеспечивает организм всеми нужными ему веществами.

При этом все вредные составляющие исключены. Благодаря этому тело не будет чувствовать себя обманутым и ваша рука не будет сама собой тянуться к холодильнику. По сути, вы будете кушать нормально, но правильно.

Вот главные ее принципы:

  1. Овощи и фрукты кушать можно и нужно. Их количество никак не ограничено;
  2. Мясо с овощами необходимо готовить в духовке, на гриле или на пару;
  3. Если это возможно, ешьте все в сыром виде;
  4. Любую крупу перед готовкой следует замачивать на сутки;
  5. От 1,5 — 2 л. воды в день — вот ваша норма;
  6. Оливковое масло вместо подсолнечного. Оно богато олеиновой кислотой Омега-3;
  7. Завтрак: углеводы, ужин: белки;
  8. Дробное питание. Кушаем по чуть-чуть, но часто. В идеале — каждые полчаса;
  9. Отказываемся от соли в пользу специй;
  10. Чай и кофе разрешены. Но без сахара;
  11. Введите в рацион сухое красное вино. Это вкусно и полезно. А вот употребление пива и прочих горячительных напитков лучше серьезно снизить;
  12. Продукты средиземноморской диеты подразумевают отказ от сахара в пользу натуральных его заменителей (мед, ягоды, фрукты…).

Средиземноморская диета: меню на неделю

Ниже мы приведем пример средиземноморской диеты на весь день, а также дадим некоторые другие рекомендации. Они будут касаться того, как правильно составить свое меню самостоятельно.

Как думаете, средиземноморская диета, что входит в нее на завтрак? А вот что:

  1. Овсянка с фруктами, приготовленная на молоке;
  2. Пшёнка с тыквой и изюмом;
  3. 2 куриных яйца, сваренных вкрутую;
  4. Омлет из 2 яиц с болгарским перцем (можно заменить помидорами);
  5. Ленивые вареники со сметаной;
  6. Сырники на пару;
  7. Яблоко.
  1. Рыбный суп;
  2. «Летний» салат из огурцов, помидоров и зелени;
  3. Овощной суп;
  4. Баклажаны, тушеные с зеленью и заправленные чесноком;
  5. Суп с говядиной;
  6. Салат из свежей тертой свеклы или морковки;
  7. Купеческая каша;
  8. Белая рыба с помидорами, запеченная в гриле или сваренная на пару;
  9. Паста из спагетти и томатного соуса с вареной говядиной.
  1. Йогурт;
  2. Любое блюдо из брокколи и цветной капусты;
  3. Белая рыба, запеченная с помидорами;
  4. Кабачки тушеные. В качестве заправки — морковка. Можно добавить чеснок и зелень;
  5. Стакан кефира;
  6. Салат из кальмаров, яиц и летнего салата;
  7. Творог с медом;
  8. Красная рыба на гриле или в духовке;
  9. Отварные овощи;
  10. Творожная запеканка.

Это лишь состав средиземноморской диеты. Он подобран таким образом, чтобы продукты встречались у нас. Мы специально не указывали, какая диета средиземноморская должна быть.

  1. Вы можете сами варьировать продукты на свое усмотрение. Само собой, мясо, если оно есть в рационе, должно перемежаться крупами и овощами с фруктами.
  2. Даже больше: мяса или рыбы должно быть значительно меньше, нежели других продуктов. А вот овощи, фрукты и кисломолочные продукты в любом их виде можно кушать сколько угодно.
  3. Не забывайте о частых приемах пищи. Не нужно наедаться так, чтобы живот болел. Лучше немного покушать сейчас, а оставшуюся часть порции — через часик.
  4. К тому же, не следует делать большие перерывы между приемами пиши. Если давно не ели — купите яблоко или огурец с помидорами и хрумкайте их.
  5. Старайтесь побольше налегать на овощи и фрукты.

Еще одно замечание: весь приведенный выше средиземноморская диета список краткий. От вас требуется немного подумать и найти другие продукты из тех же семейств и сходные по калорийности. Если подойти к делу творчески, можно питаться очень вкусно и разнообразно.

Рецепты для средиземноморской диеты

Далее рассмотрим варианты средиземноморской диеты. Мы приведем лишь несколько рецептов, но основную их часть вам придется придумать самим. Главное, чем нужно руководствоваться — чтобы в итоге было вкусно, ведь мы же хотим худеть с удовольствием.

Паста с морепродуктами и помидорами

Приготовьте следующие ингредиенты:

  • 150 г морепродуктов ассорти. Тут можно использовать все, что попадется под руку: от устриц и морской капусты до рыбы;
  • 100 г макарон. Чтобы было канонично, их можно заменить спагетти. Какие бы изделия вы не выбрали, они должны быть изготовлены из твердых сортов пшеницы;
  • 8 помидорок черри;
  • 1-2 ст.л. оливкового масла;
  • Пармезан;
  • Специи (чеснок, черный перец, базилик, мускатный орех);
  • Соль.

Первым делом поставьте воду на спагетти. Пока она закипает, разрежьте чеснок и киньте его на пару минут на сковороду с оливковым маслом.

Как только по комнате поплывет запах чеснока, его следует убрать, чтобы не получить горелую пасту вместо вкусной. Сразу после этого добавляем помидоры. Нарезка не имеет особого значения, но она не должна быть слишком мелкой.

Не забывайте про макароны. К этому времени вода должна уже закипеть. Теперь переходите к морепродуктам. Вытаскиваем их из пачки и высыпаем на сковороду. При желании можно порезать, но кусочки, опять же, не должны быть слишком мелкими.

Через минутку влейте в подливу красное вино и всыпьте специи. После того, как смесь немного покипит, нужно выключить газ и накрыть ее крышкой. Перед подачей на пасту натереть пармезан.

Салат с креветками и авокадо

Для приготовления запаситесь:

  • Авокадо средних размеров;
  • 300 г креветок;
  • 3 ст.л. оливкового масла;
  • 5 помидоров черри;
  • Салат;
  • Специи (кинза, лимон, перец, базилик);
  • Соль.

Сперва обжарьте креветки, предварительно их очистив. После этого режем все ингредиенты крупными кусками и заправляем оливковым маслом. Для того, чтобы салат лучше раскрыл свой вкус, дайте ему настояться пару минут.

Результаты средиземноморской диеты

Ожидать, что средиземноморская диета даст быстрые результаты не стоит. Это не тот случай. Эта методика про медленное приведение своего организма в порядок.

Можно сказать, что похудение тут — побочный эффект выздоравливающего тела. Однако при системном подходе и подвижном образе жизни можно сбрасывать по 3 кг еженедельно. Главное — не взвешиваться слишком часто.

Прелесть этого подхода в том, что средиземноморская диета для пожилых людей подходит в равной степени, как и людям среднего возраста.

После того, как вы пару месяцев покушаете вкусную и здоровую пищу, рекомендуемую этой диетой, то вернуться обратно на традиционные продукты, богатые холестерином и канцерогенами, уже не захочется. Вы ощутите, насколько это круто — быть здоровой и стройной и возвращение к предыдущему образу жизни просто не покажется привлекательным.

Источник: rusyoga.ru