Среднеморская диета для похудения

Средиземноморская диета для похудения

Плюсы средиземноморской диеты

Минусы средиземноморской диеты

Основной минус диеты – она крайне медленно помогает худеть. Ее основная цель – приучиться к здоровому питанию и улучшить состояние здоровья. Лишний вес будет уходить очень медленно, и при сильном ожирении результат можно ждать довольно долго.

Однако на такой диете можно жить и питаться так постоянно с пользой для оранизма, в отличие от многих других диет. Постепенно проблемы с метаболизмом выровняются, и вес придет в норму, нужно запастись терпением.

Также привыкшим сластить чай и есть пирожные будет трудно резко отучиться от этого, так как во время диеты сладкое запрещено. Советуем делать это постепенно, уменьшая суточную дозу сахара понемногу – тогда не будет соблазна сорваться и стресс от прекращения поступления привычной дозы сахара будет минимизирован.

Меню на неделю для средиземноморской диеты

Меню характеризуется большим количеством нежирной рыбы и морепродуктов, 4-6 раз в неделю. Рыбой заменяются привычные жареные котлеты и свинина, которые под запретом. Постную говядину, курицу, индейку и кролика есть можно. Также увеличивается количество молочных продуктов без добавок с низким процентов жирности. Молочные продукты и фрукты можно есть каждый день, но только несладкие.

Простые углеводы – сладости, сахар, заменяются на сложные: макароны из цельнозерновой крупы, грубый хлеб, злаки. Жирные твердые сыры заменяются на нежирные – моцарелла, творожный.

Картофель и сладкие фрукты по типу бананов нужно очень ограничить. Алкоголь, жирное, острое под запретом. Можно только сухое вино не больше бокала в день.

Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке с фруктами, подсластить медом

Обед: рыбный суп, салат из огурцов и помидоров со сметаной

Ужин: запеканка из брокколи и цветной капусты, йогурт без добавок.

Завтрак: пшенная каша на разбавленном молоке с тыквой и изюмом, яблоко

Обед: овощной суп, тушеные баклажаны с чесноком и зеленью

Ужин: запеченная белая рыба с помидорами, тушеные кабачки с морковью

Завтрак: 2 куриных вареных яйца, кусочек цельнозернового хлеба

Обед: суп с говяжьими фрикадельками, салат из тертой моркови или свеклы

Ужин: стакан кефира, кусочек творожной запеканки

Завтрак: Овсяная каша на разбавленном молоке с ягодами и грецким орехом, подсластить медом

Обед: гречневый суп с мясом куриной грудки

Ужин: салат из кальмаров, яиц и микс – салата (без майонеза)

Завтрак: омлет из двух яиц с болгарским перцем

Обед: запеченная белая рыба с помидорами, тушеные кабачки с морковью

Ужин
: стакан кефира, творог с медом

Завтрак: сырники на пару или ленивые вареники со сметаной, яблоко

Обед: спагетти из твердых сортов пшеницы, томатный соус, отварная говядина 100 гр

Ужин: запеченная красная рыба 200 гр, отварные овощи

Завтрак: 2 куриных вареных яйца, кусочек цельнозернового хлеба

Обед: суп с говяжьими фрикадельками, салат из тертой моркови или свеклы

Ужин: стакан кефира, кусочек творожной запеканки

Результаты

В результате диеты идет очень плавное снижение веса без малейшего вреда для организма, и ушедшие килограммы не возвращаются сразу же после прекращения диеты, так как организм не испытывал стресс. Однако особого похудения добиться не получится, так как диета не ограничивает рацион, а скорее является основой для рационального, здорового питания. За неделю возможна потеря до 3 кг.

Средиземноморскую диету можно использовать для постепенного перехода на постоянное сбалансированное питание.

Источник: www.kp.ru

Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты

Здоровье, красота, выносливость — всё это о жителях стран Средиземноморья. В чем же секрет их долголетия и прекрасного внешнего вида? Возможно, влияние оказывает особенный климат и полезный морской воздух. Не последнюю роль играет и специфическая средиземноморская диета. Не удивительно, что эта система питания получает всё большее распространение по всему миру.

Средиземноморская диета: меню на неделю, правила

Средиземноморскую диету не стоит путать с кухней этого региона. Дело в том, что среди традиционных блюд много калорийных и сытных, популярны сыры и колбасы, паштеты и макароны, а также сладкие десерты с взбитыми сливками и мороженым. Диета, напротив, направлена на более здоровое и менее калорийное питание. Продукты, которые в нее входят, не только улучшают самочувствие и предотвращают развитие многих заболеваний, но и помогают похудеть и оставаться в отличной форме.

Общий список продуктов для соблюдения средиземноморской диеты следующий:

  • фрукты, овощи, крупы, нежирные молочные продукты — ежедневно;
  • рыба, морепродукты, постное мясо — до 5 раз в неделю;
  • яйца — до 4 шт. в неделю;
  • нежирное красное мясо —1–2 раза в неделю;
  • вино — не более 2 бокалов в день.

Важно помнить о запрещенных продуктах, к которым относятся:

  • фастфуд, полуфабрикаты;
  • рафинированные растительные масла и крупы;
  • колбасы;
  • продукты с содержанием гидрогенизированных жиров.

Чтобы соблюдать средиземноморскую диету правильно, учитывают такие советы:

  1. Растительная пища должна преобладать (цельнозерновые изделия, фрукты, овощи, орехи, бобовые культуры, крупы).
  2. Максимально ограничивают количество красного мяса. Его заменяют рыбой и птицей.
  3. Вместо животных жиров используют оливковое масло, а вместо обжаривания готовят в духовке и на пару.
  4. Минимизируют использование соли. Заменяют ее на пряности, специи и травы.
  5. Вино можно пить за обедом и ужином, но не более двух бокалов в день.

Вот как выглядит меню на неделю с соблюдением рекомендаций средиземноморской диеты:

  • День 1:
  1. На завтрак готовят овсяную кашу, заправляют нежирным йогуртом, добавляют ягоды и орехи.
  2. Обедают грибным супом-пюре, рыбным салатом и фруктами.
  3. На ужин: кусочек хлеба с отрубями, сыр и овощной салат.

  • День 2:
  1. Завтракают злаковым йогуртом с добавлением ягод.
  2. На обед: чечевичный суп, горячие бутерброды с сыром и помидорами.
  3. Ужинают рыбой, запеченной в духовке со сметаной и пряностями.
  • День 3:
  1. Завтракают омлетом с помидорами и травами.
  2. Обед состоит из овощной лазаньи и овощного супа со свежей зеленью.
  3. Ужинают овощным салатом с креветками.
  • День 4:
  1. На завтрак — фруктовый йогурт с орехами.
  2. Обедают рыбным супом, и картофелем, запеченным с овощами.
  3. На ужин готовят овощной салат с яйцами.

  • День 5:
  1. Завтракают овсянкой с орехами, заправленной нежирным йогуртом.
  2. Обедают шпинатным супом-пюре и отварным лососем с рисом.
  3. На ужин можно побаловать себя пиццей с коржом из муки грубого помола и начинкой из оливок, помидор и сыра.
  • День 6:
  1. На завтрак готовят яичницу с травами.
  2. Обедают капустным супом, на второе готовят жаркое с нежирным красным мясом.
  3. Ужинают баклажанами с сыром фетой.
  • День 7:
  1. Завтракают фруктовым йогуртом.
  2. На обед готовят овощной суп с курятиной, и запеченный в духовке картофель с овощами.
  3. Ужинают коричневым рисом с добавлением овощей и морепродуктов.

Три описанных приема пищи являются полноценными и не требуют дополнительных перекусов в течение дня. В этом также заключается одно из отличий средиземноморской диеты от традиционного питания. Если же сильно захочется есть, то можно перекусить орехами или фруктами.

Средиземноморская диета: рецепты

Рецепты, описанные для недельного меню по средиземноморским правилам, в целом простые и доступные. Ниже представлены некоторые из них, среди которых вы сможете выбрать то, что вам больше по душе:

Грибной суп-пюре

Для приготовления этого легкого первого блюда понадобятся:

  • шампиньоны — 300 г;
  • сливочное масло — 50 г;
  • сливки — 100 мл;
  • мука — 1 ст. л.;
  • чеснок — 3 зубчика;
  • черный перец, соль — по вкусу.

Готовят суп-пюре следующим образом:

  1. Шампиньоны моют и мелко режут. Отваривают до полуготовности. Вынимают из бульона.
  2. Очищают и мелко рубят чеснок.
  3. На сковороде растапливают сливочное масло, добавляют грибы, чеснок и муку. Перемешивают и обжаривают 10 минут.
  4. Полученную смесь отправляют в бульон, добавляют специи и доводят до кипения.
  5. После того как суп остыл, прибавляют сливки и взбивают смесь в блендере.
Читайте также:  Мочегонные средства для похудения таблетки

Овощной салат с тунцом

Овощные салаты незаменимы для питания по рецептам Средиземноморья. Добавление рыбы делает их более сытными, питательными и вкусными. Для этого блюда понадобятся:

  • тунец в оливковом масле — 1 банка;
  • пекинская капуста — 1 шт.;
  • помидоры черри — 300 г;
  • брынза — 200 г;
  • маслины или оливки — 100 г;
  • кунжут — 10 г;
  • соль, перец, оливковое масло — по вкусу.

Приготовить салат не составит труда. Для этого:

  1. Овощи моют и нарезают.
  2. Режут кубиками брынзу.
  3. Смешивают все ингредиенты, добавляют масло и специи. Сверху посыпают кунжутом.

Овощная лазанья

Это второе блюдо итальянского происхождения готовят из таких продуктов:

  • готовые листы для лазаньи — 15 шт.;
  • баклажаны, кабачки — по 250 г;
  • помидор, красный и желтый сладкий перец — по 1 шт.;
  • морковь — 2 шт.;
  • молоко — 500 мл;
  • пшеничная мука, сливочное масло — по 50 г;
  • твердый сыр — 200 г;
  • специи — по вкусу.

Рецепт приготовления лазаньи состоит из следующих шагов:

  1. Овощи моют и нарезают кубиками, тушат в духовке в течение 10 минут с добавлением специй.
  2. Готовят соус: растопленное масло смешивают с мукой, медленно при перемешивании вливают молоко. Доводят смесь до кипения, после чего варят на маленьком огне до консистенции сметаны.
  3. Листы для лазаньи заливают горячей водой на 15 минут. Кладут первый лист на противень, наносят соус и выкладывают слой овощей. Последний лист посыпают тертым сыром.
  4. Запекают лазанью полчаса при 180 °С.

Рыба запеченная

Так как количество красного мяса в диете придется сократить, необходим другой источник белка. Отличной заменой станет рыба и рыбные блюда. Например, для приготовления вкуснейшей запеченной скумбрии необходимы:

  • скумбрия целая — 2 шт.;
  • помидоры черри — 400 г;
  • оливки — 200 г;
  • лимон — 2 шт.;
  • чеснок — 4 зубчика;
  • оливковое масло — 4 ст. л.;
  • зелень — 1 пучок;
  • кунжут — 100 г;
  • соль, специи — по вкусу.

Готовят блюдо по такому рецепту:

  1. Скумбрию очищают от внутренностей, отрезают голову и хвост.
  2. С каждой стороны делают несколько надрезов.
  3. Мелко нарезают оливки, смешивают с толченым чесноком и столовой ложкой оливкового масла. Смазывают полученной смесью рыбу и оставляют на полчаса.
  4. Выкладывают ее в форму для запекания вместе с помидорами и зеленью. В разрезы помещают дольки лимона. Сверху посыпают кунжутом.
  5. Запекают полчаса при температуре 190 °С.

Средиземноморская диета доказывает то, что правильное питание может быть еще и вкусным. Ее рецепты не только не лишат вас многих любимых продуктов, но и разнообразят рацион и помогут почувствовать себя, как на курорте.


Источник: www.nur.kz

ves-na-bis.ru

Средиземноморская диета для похудения, красоты и долголетия

Средиземноморская диета для похудения – легкая, не жирная, вкусная – набирает популярность. И, не случайно. Данный режим питания помогает обрести стройность и держать нормальный вес на протяжении всей жизни. Эксперты называют Средиземноморскую диету лучшей в мире системой питания, полезной для всех без исключения. В чем же ее секрет?

Уникальная система питания включает в себя совокупность пищевых привычек и предпочтений жителей 16 стран Средиземноморского региона. Эту систему питания так же называют системой питания «долгожителей», так как она имеет ряд характерных особенностей влияния на человеческий организм.

Системные исследования показали, что люди, придерживающиеся данной системы питания:

  • Редко страдают от избыточного и веса, и как следствие – от сопутствующих этому недугу болезней.
  • Имеют большую продолжительность жизни и дольше остаются активными.
  • Реже страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
  • Менее подвержены риску развития диабета.
  • Количество онкологических больных в этой группе населения также имеет меньшую величину.
  • Менее подвержены депрессиям, имеют цветущий внешний вид.

В последнее время у средиземноморской системы питания появилось очень много поклонников, в том числе среди звёзд и знаменитостей. В чем причина ее популярности?

СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Скандинавская диета не является диетой в прямом смысле слова – это образ жизни. Неоспорима её польза для здоровья людей, принявших такое питание за основу. Разнообразие продуктов питания позволяет готовить вкусные блюда и формировать меню не хуже ресторанного. Диета способствует плавной стабилизации веса без ущерба для здоровья.

Специалисты считают, что успех Средиземноморской диеты для похудения обусловлен тремя факторами:

  • низким содержанием животных жиров и «быстрых» сахаров;
  • высоким содержанием пищевых волокон;
  • высоким содержанием омега-3 жирных кислот и антиоксидантов.

СОСТАВЛЯЮЩИЕ СРЕДИЗЕМНОМОРСКОЙ ДИЕТЫ

1. В основании пищевой «пирамиды» находятся «медленные» углеводы – крупы (коричневый рис, ячмень, просо, перловка), макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы и цельнозерновой хлеб. Добавить в рацион клетчатки можно с помощью овсяных отрубей. Эти продукты являются хорошей энергетической подпиткой организма.

2. Вторым важным компонентом этой пирамиды являются овощи и фрукты. Они представляют собой незаменимый источник витаминов, минералов и клетчатки. Следуя принципам такой системы питания можно употреблять любые овощи – томаты, огурцы, капусту, тыкву и прочие. Овощи можно употреблять как в сыром виде (салаты, нарезки), так и тушёными, приготовленными на пару, в виде овощных супов. Картофель – запечённый в кожуре. Следует так же добавить в рацион бобовые – отличный источник растительного белка.

3. Жиры и масла — обязательный компонент диеты Средиземноморья. Для жителей Средиземноморских стран основой рациона является оливковое масло. Оно является источником полиненасыщенных жирных кислот, препятствует накоплению «плохого», холестерина и является основным источником липидов. Жиры жизненно необходимы организму для работы всех его систем, в том числе и мозга, однако это ни в коем случае не должны быть транс-жиры (маргарины и другие кондитерские жиры) и изобилие животных жиров. Орехи, семечки тыквы и подсолнечника, семена льна и кунжута – замечательные источники растительных жиров, Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенных жирных кислот.

4. Молочные и кисломолочные продукты включаются в рацион ежедневно. Они не должны быть исключительно натуральными. Жирность молочных и кисломолочных продуктов должна быть умеренной, но они и не должны быть обезжиренными. Очень полезным считается творог из козьего молока.

5. Основным источником белка в рационе Средиземноморской кухни является рыба и морепродукты. Красная рыба — незаменимый источник полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, однако эти же полезные вещества содержатся и в других видах рыб – сельди и скумбрии. Треска, хек, налим – отличаются большим содержанием белков, витаминов, В12 и P, кальция и фосфора, мясо судака и окуня богаты таурином и другими микроэлементами.

При приготовлении рыбных блюд так же следует избегать жарки. Очень вкусными и полезными получаются рыбные блюда в мультиварке, в пароварке, запечённые в духовке со специями, в виде ухи и рыбных супов.

6. Меньше внимания уделяется мясу, и в рацион в основном включается мясо птицы (курица, индейка), крольчатина. Красное мясо включать в меню рекомендуется не чаще 2-3 раз в месяц. Мясные блюда так же следует готовить в пароварке, в духовке на гриле и избегать жарки на масле. Сосиски, колбасы, копчёности – в меню диеты недопустимы из-за обилия добавок, наличия огромного количества соли и трансжиров.

Читайте также:  Разжижение крови при беременности народными средствами

7. В меню присутствуют яйца – куриные и перепелиные. Их можно есть в виде омлетов и в варёном виде, использовать в качестве добавок для салатов.

8. Зелень и травы – обязательные добавки в рацион Средиземноморской диеты.

9. Сахар – в меню Средиземноморской диеты заменяется мёдом либо стевией.

10. Сладости – вместо мучных кондитерских изделий следует остановиться на фруктах, ягодах и сухофруктах.

11. Соль – в небольших количествах или использовать вместо неё специи.

НАПИТКИ

  • Как и при любой другой диете следует выпивать достаточное количество чистой воды в день 1,5 – 2 литра. В воду можно добавить сок лимона;
  • Чай чёрный, зелёный, травяные, фруктовые и ягодные натуральные чаи без сахара;
  • Кофе без добавления сахара;
  • Красное сухое вино разрешено ежедневно – 1-2 бокала;

СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА – ПРАВИЛА ПИТАНИЯ

  • Питание должно быть дробным (желательно 3 основных приёма пищи и 2 перекуса);
  • Порции должны быть умеренными. Нельзя переедать, но и не стоит допускать сильного чувства голода
  • Продукты должны быть свежими и натуральными. Пищу стоит готовить самостоятельно, чтобы не допускать в ней переизбытка соли и исключать наличие эмульгаторов, красителей, усилителей вкуса и других добавок.
  • Методы термической обработки – варение, тушение, запекание, приготовление на пару.

ЗАПРЕЩЕНО:

  1. Фастфуд;
  2. Кондитерские изделия промышленного производства;
  3. Рафинированные крупы и белая мука;
  4. Колбасы, сосиски, копчёности;
  5. Маринады и консервы;
  6. Соусы и кетчупы промышленного производства;
  7. Сладкие газированные напитки.

СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА В УСЛОВИЯХ РОССИИ

Средиземноморская диета для похудения – яркий пример разнообразного, вкусного и полезного питания. Подходит для мужчин и женщин. Снижение веса идет постепенно. Для успеха достаточно придерживаться рекомендованных продуктов и добавить в ритм жизни умеренные физические нагрузки .

Для наших соотечественников, Скандинавская диета – это еще и способ качественно улучшить рацион. Все составляющие «заморской» диеты можно легко найти в любом супермаркете. Из финансовых соображений Российский вариант диеты допускает замену некоторых продуктов более доступными аналогами.

К примеру, оливковое масло легко заменяется подсолнечным нерафинированным маслом, красная рыба – сельдью, скумбрией, треской, коричневый рис – гречкой и овсянкой. В рацион добавляются семена льна или льняное масло, кунжут или кунжутное масло, тыквенные семечки. Иногда возникает необходимость исключения красного вина из меню. В таких случаях вино замещается натуральным соком винограда красных сортов.

Средиземноморская диета пример меню на день

Источник: ves-na-bis.ru

Чем хороша средиземноморская диета и как на ней сидеть

Правила, преимущества и меню на неделю.

В чём суть средиземноморской диеты

В средиземноморской диете нет строгих запретов и ограничений калорий. Есть только предписания по выбору продуктов, их потреблению и физической активности.

Основу рациона составляют овощи и фрукты, злаки, бобовые, орехи, оливки и оливковое масло. Из пищи животного происхождения предпочтение отдаётся рыбе и морепродуктам, птице, яйцам и нежирным молочным продуктам. Красное и обработанное мясо следует есть редко и понемногу.

Готовить и есть пищу нужно с родными и близкими: это создаёт чувство общности и социальной поддержки, необходимое Social and Emotional Support and its Implication for Health для здоровья.

Ещё один обязательный компонент — физическая активность. Нужно двигаться не менее 30 минут в день: гулять, подниматься по лестнице, выполнять работу по дому. Выходные лучше проводить на свежем воздухе и в хорошей компании.

Поможет ли средиземноморская диета похудеть

Средиземноморская диета помогает Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet , Effect of a Mediterranean-Style Diet on Endothelial Dysfunction and Markers of Vascular Inflammation in the Metabolic Syndrome, Mediterranean diet and weight loss: meta-analysis of randomized controlled trials. снизить вес, но для заметных результатов понадобится не меньше полугода. В то же время похудение будет проходить комфортно и практически незаметно, без мучений, резких скачков веса и откатов к прежней цифре.

Если же вам нужно похудеть быстро, вы можете использовать правила средиземноморской диеты, но при этом ограничить потребление калорий. Как и насколько сокращать свой рацион, читайте здесь.

Какие ещё плюсы есть у средиземноморской диеты

Главное достоинство средиземноморской диеты — её польза для здоровья. В середине 20-х годов XX века учёные заметили Diet Review: Mediterranean Diet , что, несмотря на отсутствие доступной медицины, жители Крита, Греции и южной Италии реже болеют и дольше живут. После популяризации диеты многочисленные исследования доказали её пользу для здоровья, особенно для сердца и сосудов.

Соблюдение диеты почти вполовину снижает Mediterranean diet and life expectancy; beyond olive oil, fruits and vegetables риск сердечно-сосудистых заболеваний — ведущей 10 ведущих причин смерти в мире причины смерти во всём мире.

Как составить меню

Лучше всего основываться на предписаниях Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates учёных и экспертов из средиземноморских стран.

Если нужно, меняйте размеры порций под свои потребности. Если вы хотите быстро похудеть, рассчитайте свою норму калорий и придерживайтесь её, составляя меню.

Что включать в каждый приём пищи

Старайтесь добавлять эти продукты в каждый главный приём пищи: завтрак, обед и ужин. Если не получается, восполните недостаток в течение дня. Например, завтрак без овощей, а потом добавить их в перекус.

  • 125–250 г готового риса, кускуса, пасты и других продуктов из злаков или 1–2 куска цельнозернового хлеба по 40–50 г.
  • 150–300 г фруктов. Старайтесь выбирать разные фрукты, чтобы получить все необходимые витамины.
  • Более двух порций овощей по 80 г. Выбирайте разные овощи, старайтесь хотя бы часть съедать сырыми.
  • Оливковое масло. Это главных источник жиров в диете. Добавляйте его в салаты, используйте при жарке.
  • 1,5–2 литра чистой воды, по желанию — травяные чаи.

Что есть каждый день

  • 2 порции молочной продукции. Одна порция молока — 250 г, йогурта — 200 г, мягкого сыра — 120 г, твёрдого — 40 г.
  • 30–100 г оливок, орехов или семян.
  • Специи и травы для приготовления блюд.
  • 1 бокал красного вина для женщин и 2 для мужчин. Можно выпивать меньше или исключить совсем.

Что есть каждую неделю

  • 160–200 г белого мяса (курица, индейка).
  • Более 160 г бобовых.
  • Более 200 г рыбы и морепродуктов.
  • 2–4 яйца.
  • Менее 240 г картофеля.
  • Менее 120–200 г красного мяса (говядина, свинина).
  • Менее 50 г обработанного мяса (колбасы, сосиски, копчёности).
  • Менее 80 г сладостей.

Каким может быть меню на неделю

Лайфхакер составил меню на неделю с пятью приёмами пищи: три основных и два перекуса. Рацион включает около 1 600 ккал. Если вам нужно потреблять больше или меньше, самостоятельно подберите размер порции.

Источник: lifehacker.ru

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета — одна из лучших, существующих на сегодняшний день. Причина всего одна, но если вы раньше прибегали к какой-нибудь диете, сполна ее оцените.

Эта диета не заставляет вас преодолевать себя, поскольку содержит минимум ограничений в продуктах. К тому же, средиземноморская диета в России — не миф. Почти все блюда легко готовятся из наших, отечественных продуктов.

Суть диеты

Во время питания вы потребляете все необходимые организму витамины и микроэлементы. При этом в пище полностью отсутствуют жирные компоненты. А вот полезных жиров, наоборот, масса. Благодаря чему средиземноморская диета для похудения считается одной из самых эффективных.

Читайте также:  Тиклид инструкция по применению цена

Польза диеты

Чтобы не быть голословными, приведем список пользы, которую несет диета:

  1. Рацион средизимноморской диеты не подразумевает быстрого сброса веса. Похудение будет проходить медленно и с минимальным вредом для тела;
  2. Уходит не только общий вес, но и целлюлит, с которым не могут справиться большинство других диет;
  3. В рационе присутствует масса продуктов с высоким содержанием кислот Омега-3. Они эффективно защищают органы от любого вида повреждений;
  4. Диета препятствует развитию болезни Альцгеймера;
  5. Травы, используемые в диете, защищают организм от свободных радикалов;
  6. Ученые выяснили, что диета уменьшает риск возникновения диабета на 80% и отлично регулирует уровень сахара в крови;
  7. Нет жиров — нет холестерина;
  8. Рацион насыщен витаминами Е и А, полезными для женского организма.

Принципы средизимноморской диеты

По сути, это не диета в общем понимании. Мы все привыкли к том, что перед тем, как сесть на диету, нужно морально подготовиться, а потом голодными глазами заглядывать в тарелку к соседу. Тут же все не так. По сути, это обычная еда, которая обеспечивает организм всеми нужными ему веществами.

При этом все вредные составляющие исключены. Благодаря этому тело не будет чувствовать себя обманутым и ваша рука не будет сама собой тянуться к холодильнику. По сути, вы будете кушать нормально, но правильно.

Вот главные ее принципы:

  1. Овощи и фрукты кушать можно и нужно. Их количество никак не ограничено;
  2. Мясо с овощами необходимо готовить в духовке, на гриле или на пару;
  3. Если это возможно, ешьте все в сыром виде;
  4. Любую крупу перед готовкой следует замачивать на сутки;
  5. От 1,5 — 2 л. воды в день — вот ваша норма;
  6. Оливковое масло вместо подсолнечного. Оно богато олеиновой кислотой Омега-3;
  7. Завтрак: углеводы, ужин: белки;
  8. Дробное питание. Кушаем по чуть-чуть, но часто. В идеале — каждые полчаса;
  9. Отказываемся от соли в пользу специй;
  10. Чай и кофе разрешены. Но без сахара;
  11. Введите в рацион сухое красное вино. Это вкусно и полезно. А вот употребление пива и прочих горячительных напитков лучше серьезно снизить;
  12. Продукты средиземноморской диеты подразумевают отказ от сахара в пользу натуральных его заменителей (мед, ягоды, фрукты…).

Средиземноморская диета: меню на неделю

Ниже мы приведем пример средиземноморской диеты на весь день, а также дадим некоторые другие рекомендации. Они будут касаться того, как правильно составить свое меню самостоятельно.

Как думаете, средиземноморская диета, что входит в нее на завтрак? А вот что:

  1. Овсянка с фруктами, приготовленная на молоке;
  2. Пшёнка с тыквой и изюмом;
  3. 2 куриных яйца, сваренных вкрутую;
  4. Омлет из 2 яиц с болгарским перцем (можно заменить помидорами);
  5. Ленивые вареники со сметаной;
  6. Сырники на пару;
  7. Яблоко.
  1. Рыбный суп;
  2. «Летний» салат из огурцов, помидоров и зелени;
  3. Овощной суп;
  4. Баклажаны, тушеные с зеленью и заправленные чесноком;
  5. Суп с говядиной;
  6. Салат из свежей тертой свеклы или морковки;
  7. Купеческая каша;
  8. Белая рыба с помидорами, запеченная в гриле или сваренная на пару;
  9. Паста из спагетти и томатного соуса с вареной говядиной.
  1. Йогурт;
  2. Любое блюдо из брокколи и цветной капусты;
  3. Белая рыба, запеченная с помидорами;
  4. Кабачки тушеные. В качестве заправки — морковка. Можно добавить чеснок и зелень;
  5. Стакан кефира;
  6. Салат из кальмаров, яиц и летнего салата;
  7. Творог с медом;
  8. Красная рыба на гриле или в духовке;
  9. Отварные овощи;
  10. Творожная запеканка.

Это лишь состав средиземноморской диеты. Он подобран таким образом, чтобы продукты встречались у нас. Мы специально не указывали, какая диета средиземноморская должна быть.

  1. Вы можете сами варьировать продукты на свое усмотрение. Само собой, мясо, если оно есть в рационе, должно перемежаться крупами и овощами с фруктами.
  2. Даже больше: мяса или рыбы должно быть значительно меньше, нежели других продуктов. А вот овощи, фрукты и кисломолочные продукты в любом их виде можно кушать сколько угодно.
  3. Не забывайте о частых приемах пищи. Не нужно наедаться так, чтобы живот болел. Лучше немного покушать сейчас, а оставшуюся часть порции — через часик.
  4. К тому же, не следует делать большие перерывы между приемами пиши. Если давно не ели — купите яблоко или огурец с помидорами и хрумкайте их.
  5. Старайтесь побольше налегать на овощи и фрукты.

Еще одно замечание: весь приведенный выше средиземноморская диета список краткий. От вас требуется немного подумать и найти другие продукты из тех же семейств и сходные по калорийности. Если подойти к делу творчески, можно питаться очень вкусно и разнообразно.

Рецепты для средиземноморской диеты

Далее рассмотрим варианты средиземноморской диеты. Мы приведем лишь несколько рецептов, но основную их часть вам придется придумать самим. Главное, чем нужно руководствоваться — чтобы в итоге было вкусно, ведь мы же хотим худеть с удовольствием.

Паста с морепродуктами и помидорами

Приготовьте следующие ингредиенты:

  • 150 г морепродуктов ассорти. Тут можно использовать все, что попадется под руку: от устриц и морской капусты до рыбы;
  • 100 г макарон. Чтобы было канонично, их можно заменить спагетти. Какие бы изделия вы не выбрали, они должны быть изготовлены из твердых сортов пшеницы;
  • 8 помидорок черри;
  • 1-2 ст.л. оливкового масла;
  • Пармезан;
  • Специи (чеснок, черный перец, базилик, мускатный орех);
  • Соль.

Первым делом поставьте воду на спагетти. Пока она закипает, разрежьте чеснок и киньте его на пару минут на сковороду с оливковым маслом.

Как только по комнате поплывет запах чеснока, его следует убрать, чтобы не получить горелую пасту вместо вкусной. Сразу после этого добавляем помидоры. Нарезка не имеет особого значения, но она не должна быть слишком мелкой.

Не забывайте про макароны. К этому времени вода должна уже закипеть. Теперь переходите к морепродуктам. Вытаскиваем их из пачки и высыпаем на сковороду. При желании можно порезать, но кусочки, опять же, не должны быть слишком мелкими.

Через минутку влейте в подливу красное вино и всыпьте специи. После того, как смесь немного покипит, нужно выключить газ и накрыть ее крышкой. Перед подачей на пасту натереть пармезан.

Салат с креветками и авокадо

Для приготовления запаситесь:

  • Авокадо средних размеров;
  • 300 г креветок;
  • 3 ст.л. оливкового масла;
  • 5 помидоров черри;
  • Салат;
  • Специи (кинза, лимон, перец, базилик);
  • Соль.

Сперва обжарьте креветки, предварительно их очистив. После этого режем все ингредиенты крупными кусками и заправляем оливковым маслом. Для того, чтобы салат лучше раскрыл свой вкус, дайте ему настояться пару минут.

Результаты средиземноморской диеты

Ожидать, что средиземноморская диета даст быстрые результаты не стоит. Это не тот случай. Эта методика про медленное приведение своего организма в порядок.

Можно сказать, что похудение тут — побочный эффект выздоравливающего тела. Однако при системном подходе и подвижном образе жизни можно сбрасывать по 3 кг еженедельно. Главное — не взвешиваться слишком часто.

Прелесть этого подхода в том, что средиземноморская диета для пожилых людей подходит в равной степени, как и людям среднего возраста.

После того, как вы пару месяцев покушаете вкусную и здоровую пищу, рекомендуемую этой диетой, то вернуться обратно на традиционные продукты, богатые холестерином и канцерогенами, уже не захочется. Вы ощутите, насколько это круто — быть здоровой и стройной и возвращение к предыдущему образу жизни просто не покажется привлекательным.

Источник: rusyoga.ru