Упражнения для наращивания мышц ягодиц

Лучшие упражнения для увеличения ягодиц — техника выполнения, программа тренировок

Упругие накачанные ягодицы можно получить с помощью тренировок в домашних условиях или спортзале. Однако не стоит ждать мгновенного результата, необходимо регулярно тренироваться в течение нескольких месяцев, чтобы был виден прогресс. Увеличить ягодицы невозможно без отягощения. Поэтому понадобится использовать гантели или штангу. Прежде чем брать большой вес, следует тщательно отработать технику выполнения упражнений. Тогда получится избежать травм и растяжений.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. ” Читать подробнее >>

Увеличить объем ягодиц обычно хотят девушки с эктоморфным типом телосложения. К нему относятся худощавые женщины и мужчины с тонкими костями и бедрами. Они с трудом набирают массу и имеют очень низкий процент жира.

Чтобы формы были более выразительными и привлекательными, женщины пытаются вырастить попу и сделать бедра шире.

Для наращивания и укрепления ягодичных мышц необходимо регулярно заниматься силовыми тренировками. Выполнение упражнений с отягощением позволит избавиться от дряблости и “поднять” попу. С помощью занятий нельзя раздвинуть бедренные кости, но можно визуально увеличить объем бедер.

Чтобы рост ягодиц был быстрым, нужно придерживаться таких правил в тренировках:

  1. 1. Использовать вес, с которым получается сделать не больше 8-10 повторений в подходе. Последние два раза должны выполняться с трудом, но с сохранением правильной техники.
  2. 2. Увеличивать нагрузку на каждой тренировке. Мышцы получают стимул к росту, когда повреждаются на занятии. Поэтому следует постоянно добавлять вес, повышать количество повторений или интенсивность тренировки.
  3. 3. Делать больше базовых упражнений (приседания, выпады и т. д.). Они стимулируют выработку тестостерона, который отвечает за рост мышечной массы. Без этих упражнений существенное увеличение ягодиц невозможно. Добивать мышцу необходимо с помощью изоляции, которая выполняется в конце занятия.
  4. 4. Больше отдыхать. Нет смысла тренироваться каждый день. Микроповреждения, получаемые во время выполнения упражнений, должны полностью восстановиться. Иначе мышцы не будут расти и укрепляться. Поэтому в неделю нужно проводить не больше 1-2 занятий.

Новичкам, прежде чем перейти к серьезным силовым тренировкам, следует тщательно отработать технику выполнения основных упражнений. За несколько недель занятий с собственным весом мышцы укрепятся и будут готовы к повышению нагрузки.

Воздержаться от тренировок с отягощением стоит при беременности, особенно на поздних сроках.

Также следует запомнить, что рост ягодичных мышц возможен только при профиците калорий. Чтобы его создать, необходимо плотно есть 5-6 раз в день. Причем это должна быть не вредная жирная пища, а продукты с высоким содержанием белка.

Получить достаточное количество белка с едой очень трудно. Поэтому рекомендуется принимать спортивное питание. Девушкам лучше всего подойдет протеин. Худощавым парням можно пить гейнер.

Источник: nadietu.net

Как увеличить ягодицы и бедра в домашних условиях

Эффективные упражнения для увеличения ягодиц и коррекции формы бедер в домашних условиях. 2 простых эффективных комплекса для красивого и подтянутого тела.

Объемные подтянутые ягодицы – мечта большинства представительниц прекрасного пола, но не всех, к сожалению, природа одарила соблазнительными формами. И если ширину тазовых костей подкорректировать невозможно, то объем ягодичных мышц, а также количество и локализацию подкожных жировых отложений можно легко изменить. И для этого не обязательно прибегать к радикальным методам глютеопластики или покупать дорогой абонемент в фитнес-зал.

Достаточно выделить полчаса свободного времени и выполнять упражнения для увеличения ягодиц и бедер у себя дома.

Комплекс для увеличения объема ягодичных мышц

Специально направленные физические нагрузки в сочетании с диетой и косметическими процедурами помогут привести в тонус мышечную группу проблемной зоны, создать желаемый рельеф и подтянуть кожу.

    Приседания – это наиболее действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях, существует несколько методик их выполнения. Рассмотрим самые популярные из них.

    Классические приседания. Во время выполнения этого упражнения напрягаются мышцы ягодиц, бедер, ног, спины и брюшного пресса, поэтому оно способствует не только увеличению объема проблемных участков тела, но и уменьшению жировых отложений, улучшению осанки и ускорению общего метаболизма.

Примите ровную стойку, ноги расставьте на ширину 40-50 см, носки направьте вперед. Руки свободно опустите вниз или, согнув в локтях, расположите на талии. Сделайте вдох и согните ноги в коленях, при этом бедра должны быть параллельно полу. Одновременно с приседанием вытяните руки вперед или оставьте на поясе. Спину держите максимально ровно, а пятки не отрывайте от поверхности. Задержавшись в этом положении на 5-7 секунд, выдохните и медленно вернитесь в исходную позицию.

Чтобы добиться эффекта, выполняйте приседания плавно и размеренно. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторов. Со временем можно увеличить количество приседаний или делать их с гантелями либо небольшой штангой для повышения нагрузки.

Приседания «Плие». Регулярное выполнение таких приседаний позволит скорректировать форму ягодиц, подтянуть внутреннюю сторону бедра и укрепить четырехглавые мышцы. Станьте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, носки максимально разверните наружу, руки заведите за голову и сомкните в «замок» или согните в локтях и расположите на поясе.

Читайте также:  Лфк после перелома ноги упражнения

Одновременно с вдохом немного отведите таз назад и согните ноги в коленях, чтобы образовался прямой угол с бедром. Можно слегка наклониться вперед, чтобы удержать равновесие, но позвоночник выгибать нельзя. Зафиксируйтесь на 5-7 секунд, затем, выдохнув, вернитесь в первоначальное положение. На начальном этапе занятий выполняйте такие приседания в 2-3 подхода по 15-20 повторений. Как и в классическом варианте, можно увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, взяв в руки по гантели или бутылке, наполненной песком или водой.

Полумостик. Это упражнение рассчитано на увеличение объема большой ягодичной мышцы, укрепление подколенного сухожилия и коррекцию формы задней части бедра. Для его выполнения расположитесь на полу животом кверху, ноги согните в коленях, расслабленные прямые руки поместите вдоль туловища либо завидите за голову и сомкните в замок.

Сделайте выдох, приподнимите таз и нижнюю часть корпуса вверх, при этом плечи, голова, лопатки и пятки не должны отрываться от пола. Задержите дыхание на 3-5 секунд и вернитесь в исходную позицию одновременно с вдохом. Чтобы увеличить эффект, завершайте полумостик, опуская ягодицы на расстояние 7-10 сантиметров до пола, и с этого положения начинайте следующее повторение. Так вы создадите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

Махи назад ногами у опоры. Это упражнение направлено на подтяжку ягодиц и задней части бедра. Станьте ровно, ноги поставьте вместе, а руки расположите на спинке стула, кресла, крае стола или другой опоре. На выдохе плавно отведите правую ногу максимально назад, старайтесь держать спину прямо, не напрягая ее мышц. Задержитесь на пару секунд, выдохните и верните ногу на пол. Сделайте по 20-25 махов на каждую сторону. Чтобы увеличить нагрузку, используйте специальные утяжелители.

Эффективный комплекс упражнений для коррекции и увеличения бедер

Форма верхней части ног у женщин сложно поддается коррекции, но совмещая упражнения для увеличения ягодиц и бедер с белковой низкоуглеводной диетой и здоровым образом жизни, уже через месяц вы сможете увидеть первые результат.

    «Пингвин». Для выполнения этого простого упражнения вам понадобится небольшой резиновый мяч. Сядьте на край стула или дивана так, чтобы колени были согнуты под углом в 90 градусов, стопы поставьте на пол и не отрывайте их во время тренировки. Поместите мячик между коленями и с силой сожмите его, напрягая мышцы бедер. Сжимайте инвентарь в течение 20-30 секунд, потом сделайте передышку. Количество повторов – 10-15.

    Махи в сторону. Поставьте руки на удобную опору, ноги – вместе, носками вперед. На выдохе отведите правую ногу в сторону до упора и сделайте 3-секундную задержку в этом положении. Если упражнение выполняется правильно, вы почувствуете напряжение в мышцах обеих конечностей. Одновременно с вдохом медленно верните ногу на пол. Не нужно стремиться делать махи быстро и интенсивно, главное – правильность и систематичность. Сделайте по 15-20 повторов на каждую сторону.

    Разведение ног из положения лежа. Опуститесь на пол животом кверху, руки расслабьте и расположите их вдоль тела. Поднимите прямые ноги перпендикулярно полу, а затем разведите их в стороны и зафиксируйтесь в этой позиции на несколько секунд. После этого сомкните стопы и вернитесь в исходное положение. Начальная нагрузка – 10-15 повторений, для повышения нагрузки во время тренировки используйте утяжелители для ног.

    Бег с высоким поднятием коленей. Станьте прямо, расслабив плечи и шею, спину держите ровно, руки согните в локтях и поднимите на уровень груди. Начните бежать на месте, при этом стараясь поднимать колени как можно выше. Выполняйте упражнение в течение 1-3 минут.

    Источник: fitnesdomaonline.ru

    Как прокачать ягодицы дома? Эффективная тренировка для тонуса мышц

    Зачастую мы сталкиваемся с проблемой потери упругости в ягодицах. Даже самым стройным девушкам иногда не хватает тонуса именно этих мышц. Они редко задействуются в повседневной жизни, поэтому при прокачке дома им стоит уделить особое внимание. Не беспокойтесь, всего 20 минут в день хватит, чтобы вернуть красоту и упругость застоявшимся мышцам.

    Самые эффективные упражнения для ягодиц

    Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч

    При приседании отводим таз назад, опускаемся до параллели с полом, затем пружиним чуть ниже. Важно развести бедра немного в стороны. Не сводим колени, встаем на выдохе.

    Выполняется в 4 подхода:

    • 40 повторений — 2 минуты отдых;
    • 35 повторений — 2 минуты отдых;
    • 30 повторений — 1,5 минуты отдых;
    • 25 повторений — 1,5 минуты отдых и сразу переходим к следующему упражнению.

    Выпады в стороны (Д-выпад)

    Исходное положение: стоя, ноги разведены широко. В руки можно взять утяжелитель.

    Плавно переносим вес с одной ноги на другую поочерёдно. При приседании таз также отводим назад, спину держим прямо.

    Выполняется в 4 подхода по 30 повторений. Отдых между подходами до 1 минуты.

    Исходное положение: стоя на четвереньках, под коленом можно зажать утяжелитель.

    Отводим согнутую в колене ногу в сторону, стараясь не прогибаться в пояснице. Движение вверх делаем рывком, опускаем колено плавно.

    Выполняется в 4 подхода по 20 повторений на ногу. Отдых между подходами до 1 минуты. Отдыхаем только после того, как выполнили 20 повторений на одну и на вторую ногу.

    Следующие упражнения выполняются двусетом. После заданного количества повторов первого упражнения и сразу ко второму, без отдыха – это и будет двусет.

    Силовая становая на одной ноге

    Исходное положение: стоя на одной ноге, вторую передней частью голени облокотить на стул. Опорная нога чуть согнута в колене, вес полностью перенесён на неё.

    Поднимаем руки вверх над головой и плавно упускаемся параллельно полу. На выдохе выпрямляемся, прожимая ягодичные мышцы.

    Выполняется в 4 подхода по 15 повторений на сторону. Отдых 1-1,5 минуты.

    Ягодичный мостик с шагами

    Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях.

    Отрываем спину, ягодицы и носки от пола, упор на плечи и пятки. Делаем поочерёдно по три шага вперёд каждой ногой – это одно повторение. Затем возвращаемся обратно. При выполнении вы должны хорошо чувствовать мышцы бедра и, конечно, сами ягодицы.

    Выполняется в 4 подхода по 15 повторений.

    Этот небольшой, но эффективный комплекс упражнений поможет вам прокачать ягодицы, сделать их более округлыми и подтянутыми.

    Источник: www.championat.com

    Как увеличить ягодицы и бедра в домашних условиях

    Эффективные упражнения для увеличения ягодиц и коррекции формы бедер в домашних условиях. 2 простых эффективных комплекса для красивого и подтянутого тела.

    Объемные подтянутые ягодицы – мечта большинства представительниц прекрасного пола, но не всех, к сожалению, природа одарила соблазнительными формами. И если ширину тазовых костей подкорректировать невозможно, то объем ягодичных мышц, а также количество и локализацию подкожных жировых отложений можно легко изменить. И для этого не обязательно прибегать к радикальным методам глютеопластики или покупать дорогой абонемент в фитнес-зал.

    Достаточно выделить полчаса свободного времени и выполнять упражнения для увеличения ягодиц и бедер у себя дома.

    Комплекс для увеличения объема ягодичных мышц

    Специально направленные физические нагрузки в сочетании с диетой и косметическими процедурами помогут привести в тонус мышечную группу проблемной зоны, создать желаемый рельеф и подтянуть кожу.

      Приседания – это наиболее действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях, существует несколько методик их выполнения. Рассмотрим самые популярные из них.

      Классические приседания. Во время выполнения этого упражнения напрягаются мышцы ягодиц, бедер, ног, спины и брюшного пресса, поэтому оно способствует не только увеличению объема проблемных участков тела, но и уменьшению жировых отложений, улучшению осанки и ускорению общего метаболизма.

    Примите ровную стойку, ноги расставьте на ширину 40-50 см, носки направьте вперед. Руки свободно опустите вниз или, согнув в локтях, расположите на талии. Сделайте вдох и согните ноги в коленях, при этом бедра должны быть параллельно полу. Одновременно с приседанием вытяните руки вперед или оставьте на поясе. Спину держите максимально ровно, а пятки не отрывайте от поверхности. Задержавшись в этом положении на 5-7 секунд, выдохните и медленно вернитесь в исходную позицию.

    Чтобы добиться эффекта, выполняйте приседания плавно и размеренно. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторов. Со временем можно увеличить количество приседаний или делать их с гантелями либо небольшой штангой для повышения нагрузки.

    Приседания «Плие». Регулярное выполнение таких приседаний позволит скорректировать форму ягодиц, подтянуть внутреннюю сторону бедра и укрепить четырехглавые мышцы. Станьте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, носки максимально разверните наружу, руки заведите за голову и сомкните в «замок» или согните в локтях и расположите на поясе.

    Одновременно с вдохом немного отведите таз назад и согните ноги в коленях, чтобы образовался прямой угол с бедром. Можно слегка наклониться вперед, чтобы удержать равновесие, но позвоночник выгибать нельзя. Зафиксируйтесь на 5-7 секунд, затем, выдохнув, вернитесь в первоначальное положение. На начальном этапе занятий выполняйте такие приседания в 2-3 подхода по 15-20 повторений. Как и в классическом варианте, можно увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, взяв в руки по гантели или бутылке, наполненной песком или водой.

    Полумостик. Это упражнение рассчитано на увеличение объема большой ягодичной мышцы, укрепление подколенного сухожилия и коррекцию формы задней части бедра. Для его выполнения расположитесь на полу животом кверху, ноги согните в коленях, расслабленные прямые руки поместите вдоль туловища либо завидите за голову и сомкните в замок.

    Сделайте выдох, приподнимите таз и нижнюю часть корпуса вверх, при этом плечи, голова, лопатки и пятки не должны отрываться от пола. Задержите дыхание на 3-5 секунд и вернитесь в исходную позицию одновременно с вдохом. Чтобы увеличить эффект, завершайте полумостик, опуская ягодицы на расстояние 7-10 сантиметров до пола, и с этого положения начинайте следующее повторение. Так вы создадите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

    Махи назад ногами у опоры. Это упражнение направлено на подтяжку ягодиц и задней части бедра. Станьте ровно, ноги поставьте вместе, а руки расположите на спинке стула, кресла, крае стола или другой опоре. На выдохе плавно отведите правую ногу максимально назад, старайтесь держать спину прямо, не напрягая ее мышц. Задержитесь на пару секунд, выдохните и верните ногу на пол. Сделайте по 20-25 махов на каждую сторону. Чтобы увеличить нагрузку, используйте специальные утяжелители.

    Эффективный комплекс упражнений для коррекции и увеличения бедер

    Форма верхней части ног у женщин сложно поддается коррекции, но совмещая упражнения для увеличения ягодиц и бедер с белковой низкоуглеводной диетой и здоровым образом жизни, уже через месяц вы сможете увидеть первые результат.

      «Пингвин». Для выполнения этого простого упражнения вам понадобится небольшой резиновый мяч. Сядьте на край стула или дивана так, чтобы колени были согнуты под углом в 90 градусов, стопы поставьте на пол и не отрывайте их во время тренировки. Поместите мячик между коленями и с силой сожмите его, напрягая мышцы бедер. Сжимайте инвентарь в течение 20-30 секунд, потом сделайте передышку. Количество повторов – 10-15.

    Махи в сторону. Поставьте руки на удобную опору, ноги – вместе, носками вперед. На выдохе отведите правую ногу в сторону до упора и сделайте 3-секундную задержку в этом положении. Если упражнение выполняется правильно, вы почувствуете напряжение в мышцах обеих конечностей. Одновременно с вдохом медленно верните ногу на пол. Не нужно стремиться делать махи быстро и интенсивно, главное – правильность и систематичность. Сделайте по 15-20 повторов на каждую сторону.

    Разведение ног из положения лежа. Опуститесь на пол животом кверху, руки расслабьте и расположите их вдоль тела. Поднимите прямые ноги перпендикулярно полу, а затем разведите их в стороны и зафиксируйтесь в этой позиции на несколько секунд. После этого сомкните стопы и вернитесь в исходное положение. Начальная нагрузка – 10-15 повторений, для повышения нагрузки во время тренировки используйте утяжелители для ног.

    Бег с высоким поднятием коленей. Станьте прямо, расслабив плечи и шею, спину держите ровно, руки согните в локтях и поднимите на уровень груди. Начните бежать на месте, при этом стараясь поднимать колени как можно выше. Выполняйте упражнение в течение 1-3 минут.

    Источник: fitnesdomaonline.ru

    Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга

    Огненный план занятий от профессионального тренера.

    Все качают ягодичные мышцы неправильно

    В 2009 году тренер Брет Контрерас (Bret Contreras) использовал электромиографию, чтобы измерить активность мышц во время тренировки.

    В процессе эксперимента участники выполняли упражнения с весом тела, гантелями, штангой и эспандерами, а специальные датчики отслеживали активность разных групп мышц. После множества тренировок с использованием тренажёров, свободных весов и эспандеров Контрерас понял, что в мире фитнеса вообще не понимают, как качать ягодичные мышцы.

    Становая тяга и приседания не помогут накачать ягодицы

    Есть более эффективные для прокачки ягодиц упражнения, чем становая тяга, приседания и выпады.

    Все эти упражнения выполняются в вертикальном положении и включают сгибание и разгибание бедра. Однако наибольшая активация ягодичных мышц происходит во время другого двигательного паттерна — отведения бедра назад.

    Отведение бедра назад

    Это движение естественно для человека. Оно присутствует при ходьбе, беге, спринте, метании снарядов, выпадах, а упражнения на тренировку этого паттерна обычно выполняются в горизонтальном положении.

    Упражнения на разгибание бедра тоже задействуют ягодичные мышцы, но не полностью. Так, например, во время становой тяги ягодичные мышцы активируются только на 52%, а в приседаниях Зерхера — на 45%.

    В то же время самые эффективные упражнения, основанные на отведении бедра назад, обеспечивают более 100% активации ягодичных мышц. Например, подъём бёдер обеспечивает 119% активации, отведение бедра назад на коленях — 112%, а подъём согнутых ног назад — 111%.

    Это подтверждается научными данными. Исследование A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. показало, что подъём бёдер лучше активирует большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра, чем приседания со штангой на спине. Подъём бёдер активирует верхнюю часть ягодичных мышц на 69,5%, а нижнюю — на 86,8%, тогда как присед только на 29,4 и 45,4%.

    Основываясь на этих открытиях, Контрерас предложил эффективный план прокачки ягодичных мышц, состоящий из четырёх фаз.

    Четыре фазы упражнений

    Выполняйте упражнения каждой фазы не менее 2–3 недель. При этом не прекращайте делать приседания, выпады и становую тягу. Выполняйте эти упражнения в дни ног, а комплекс для активации и развития ягодиц — в другие дни. Он не займёт много времени и обеспечит вам рост силы и гипертрофию ягодичных мышц.

    Фаза 1. Развитие гибкости мышц-сгибателей бедра и активация ягодиц

    Чтобы полностью активировать ягодицы, вам нужно раскрыть бёдра, а для этого необходимо развить гибкость сгибателей бедра.

    Растяжка мышц-сгибателей бедра

    Оставайтесь в этом положении 60 секунд, затем смените ногу. Когда время закончится, попробуйте мягко углубить растяжку.

    Упражнения на активацию ягодиц

    Выберите два упражнения из представленных ниже и выполните два подхода по 10 статических удержаний позы по 5 секунд каждое.

    Источник: lifehacker.ru