Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц

Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц в домашних условиях

Бедра и ягодицы — проблемные зоны при избавлении от лишнего веса, особенно у женщин, склонных к полноте. Для сокращения объема жировых отложений анаэробные упражнения сочетают с регулярными аэробными нагрузками и диетой. Это приводит к дефициту калорий, уменьшению объема избыточной жировой ткани, формированию красивого контура боковой поверхности бедра и ягодичных мышц. Результаты тренировок проявятся через 3-4 недели.

Как уменьшить попу и бедра в объеме быстро

Как правило, область бедер и ягодиц является одной из проблемных зон у женщин и девушек. Малоподвижный образ жизни, ночные перекусы и быстрые углеводы в виде сладкого и мучного способствуют появлению «апельсиновой корочки» и жировых отложениях в области бедер и ягодиц. Как же уменьшить попу и бедра быстро? В статье поговорим об эффективных упражнениях для уменьшения объема бедер, правильном рационе питания и основных советах, как сделать свою фигуру более привлекательной. Помните: регулярные физические нагрузки, подвижный образ жизни и правильное питание — залог красивой и привлекательной фигуры.
Для выполнения упражнений для уменьшения объема в бедрах и ягодицах вам потребуются только коврик и отягощения (подойдут любые гантели).

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УМЕНЬШЕНИЯ БЕДЕР И ЯГОДИЦ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Упражнения Сеты Повторы/Время
Выпады вперед 3 15
Выпады в сторону 3 15
Отведение ноги стоя 3 25
Приседание-плие 2-3 12-15
Отведение ноги лежа на боку 3 25
Махи ногой назад стоя на полу (на четвереньках) 2-3 20-25

Уменьшаем объем в бедрах и ягодицах дома

Выпады вперед

Упражнение нагружает ягодичные мышцы и квадрицепс. Формирует привлекательный силуэт ног.

Техника выполнения:
  1. Встаньте прямо, поставив ноги рядом. Стопы параллельны. Держите руки на поясе.
  2. Сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы колено оставалось строго над пяткой. Левая нога выпрямляется и образует прямую линию.
  3. Затем несколько раз согните левую ногу так, чтобы она образовала угол в 45 градусов, а, распрямляясь, снова располагалась бы вдоль условной прямой линии. Держите спину ровно.
  4. Затем поменяйте ногу и продолжите выполнение упражнения.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Совет: При наличии травм коленей перед выполнением упражнения проконсультируйтесь у врача или тренера. Допускается небольшой наклон корпуса вперед для большей устойчивости.

Выпады в сторону

Эффективное упражнение от «ушек» на бедрах.

Техника выполнения:
  1. Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч. Держите руки на поясе.
  2. Совершите выпад правой ногой в сторону.
  3. Плавно сгибайте правую ногу. При сгибании для большей устойчивости допускается небольшой наклон корпуса вперед.
  4. Затем сделайте выпады на левую ногу.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов на каждую сторону.

Выпады в сторону

Совет: Держите спину ровно. Перед выполнением упражнения люди с травмами коленей должны проконсультироваться у врача или тренера.

Отведение ноги стоя

Эффективное упражнения для уменьшения бедер и формирования красивого силуэта зоны галифе.

Техника выполнения:
  1. Встаньте прямо. Руки на поясе.
  2. Отведите левую ногу в сторону, стараясь вывернуть пятку наружу.
  3. На последнем повторе зафиксируйте ногу в наивысшей точке на 10-15 секунд.
  4. Продолжите выполнение для правой ноги.

Количество повторений: 3 сета по 25 повторов.

Отведение ноги стоя

Совет: Упражнение требует особого внимания к технике выполнения: держите спину ровно, а мышцы живота — напряженными.

Приседание-плие

Эффективное упражнение, нагружающее ягодичные мышцы.

Техника выполнения:
  1. Поставьте ноги шире плеч. Руки на пояс. Разверните носки наружу примерно на 45 градусов.
  2. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны плоскости пола.
  3. Затем медленно встаньте.

Количество повторений: 2-3 сета по 12-15 повторов

Совет: При выполнении держите спину ровно, а мышцы живота — напряженными. Если в первое время упражнение покажется вам слишком сложным, используйте гимнастическую палку как опору.

Отведение ноги лежа на боку

Упражнение для тренировки малой и средней ягодичных мышц. Также нагружаются стабилизаторы корпуса: живот, поясница, разгибатели позвоночника.

Техника выполнения:
  1. Лягте на правый бок и выпрямите ноги. Используйте для опоры правую руку. Правая нога — параллельна левой или полусогнута в колене и образует дополнительную опору.
  2. На выдохе поднимите левую ногу максимально вверх. При этом носок обращен на вас.
  3. Затем плавно опустите на вдохе.
  4. Повторите несколько раз, затем поменяйте ногу.

Количество повторений: 3 сета по 25 раз.

Отведение ноги лежа на боку

Совет! Следите за дыханием: подъем ноги на выдохе, опускание — на вдохе. Корпус прижат к полу; бедра, туловище и голова должны расположены в одной плоскости.

Махи ногой назад стоя на полу (на четвереньках)

Упражнение для комплексной тренировки задней поверхности бедра и ягодиц.

Техника выполнения:
  1. Примите исходное положение: стоя с упором на спинку стула или другую опору (или на четвереньках с упором на локти и колени). Держите спину ровно.
  2. Максимально отведите ногу назад с сокращенной стопой (тянитесь вверх пяткой).
  3. Спина зафиксирована. Работают только бедренные и ягодичные мышцы.
  4. Плавно опустите носок на пол. Затем поменяйте ногу.

Количество повторений: 2-3 сета по 20-25 повторов.

Махи ногой назад стоя на полу (на четвереньках)

Совет: Для людей с травмами коленей допускается выполнение махов только стоя. Следите за отсутствием изгиба в пояснице.

Диета для уменьшения объема бедер и ягодиц в домашних условиях

Устойчивый положительный результат тренировок для уменьшения объема бедер и ягодиц за неделю достижим только при условии правильного и сбалансированного питания. В домашних условиях диетический рацион формируют из апельсинов, грейпфрутов, томатов, творога и нежирного мяса.

Примерный рацион на день:

  1. Завтрак. Делайте акцент на свежих огурцах, томатах, сладком перце и моркови. Причем полезнее именно свежие овощи, а не соки, морсы или пюре из них. Также подойдут запеченные кабачки или свекла. Можно съесть одно яйцо и выпить чашку зеленого чая (как и свежие овощи, он выполняет в рационе роль антиоксиданта).
  2. Обед. На обед нужно съесть жидкую еду: бульон из овощей или нежирного мяса. На второе — каша из богатой клетчаткой крупы с минимальной обработкой, содержащей полезные «медленные» углеводы: коричневого риса, гречки, чечевицы, перловки. Не подойдут блюда из манки, белого риса и кускуса, которые быстро повышают уровень сахара в крови. Вместе с кашей можно съесть 200 граммов отварной индейки и запить еду стаканом сока из свежих фруктов.
  3. Ужин. Запеченные с рыбой овощи, обезжиренный творог или молоко, сухофрукты (чернослив).

Общие рекомендации по рациону

  • Водный баланс. Не забывайте о соблюдении водного баланса при похудении. Для эффективного сжигания жировых тканей организм не должен испытывать жажды. Отдавайте предпочтение чистой воде. Выбирая между чаем, кофе или соком, отдавайте предпочтение свежевыжатому соку.Оптимальный режим во время диеты — пить воду небольшими порциями в течение дня.
  • Перекусы. Для избавления от широких бедер откажитесь от сладостей, шоколада и печенья. Избавиться от чувства голода между основными приемами пищи можно, съев свежие фрукты. Подойдут яблоки, сливы, грейпфруты, апельсины и бананы. Кроме того, можно съесть немного обезжиренного творога, орехов, чернослива или кураги.

Как уменьшить объем попы и бедер: мифы о диете

В сети можно найти так называемые «низовые» диеты, дополненные соответствующими меню рецептами, которые якобы уменьшают только бедра и ягодицы.

Как правило, это экстремальные низкокалорийные диеты, соблюдение которых в краткосрочной перспективе действительно приведет к потере веса. Но только в рамках всего организма. В отличие от физических упражнений, которые действительно можно локализовать, тренируя определенную группу мышц.

Внимание: невозможно локально избавиться от жировых отложений и сформировать красивый силуэт ног, просто поменяв рацион.

Для достижения устойчивого эффекта уменьшения объема бедер и ягодиц нужны сбалансированное питание, регулярное выполнение упражнений на проработку целевых мышц ног в сочетании с аэробными нагрузками.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Источник: bodysportal.ru

Лучшие упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях

Быстро уменьшить объем ляжек и попы в домашних условиях можно с помощью комплексной программы для похудения. Она включает в себя упражнения для бедер и ягодиц: приседания, выпрыгивания, мертвую тягу, махи ногами назад. Убрать жир в короткий срок помогут также физиопроцедуры. Наиболее эффективными из них являются массаж и обертывания.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Добиться результата за неделю будет возможным, если во время осуществления программы выполнять аэробные тренировки: бег, прыжки на скакалке, гимнастику. Обязательным условием быстрого похудения является соблюдение диеты.

Уменьшить объем ног и попы в домашних условиях довольно сложно в связи с тем, что в этих частях тела находятся самые крупные скелетные мышцы. Проработать их без тренажеров возможно только в том случае, если выполнять большое количество повторений и подходов. Временной промежуток между сериями необходимо сократить до 1 минуты. Лишь такая методика тренировок способна создать высокий уровень мышечного стресса, необходимый для запуска процесса сжигания подкожного жира.

Во время выполнения упражнения работают одновременно все крупные мышцы ног и попы. Благодаря этому приседания позволяют убрать жир с передней поверхности бедра, ягодиц и талии.

  1. 1. Расположить ноги на расстоянии 25 см друг от друга.
  2. 2. Втянуть живот.
  3. 3. Руки согнуть в локтях.
  4. 4. На вдохе произвести приседание.
  5. 5. На выдохе — поднятие туловища.
  6. 6. Повторить присед 20-25 раз.

Число подходов — 5. Отдых между ними — 1 минута.

Главное — соблюдать технику: опускать тело до образования угла между бедром и голенью 90 градусов. Позвоночный столб должен быть ровным во время движения в обе стороны

Упражнение имеет высокую эффективность в деле избавления от лишнего веса благодаря взрывной нагрузке, которая возникает во время мощного выброса тела вверх. В работу включаются все мышцы нижней части туловища: квадрицепсы, икроножные, ягодичные и четырехглавая мышца бедра.

Выполняются выпрыгивания так:

  1. 1. Расположиться стоя на полу таким образом, чтобы ноги находились на ширине плеч, носки были направлены вперед, спина прямая, живот втянут.
  2. 2. Опустить туловище в положение полуприсед. Со всей силы выпрыгнуть вверх и приземлиться в полуприсед.
  3. 3. Повторить движение 15-20 раз, после чего отдохнуть 1 минуту и произвести еще 3-4 подхода

Основную работу в этом упражнении выполняют мышцы ягодиц и спины. Дополнительно тяга нагружает мышцы во внутренней части бедер. Осуществляется упражнение в 4 сериях по 15-20 повторов в каждой серии. Отдыхать меду подходами следует около 50-60 секунд.

  1. 1. Расположить на бедрах 2 тяжелые гантели, надежно удерживая их руками.
  2. 2. На вдохе опустить корпус вперед (колени могут быть немного согнуты).
  3. 3. На выдохе поднять его обратно.
  4. 4. Произвести 16-18 повторов.

Объем и интенсивность работы — 4-6 подходов с минутным промежутком между ними. При выполнении мертвой тяги необходимо удерживать позвоночный столб прямым

Упражнение целесообразно включать на более поздних сроках тренировочной программы, так как оно в большей степени направлено на придание округлой формы ягодицам, чем на быстрое похудение. Отведения выполняются в 4-5 подходах с тридцатисекундным отдыхом между ними. Количество повторов — 20-25.

  1. 1. Положить руки на талию.
  2. 2. Поставить ноги вместе.
  3. 3. Наклонить корпус немного вперед.
  4. 4. Левую ногу отвести назад и вернуть ее в исходное положение.
  5. 5. Выполнить необходимое количество повторений.
  6. 6. Произвести отведения правой ногой

Предназначены для формирования рельефа ягодичных мышц, а также избавления от ушек на бедрах.

Осуществляются следующим образом:

  1. 1. Постелить на полу спортивный коврик. Положить руки на талию.
  2. 2. Втянуть живот.
  3. 3. Отвести правую ногу маховым движением в сторону на 45 градусов.
  4. 4. Вернуть ее в исходное положение.
  5. 5. Произвести 25 повторов.
  6. 6. Повторить аналогичное движение левой ногой.

Число серий должно быть не менее 4. Отдых для восстановления сил между подходами 60 секунд

Отличное упражнение для девушек и мужчин, не имеющих опыта тренировок. Позволяет привести в тонус ягодицы и подготовить их к более тяжелым нагрузкам.

  1. 1. Занять исходное положение: ноги сведены вместе, позвоночник прямой, живот втянут.
  2. 2. Поочередным напряжением левой и правой ягодицы выполнить перемещение тела вперед на расстояние около 1 метра.
  3. 3. Отдохнуть 30-40 секунд.
  4. 4. Произвести ходьбу на попе еще 2 раза

Лучшее упражнение для женщин, мечтающих иметь круглую, упругую попу. Однако в связи с тем, что ягодичный мостик не приводит к большим расходу энергии и сжиганию жира, делать его необходимо в комплексе или в супер-сете с одним из базовых упражнений.

  1. 1. Лечь спиной на гимнастический коврик.
  2. 2. Расположить ноги на ширине плеч и согнуть их в коленях.
  3. 3. Поднять ягодицы вверх, опираясь на ступни.
  4. 4. Зафиксироваться в таком положении на несколько секунд.
  5. 5. Вернуться в исходное положение.

Число повторений — около 20, подходов — 5. Отдыхать между подходами следует не более 60-90 секунд

Статическое упражнение, выполняемое в конце тренировки. Позволяет придать округлую форму ягодицам и подтянуть бедренные мышцы.

  1. 1. Прислониться спиной к стене на расстоянии 45 см.
  2. 2. Медленно опустить корпус до момента, пока между спиной и бедром не образуется угол 90 градусов. Задержаться в таком положении на 60 секунд.
  3. 3. Сделать сорокасекундную паузу и произвести еще 2 подхода

Эффективно прорабатывает ягодичные мышцы. Отсутствие динамической нагрузки позволяет выполнять упражнение людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Осуществляется гиперэкстензия следующим образом:

  1. 1. Необходимо расположиться на ровной поверхности животом вниз.
  2. 2. Вытянуть руки вперед.
  3. 3. Скрестить вместе лодыжки.
  4. 4. Медленно оторвать ноги и верхнюю часть туловища от пола.
  5. 4. Зафиксироваться в таком положении на несколько секунд.
  6. 6. Возвратиться в изначальное положение.
  7. 7. Выполнить 15 повторений, после чего сделать минутную паузу и повторить упражнение еще 3 раза.
Упражнение Техника Изображение
Приседания
Выпрыгивания
Мертвая тяга
Отведения ног назад
Махи ногами в стороны
Ходьба на ягодицах
Ягодичный мостик
«Стульчик»
Гиперэкстензия

Несмотря на отсутствие больших нагрузок во время домашних занятий, некоторые упражнения могут иметь противопоказания. По этой причине перед началом тренировок следует получить профессиональную консультацию у тренера или инструктора. Оптимальный вариант для новичков — произвести несколько тренировок бедер и ягодиц в тренажерном зале или фитнес-клубе под присмотром специалиста.

Источник: nadietu.net

Как уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях: лучшие лайфхаки

Неотъемлемой составляющей красивой женской фигуры являются стройные бёдра и крепкие ягодицы. Чтобы обрести желаемые формы, нужен комплексный и вдумчивый подход.

Как уменьшить объём бёдер – наверняка вы не раз вбивали этот запрос в строку поисковика. Это головная боль многих девушек, ведь природа распорядилась так, что женские бёдра и ягодицы склонны накапливать жировые отложения. Чтобы добиться результата, придётся приложить очень много усилий.

Как уменьшить объём бёдер при помощи диеты

Похудение на диете поможет уменьшить бёдра и ягодицы, но вместе с ними в объёме уменьшатся и другие части тела. Организовать питание так, чтобы худеть локально, невозможно.

К диете нужно обязательно добавить физические нагрузки, иначе потеряете мышечную массу – и бёдра не будут выглядеть упругими. В рационе делайте упор на белковые продукты и овощи. Пейте достаточное количество воды, чтобы жидкость не задерживалась в организме.

Упражнение наклоны вперед против стресса и плохой растяжки

Как уменьшить бёдра и ягодицы при помощи фитнеса

Тренировки, которые помогут уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях, делятся по зонам воздействия. Есть упражнения на внутренние и внешние мышцы бёдер, переднюю и заднюю поверхность, малые, средние и большие ягодичные мышцы. Накачанные мышцы визуально делают бёдра более стройными и подтянутыми, а также повышают тонус кожи, за счёт чего уменьшается выраженность «апельсиновой корки». Помните: чтобы уменьшить бёдра и ягодицы, нужно выполнять не только силовые тренировки, но и кардио.

Оптимальный план: минимум одна силовая тренировка и одна аэробная тренировка по 60 минут в неделю. Чтобы уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях, не покупая абонемент на фитнес, занимайтесь по видеоурокам или спортивным приложениям для мобильных устройств.

Самые эффективные упражнения для стройности бёдер – выпады, приседания, бег на месте с высоким подниманием колена. Также не забывайте про растяжку.

Как уменьшить объём бёдер и ягодиц косметологическими процедурами

Антицеллюлитный массаж, обертывания, криолиполиз на аппарате Zeitiq, эндосфера – вот косметологический арсенал на защите стройности ваших бёдер. Наилучший эффект процедуры покажут в сочетании с правильным питанием и физическими нагрузками.

Как уменьшить внутреннюю поверхность бёдер

Женщин чаще всего беспокоит именно внутренняя сторона бедра. Эта зона склонна к потере упругости и провисанию, и подтянуть её очень непросто. Но мы предлагаем попробовать приседания плие и «лягушку», выпады в сторону, растяжка и кардиотренировки. Конечно, всё это подействует только в сочетании со сбалансированной диетой. Также можно добавить водорослевые обёртывания и массаж.

Как уменьшить бёдра за неделю

Мы не сторонники экстремальных диет, поэтому не будет советовать вам строгие разгрузочные дни. Уменьшить бёдра за неделю помогут физические упражнения. Если каждый день вы будете заниматься на беговой дорожке по 15–20 минут, это уже даст заметный результат. Также свою эффективность для стройности бёдер показали прыжки на скакалке и обычный каждодневный подъём по лестнице. Чтобы кожа была гладкой и подтянутой, делайте массаж жёсткой мочалкой или массажным роликом, втирая антицеллюлитное масло.

Для гармоничной фигуры стоит заниматься проработкой не только бёдер и ягодиц, но и верхней части тела. В этом вам помогут упражнения с гантелями в домашних условиях.

Источник: www.cosmo.ru

womens- blog.ru

женский интернет журнал

Как уменьшить объем бедер и ягодиц.

На начальном этапе следует уяснить следующие правила питания:

-принимать пищу не менее 5-6 раз в день разными порциями;
-не есть после 18-19 часов;
-всю «вредную» пищу: мучное, сладкое, жирное – есть до 12-13 часов;
-один раз в неделю устраивать «разгрузочный день».

Но одним питанием проблему не решить, поэтому необходимо подключать физические упражнения. Из всего многообразия упражнений для пользы бедер и ягодиц наиболее эффективными являются:
-приседания;
-выпады;
-махи ногами.

Приседания для уменьшения объема ягодиц.

Приседания – первый по популярности вид упражнений. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении данного упражнения. Приседания помогают укрепить не только основные мышцы ягодиц и бедер, но также и мышцы брюшного пресса и спины, что немаловажно для общего оздоровления организма. Существует много видов приседа, а именно: классический, плие-присед, присед со штангой, сумо- и приседание на одной ноге и другие. Все виды приседаний по-разному прорабатывают группы мышц, поэтому их необходимо чередовать между собой.

Как правильно выполнять приседания.

Кто из нас хоть раз в жизни не приседал? Все мы выполняли это упражнение в школе на уроках физкультуры, некоторые для укрепления мышц приседают дома или в спортзале. Но на первый взгляд у такого простого упражнения есть свои правила выполнения.

1) Чтобы избежать травм позвоночника и коленных суставов необходимо постоянно следить за положением спины – она должна быть прямая, плечи держим ровно, не сутулимся.
2) Выполняем упражнение, не отрывая пяток от пола.
3) Если вы только начали заниматься, не стоит пытаться выполнить глубокий присед. Достаточно приседать до уровня, когда бедра расположены параллельно полу, а колени согнуты под прямым углом.
4) Во время выполнения упражнения соблюдайте технику дыхания: приседание – на вдохе, подъем – на выдохе.
5) Выполняйте за один подход от 10 до 40 приседаний. Старайтесь выполнять равное количество приседаний в три подхода.
Когда основные правила освоены, можно приступать к выполнению упражнений.

Программа 30 дней приседаний.

Самое главное в процессе работы над телом – это регулярность. Одним из действенных способов, как заставить себя приседать регулярно – завести своеобразный календарь, в котором ежедневно делать отметки, о количестве приседаний и подходов.
Ниже приведена примерная таблица для новичков, опытные «приседальщицы» могут заниматься, используя отягощения в виде гантелей или гриф.

Как выполняются плие-приседы.

Плие-приседы прорабатывают помимо основных мышц, заднюю и внутреннюю поверхность бедра.
Исходное положение: Ноги ставим широко, носки смотрят в стороны, спина прямая. Особенность плие-приседаний в том, что позиция, используемая в данном упражнении позволяет полностью освободить мыщцы спины от нагрузки. Участвуют в процессе только мышцы ног.

В таком положении стараемся присесть раз 20-25, в три подхода. Всегда следите за положением спины и плеч. Неправильная позиция при приседаниях создаст дополнительную нагрузку на группы мышц спины и может быть причиной травмирования позвоночника.
Брать утяжеления на первых этапах выполнения необязательно. Когда вы почувствуете, что приседания не дают вам необходимой нагрузки, можно взять гантелю.

Выпады. Как правильно их делать.

Выпады, не менее важные упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц и похудения. Они помогают избавиться от такой неприятности, как «галифе», или «ушки», как их именуют многие женщины.
Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе, плечи расправлены, спина прямая.
Из исходного положения делаем шаг вперед и присаживаемся, пока ноги при сгибании не образуют прямой угол. Возвращаемся в исходное положение. Затем делаем выпад другой ногой. Интенсивность выполнения такого вида упражнений: 15-20 раз на каждую ногу, в три подхода.

Махи ногами для похудения бедер.

Махи ногами также как и приседания активно стимулируют работу мыщц бедер и способствуют их похудению. Выполнять можно из положения стоя, лежа, сидя. В зависимости от того, в каком положении вы их выполняете зависит область бедер, на которые предназначена нагрузка.

Махи ногами для внутренней стороны бедер.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки в стороны.
Делаем попеременно махи вверх: левой ногой к правой руке, правой ногой к левой руке. Старайтесь следить за дыханием: вдыхаем при взмахе, выдыхаем, возвращаясь в исходное положение.

Махи ногами для задней поверхности бедер.

Исходное положение: стоя на четвереньках, спина прямая, глаза смотрят прямо перед собой.
Отводим ногу назад, поднимая ее как можно выше. В максимально высоком положении задержите ногу на несколько секунд, затем опустите. Повторите упражнение для другой ноги. Интенсивность данной нагрузки – 10-15 раз на каждую ногу.

Махи ногами для внешней поверхности бедер.

Выполняется данное упражнение лежа на мате. Ложитесь на один бок, ноги вытянуты, спина прямая, одна рука на поясе, другой делаем упор.
Начинайте делать махи ногами, поднимая их максимально высоко, но не сгибая. Следите за дыханием во время упражнений. Делаем одной ногой порядка 20-40 упражнений, затем повторяем тоже самое для второй ноги.
Это упражнение замечательно укрепляет мышцы бедер, что заметно уменьшает их в размерах.

Понравилась статья? Подписывайтесь на обновления сайта по RSS, или следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках.

Подписывайтесь на обновления по E-Mail:

Расскажите друзьям об этой статье в любимой социальной сети с помощью кнопок. Спасибо!

Источник: womens-blog.ru

Физические упражнения для уменьшения объема бедер

Чтобы подтянуть свою фигуру, сделать линию талии красивее, а попу более упругой нужно регулярно выполнять упражнения для уменьшения бедер и ягодиц. Сейчас существует сотня разных методик, которые помогают девушкам приблизиться к своей цели, представляем лучшие методики по избавлению от лишних килограмм и размеров.

Разминка

Это действие необходимо делать перед каждой физической нагрузкой, в том числе и перед дыхательной гимнастикой, в противном случае, можно потянуть мышцы и про упражнения забыть на несколько недель. Поэтому становимся к стене, ноги на ширине плеч и делаем следующие движения:

  1. Мах ногой. Со всей силы резко выбрасываем поочередно перед собой ноги, так повторяем несколько раз;
  2. Наклоны. Этим упражнением мы разминаем мышцы бедер, чем готовим их к более серьезным нагрузкам и уменьшениям. Становимся к стене и наклоняемся до упора к полу, наша цель достать рукой до пальцев ноги и сколько получится зафиксировать тело в таком положении, повторить несколько раз;
  3. Приседания. Особенно полезны для создания скульптурной попы-мячика, в день нужно их делать по пятьдесят раз.
  4. Желательно перед занятиями физкультурой сделать массаж.

Гимнастические упражнения

Эта методика является наиболее результативной. Никто и никогда у гимнасток не видел ни целлюлита, ни обвисшей кожи – это все результат физических нагрузок, представляем наглядные тренировки.

1) Ехали медведи на велосипеде. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях и поднимаем их вверх. Теперь начинаем крутить воображаемые педали, продолжительность не менее 5 минут, после можно отдохнуть. После каждого выполнения желательно увеличивать время занятия хотя бы на несколько секунд. Для лучшего эффекта не лишним будет проводить обертывание, так кроме подтянутых мышц будет еще и упругая кожа.

2) Ножницы. Это упражнение любимое у всех девочек еще с уроков физкультуры, ну а почему тогда мы про это забыли? Исходное положение на спине, руки за шеей, ноги поднимаем перпендикулярно к телу и начинаем махать ногами «как ножницами». Продолжительность – 5 минут.

Эту методику можно немного подкорректировать и усложнить, для этого сядьте на пол, раздвиньте ноги и начинайте выполнять движения. Сопротивление пола сильнее, чем воздуха, и чтобы убрать жир с бедер, больше усилий для упражнения. Повторить 30 раз.

3) Перенос тела. Как делать такой перенос? Очень просто, для начала нужно присесть. Вся масса тела находится на одной ноге, вторая вытянута и служит опорой, наша цель на эту опору перенести тело при этом, не задействовав руки. С первого раза может не получиться, но нужно стараться. Для первого сеанса будет достаточно двадцати переносов.
4) Ползком. Ну не совсем ползком, в этом упражнении для уменьшения объема бедер и избавления от целлюлита нужно делать следующее: сесть на пол, ноги слегка согнуть в коленях и одновременно их передвигая, двигаться вперед. Такая «езда» продолжается не менее 5 минут, желательно делать несколько подходов в день.

5) Как выполнять неправильный мостик. Про это упражнение ходят легенды, помогает накачать ягодицы и бедра в порядок привести. Все мои знакомые приходили в норму после зимы с его помощью. Делюсь информацией: ложимся на спину и сгибаем в коленях ноги. Поднимаем попу из такого положения как можно выше, и когда достигли этой точки, напрягаем ягодицы, держимся так пару секунд, повторить 15 раз для начала.

Это упражнение для уменьшения бедер и живота широко используется даже после родов, ведь его выполнение не требует никаких специальных навыков, а с его помощью укрепляются не только мышцы ног, но и матки и брюшной полости, талия становится нормальных размеров очень быстро, особенно в совокупности со скипидарными ваннами.

6) Махнем ногой. Ложимся на бок, руки по швам, тело расслаблено. Нужно поднимать ножки как можно выше, стараемся в буквальном смысле слова, достать до потолка. Желательно помимо этого еще и напрягать бедра и ягодицы при поднятии, так динамические упражнения будут работать беспрерывно. Выполнять от 5 до 10 минут.

7) Прыжки. Может это и звучит банально, но при помощи прыжков можно легко и быстро убрать лишние сантиметры на бедрах. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на боку, глубоко вдыхаем-выдыхаем и начинаем прыгать. Нам нужно сделать не менее 200 прыжков, после чего можно отдохнуть. Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы живота и ног (икры и внутреннюю сторону бедра), его рекомендуется чередовать с упражнениями при помощи обруча.

8 ) Выпадаем. Еще одно упражнение из школьной программы, его часто используют при тренировке футболистов и хоккеистов. Нужно встать на низкий старт, как при беге, но одну ногу вынести перед собой, она служит опорой. Наша цель – сделать резкий выпад вперед при этом не прикоснуться к полу коленями. Упражнение сложное для правильного выполнения с первого раза, но со временем все получится.

Для достижения лучшего эффекта нужно взять в руки гантели или просто две пол-литровые бутылки с водой. Повторить не меньше 30 раз.

9) Полет бабочки. Самое сложное упражнение из всех вышеперечисленных, но довольно эффективное, его выполнение не только уменьшит объем бедер, но и укрепит в целом ноги, улучшит кровообращение.

Ложимся на живот, и прижимаем подбородок полу, дома самой упражнение сначала будет сделать трудно, поэтому попросите близких о помощи. Очень важно не отрывать в процессе подбородок от пола и не поднимать голову. После того как легли и удобно устроились, нужно поднять обе руки вверх и вместе с ними правую ногу. Зафиксируйте тело в этом положении, подождите 10 секунд, опустите. Теперь повторяем тоже самое, но с левой ногой. Выполнять 20 раз.

10) Махаем ногами. Это упражнение сроду того, что мы выполняли при разминке, единственное отличие – положение лежа. Ложимся на спину и выбрасываем ноги вверх, его нужно выполнять в максимально быстром темпе, столько, сколько сможете, понятно, чем больше – тем лучше. Руки все это время находятся параллельно телу на полу, их нельзя поднимать, так же, как и шею.

Маленькие секреты для быстрого уменьшения объема бедер:

  1. Мы дали рекомендации для минимальной физической подготовки. Ориентируйтесь по собственным ощущениям. После упражнений в мышцах ног должно чувствоваться напряжение. Поэтому если его нет, то нужно увеличить количество раз, время продолжительности или подходов;
  2. Перед упражнениями нельзя кушать, так нарушится работа кишечника, также нельзя принимать пищу и после упражнений, только спустя 2 часа, иначе калории усвояться слишком быстро и в занятиях физкультурой не будет смысла. Исключение только одно – кефир для похудения;
  3. Позаботитесь о музыке, ничто так не поднимает настроение и боевой дух, как правильно подобранное музыкальное сопровождение;
  4. Делайте максимальное количество подходов день и пейте много жидкости, как советуется в похудении при помощи воды.

Упражнения для тренажерного зала

Делать упражнения для уменьшения бедер и живота в тренажерном зале многим легче, чем дома, это обусловлено несколькими факторами:

  • наличие тренера, который подбадривает и задает темп;
  • в зале можно найти много людей, которые своим упорством пробуждают честолюбие и рвение к цели;
  • тренажеры создают впечатление более качественного результата;
  • с помощью консультанта легче определить, какие упражнения для бедер нужно делать именно Вам;
  • при помощи графика занятий вырабатывается дисциплинированность, если сказать по-другому, то наш менталитет устроен просто: я заплатила – значит нужно как можно больше успеть сделать.

Физические упражнения на тренажерах

Велосипед работает для усиления внутренних мышц бедра, а также икр и ягодиц. Изначально, для новичков его настройки более щадящие и минимальные. С увеличением опыта нужно увеличивать и настройки.

Бег, как и сауна для похудения, очень полезен для поднятия тонуса и уменьшения объема живота и бедер. Есть стереотип, что из-за бега перекачиваются мышцы попы, и она становится большой и совсем не сексуальной, это неправда. Объем нижней части тела увеличивается из-за большого наличия булочек в рационе, а не от беговых упражнений, поэтому утром бегаем по стадиону, а днем – на беговой дорожке.

Самые эффективные и в тоже время простые упражнения для уменьшения бедер, ягодиц и талии в картинках и видео представлены на силовых тренажерах. Это машины нового поколения, которые работают с группами мышц, к ним относятся известные Leg Magic (который, кстати, и дома не будет лишним), и Leg Trainer. Эти агрегаты небольшого размера, и места много в квартире не займут, да и цена не кусается. Они знамениты своей способностью делать идеальную внутреннюю линию бедра и уменьшением их в объеме.

Читайте также статьи по теме:

Источник: www.ladywow.ru