Упражнения для уменьшения бедер

Физические упражнения для уменьшения объема бедер

Чтобы подтянуть свою фигуру, сделать линию талии красивее, а попу более упругой нужно регулярно выполнять упражнения для уменьшения бедер и ягодиц. Сейчас существует сотня разных методик, которые помогают девушкам приблизиться к своей цели, представляем лучшие методики по избавлению от лишних килограмм и размеров.

Разминка

Это действие необходимо делать перед каждой физической нагрузкой, в том числе и перед дыхательной гимнастикой, в противном случае, можно потянуть мышцы и про упражнения забыть на несколько недель. Поэтому становимся к стене, ноги на ширине плеч и делаем следующие движения:

  1. Мах ногой. Со всей силы резко выбрасываем поочередно перед собой ноги, так повторяем несколько раз;
  2. Наклоны. Этим упражнением мы разминаем мышцы бедер, чем готовим их к более серьезным нагрузкам и уменьшениям. Становимся к стене и наклоняемся до упора к полу, наша цель достать рукой до пальцев ноги и сколько получится зафиксировать тело в таком положении, повторить несколько раз;
  3. Приседания. Особенно полезны для создания скульптурной попы-мячика, в день нужно их делать по пятьдесят раз.
  4. Желательно перед занятиями физкультурой сделать массаж.

Гимнастические упражнения

Эта методика является наиболее результативной. Никто и никогда у гимнасток не видел ни целлюлита, ни обвисшей кожи – это все результат физических нагрузок, представляем наглядные тренировки.

1) Ехали медведи на велосипеде. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях и поднимаем их вверх. Теперь начинаем крутить воображаемые педали, продолжительность не менее 5 минут, после можно отдохнуть. После каждого выполнения желательно увеличивать время занятия хотя бы на несколько секунд. Для лучшего эффекта не лишним будет проводить обертывание, так кроме подтянутых мышц будет еще и упругая кожа.

2) Ножницы. Это упражнение любимое у всех девочек еще с уроков физкультуры, ну а почему тогда мы про это забыли? Исходное положение на спине, руки за шеей, ноги поднимаем перпендикулярно к телу и начинаем махать ногами «как ножницами». Продолжительность – 5 минут.

Эту методику можно немного подкорректировать и усложнить, для этого сядьте на пол, раздвиньте ноги и начинайте выполнять движения. Сопротивление пола сильнее, чем воздуха, и чтобы убрать жир с бедер, больше усилий для упражнения. Повторить 30 раз.

3) Перенос тела. Как делать такой перенос? Очень просто, для начала нужно присесть. Вся масса тела находится на одной ноге, вторая вытянута и служит опорой, наша цель на эту опору перенести тело при этом, не задействовав руки. С первого раза может не получиться, но нужно стараться. Для первого сеанса будет достаточно двадцати переносов.
4) Ползком. Ну не совсем ползком, в этом упражнении для уменьшения объема бедер и избавления от целлюлита нужно делать следующее: сесть на пол, ноги слегка согнуть в коленях и одновременно их передвигая, двигаться вперед. Такая «езда» продолжается не менее 5 минут, желательно делать несколько подходов в день.

5) Как выполнять неправильный мостик. Про это упражнение ходят легенды, помогает накачать ягодицы и бедра в порядок привести. Все мои знакомые приходили в норму после зимы с его помощью. Делюсь информацией: ложимся на спину и сгибаем в коленях ноги. Поднимаем попу из такого положения как можно выше, и когда достигли этой точки, напрягаем ягодицы, держимся так пару секунд, повторить 15 раз для начала.

Это упражнение для уменьшения бедер и живота широко используется даже после родов, ведь его выполнение не требует никаких специальных навыков, а с его помощью укрепляются не только мышцы ног, но и матки и брюшной полости, талия становится нормальных размеров очень быстро, особенно в совокупности со скипидарными ваннами.

6) Махнем ногой. Ложимся на бок, руки по швам, тело расслаблено. Нужно поднимать ножки как можно выше, стараемся в буквальном смысле слова, достать до потолка. Желательно помимо этого еще и напрягать бедра и ягодицы при поднятии, так динамические упражнения будут работать беспрерывно. Выполнять от 5 до 10 минут.

7) Прыжки. Может это и звучит банально, но при помощи прыжков можно легко и быстро убрать лишние сантиметры на бедрах. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на боку, глубоко вдыхаем-выдыхаем и начинаем прыгать. Нам нужно сделать не менее 200 прыжков, после чего можно отдохнуть. Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы живота и ног (икры и внутреннюю сторону бедра), его рекомендуется чередовать с упражнениями при помощи обруча.

8 ) Выпадаем. Еще одно упражнение из школьной программы, его часто используют при тренировке футболистов и хоккеистов. Нужно встать на низкий старт, как при беге, но одну ногу вынести перед собой, она служит опорой. Наша цель – сделать резкий выпад вперед при этом не прикоснуться к полу коленями. Упражнение сложное для правильного выполнения с первого раза, но со временем все получится.

Для достижения лучшего эффекта нужно взять в руки гантели или просто две пол-литровые бутылки с водой. Повторить не меньше 30 раз.

9) Полет бабочки. Самое сложное упражнение из всех вышеперечисленных, но довольно эффективное, его выполнение не только уменьшит объем бедер, но и укрепит в целом ноги, улучшит кровообращение.

Ложимся на живот, и прижимаем подбородок полу, дома самой упражнение сначала будет сделать трудно, поэтому попросите близких о помощи. Очень важно не отрывать в процессе подбородок от пола и не поднимать голову. После того как легли и удобно устроились, нужно поднять обе руки вверх и вместе с ними правую ногу. Зафиксируйте тело в этом положении, подождите 10 секунд, опустите. Теперь повторяем тоже самое, но с левой ногой. Выполнять 20 раз.

10) Махаем ногами. Это упражнение сроду того, что мы выполняли при разминке, единственное отличие – положение лежа. Ложимся на спину и выбрасываем ноги вверх, его нужно выполнять в максимально быстром темпе, столько, сколько сможете, понятно, чем больше – тем лучше. Руки все это время находятся параллельно телу на полу, их нельзя поднимать, так же, как и шею.

Маленькие секреты для быстрого уменьшения объема бедер:

  1. Мы дали рекомендации для минимальной физической подготовки. Ориентируйтесь по собственным ощущениям. После упражнений в мышцах ног должно чувствоваться напряжение. Поэтому если его нет, то нужно увеличить количество раз, время продолжительности или подходов;
  2. Перед упражнениями нельзя кушать, так нарушится работа кишечника, также нельзя принимать пищу и после упражнений, только спустя 2 часа, иначе калории усвояться слишком быстро и в занятиях физкультурой не будет смысла. Исключение только одно – кефир для похудения;
  3. Позаботитесь о музыке, ничто так не поднимает настроение и боевой дух, как правильно подобранное музыкальное сопровождение;
  4. Делайте максимальное количество подходов день и пейте много жидкости, как советуется в похудении при помощи воды.

Упражнения для тренажерного зала

Делать упражнения для уменьшения бедер и живота в тренажерном зале многим легче, чем дома, это обусловлено несколькими факторами:

  • наличие тренера, который подбадривает и задает темп;
  • в зале можно найти много людей, которые своим упорством пробуждают честолюбие и рвение к цели;
  • тренажеры создают впечатление более качественного результата;
  • с помощью консультанта легче определить, какие упражнения для бедер нужно делать именно Вам;
  • при помощи графика занятий вырабатывается дисциплинированность, если сказать по-другому, то наш менталитет устроен просто: я заплатила – значит нужно как можно больше успеть сделать.

Физические упражнения на тренажерах

Велосипед работает для усиления внутренних мышц бедра, а также икр и ягодиц. Изначально, для новичков его настройки более щадящие и минимальные. С увеличением опыта нужно увеличивать и настройки.

Бег, как и сауна для похудения, очень полезен для поднятия тонуса и уменьшения объема живота и бедер. Есть стереотип, что из-за бега перекачиваются мышцы попы, и она становится большой и совсем не сексуальной, это неправда. Объем нижней части тела увеличивается из-за большого наличия булочек в рационе, а не от беговых упражнений, поэтому утром бегаем по стадиону, а днем – на беговой дорожке.

Читайте также:  Тренировка ног в зале упражнения для мужчин

Самые эффективные и в тоже время простые упражнения для уменьшения бедер, ягодиц и талии в картинках и видео представлены на силовых тренажерах. Это машины нового поколения, которые работают с группами мышц, к ним относятся известные Leg Magic (который, кстати, и дома не будет лишним), и Leg Trainer. Эти агрегаты небольшого размера, и места много в квартире не займут, да и цена не кусается. Они знамениты своей способностью делать идеальную внутреннюю линию бедра и уменьшением их в объеме.

Читайте также статьи по теме:

Источник: www.ladywow.ru

Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц в домашних условиях

Бедра и ягодицы — проблемные зоны при избавлении от лишнего веса, особенно у женщин, склонных к полноте. Для сокращения объема жировых отложений анаэробные упражнения сочетают с регулярными аэробными нагрузками и диетой. Это приводит к дефициту калорий, уменьшению объема избыточной жировой ткани, формированию красивого контура боковой поверхности бедра и ягодичных мышц. Результаты тренировок проявятся через 3-4 недели.

Как уменьшить попу и бедра в объеме быстро

Как правило, область бедер и ягодиц является одной из проблемных зон у женщин и девушек. Малоподвижный образ жизни, ночные перекусы и быстрые углеводы в виде сладкого и мучного способствуют появлению «апельсиновой корочки» и жировых отложениях в области бедер и ягодиц. Как же уменьшить попу и бедра быстро? В статье поговорим об эффективных упражнениях для уменьшения объема бедер, правильном рационе питания и основных советах, как сделать свою фигуру более привлекательной. Помните: регулярные физические нагрузки, подвижный образ жизни и правильное питание — залог красивой и привлекательной фигуры.
Для выполнения упражнений для уменьшения объема в бедрах и ягодицах вам потребуются только коврик и отягощения (подойдут любые гантели).

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УМЕНЬШЕНИЯ БЕДЕР И ЯГОДИЦ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Упражнения Сеты Повторы/Время
Выпады вперед 3 15
Выпады в сторону 3 15
Отведение ноги стоя 3 25
Приседание-плие 2-3 12-15
Отведение ноги лежа на боку 3 25
Махи ногой назад стоя на полу (на четвереньках) 2-3 20-25

Уменьшаем объем в бедрах и ягодицах дома

Выпады вперед

Упражнение нагружает ягодичные мышцы и квадрицепс. Формирует привлекательный силуэт ног.

Техника выполнения:
  1. Встаньте прямо, поставив ноги рядом. Стопы параллельны. Держите руки на поясе.
  2. Сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы колено оставалось строго над пяткой. Левая нога выпрямляется и образует прямую линию.
  3. Затем несколько раз согните левую ногу так, чтобы она образовала угол в 45 градусов, а, распрямляясь, снова располагалась бы вдоль условной прямой линии. Держите спину ровно.
  4. Затем поменяйте ногу и продолжите выполнение упражнения.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Совет: При наличии травм коленей перед выполнением упражнения проконсультируйтесь у врача или тренера. Допускается небольшой наклон корпуса вперед для большей устойчивости.

Выпады в сторону

Эффективное упражнение от «ушек» на бедрах.

Техника выполнения:
  1. Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч. Держите руки на поясе.
  2. Совершите выпад правой ногой в сторону.
  3. Плавно сгибайте правую ногу. При сгибании для большей устойчивости допускается небольшой наклон корпуса вперед.
  4. Затем сделайте выпады на левую ногу.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов на каждую сторону.

Выпады в сторону

Совет: Держите спину ровно. Перед выполнением упражнения люди с травмами коленей должны проконсультироваться у врача или тренера.

Отведение ноги стоя

Эффективное упражнения для уменьшения бедер и формирования красивого силуэта зоны галифе.

Техника выполнения:
  1. Встаньте прямо. Руки на поясе.
  2. Отведите левую ногу в сторону, стараясь вывернуть пятку наружу.
  3. На последнем повторе зафиксируйте ногу в наивысшей точке на 10-15 секунд.
  4. Продолжите выполнение для правой ноги.

Количество повторений: 3 сета по 25 повторов.

Отведение ноги стоя

Совет: Упражнение требует особого внимания к технике выполнения: держите спину ровно, а мышцы живота — напряженными.

Приседание-плие

Эффективное упражнение, нагружающее ягодичные мышцы.

Техника выполнения:
  1. Поставьте ноги шире плеч. Руки на пояс. Разверните носки наружу примерно на 45 градусов.
  2. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны плоскости пола.
  3. Затем медленно встаньте.

Количество повторений: 2-3 сета по 12-15 повторов

Совет: При выполнении держите спину ровно, а мышцы живота — напряженными. Если в первое время упражнение покажется вам слишком сложным, используйте гимнастическую палку как опору.

Отведение ноги лежа на боку

Упражнение для тренировки малой и средней ягодичных мышц. Также нагружаются стабилизаторы корпуса: живот, поясница, разгибатели позвоночника.

Техника выполнения:
  1. Лягте на правый бок и выпрямите ноги. Используйте для опоры правую руку. Правая нога — параллельна левой или полусогнута в колене и образует дополнительную опору.
  2. На выдохе поднимите левую ногу максимально вверх. При этом носок обращен на вас.
  3. Затем плавно опустите на вдохе.
  4. Повторите несколько раз, затем поменяйте ногу.

Количество повторений: 3 сета по 25 раз.

Отведение ноги лежа на боку

Совет! Следите за дыханием: подъем ноги на выдохе, опускание — на вдохе. Корпус прижат к полу; бедра, туловище и голова должны расположены в одной плоскости.

Махи ногой назад стоя на полу (на четвереньках)

Упражнение для комплексной тренировки задней поверхности бедра и ягодиц.

Техника выполнения:
  1. Примите исходное положение: стоя с упором на спинку стула или другую опору (или на четвереньках с упором на локти и колени). Держите спину ровно.
  2. Максимально отведите ногу назад с сокращенной стопой (тянитесь вверх пяткой).
  3. Спина зафиксирована. Работают только бедренные и ягодичные мышцы.
  4. Плавно опустите носок на пол. Затем поменяйте ногу.

Количество повторений: 2-3 сета по 20-25 повторов.

Махи ногой назад стоя на полу (на четвереньках)

Совет: Для людей с травмами коленей допускается выполнение махов только стоя. Следите за отсутствием изгиба в пояснице.

Диета для уменьшения объема бедер и ягодиц в домашних условиях

Устойчивый положительный результат тренировок для уменьшения объема бедер и ягодиц за неделю достижим только при условии правильного и сбалансированного питания. В домашних условиях диетический рацион формируют из апельсинов, грейпфрутов, томатов, творога и нежирного мяса.

Примерный рацион на день:

  1. Завтрак. Делайте акцент на свежих огурцах, томатах, сладком перце и моркови. Причем полезнее именно свежие овощи, а не соки, морсы или пюре из них. Также подойдут запеченные кабачки или свекла. Можно съесть одно яйцо и выпить чашку зеленого чая (как и свежие овощи, он выполняет в рационе роль антиоксиданта).
  2. Обед. На обед нужно съесть жидкую еду: бульон из овощей или нежирного мяса. На второе — каша из богатой клетчаткой крупы с минимальной обработкой, содержащей полезные «медленные» углеводы: коричневого риса, гречки, чечевицы, перловки. Не подойдут блюда из манки, белого риса и кускуса, которые быстро повышают уровень сахара в крови. Вместе с кашей можно съесть 200 граммов отварной индейки и запить еду стаканом сока из свежих фруктов.
  3. Ужин. Запеченные с рыбой овощи, обезжиренный творог или молоко, сухофрукты (чернослив).

Общие рекомендации по рациону

  • Водный баланс. Не забывайте о соблюдении водного баланса при похудении. Для эффективного сжигания жировых тканей организм не должен испытывать жажды. Отдавайте предпочтение чистой воде. Выбирая между чаем, кофе или соком, отдавайте предпочтение свежевыжатому соку.Оптимальный режим во время диеты — пить воду небольшими порциями в течение дня.
  • Перекусы. Для избавления от широких бедер откажитесь от сладостей, шоколада и печенья. Избавиться от чувства голода между основными приемами пищи можно, съев свежие фрукты. Подойдут яблоки, сливы, грейпфруты, апельсины и бананы. Кроме того, можно съесть немного обезжиренного творога, орехов, чернослива или кураги.

Как уменьшить объем попы и бедер: мифы о диете

В сети можно найти так называемые «низовые» диеты, дополненные соответствующими меню рецептами, которые якобы уменьшают только бедра и ягодицы.

Как правило, это экстремальные низкокалорийные диеты, соблюдение которых в краткосрочной перспективе действительно приведет к потере веса. Но только в рамках всего организма. В отличие от физических упражнений, которые действительно можно локализовать, тренируя определенную группу мышц.

Внимание: невозможно локально избавиться от жировых отложений и сформировать красивый силуэт ног, просто поменяв рацион.

Для достижения устойчивого эффекта уменьшения объема бедер и ягодиц нужны сбалансированное питание, регулярное выполнение упражнений на проработку целевых мышц ног в сочетании с аэробными нагрузками.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Источник: bodysportal.ru

Как уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях: лучшие лайфхаки

Неотъемлемой составляющей красивой женской фигуры являются стройные бёдра и крепкие ягодицы. Чтобы обрести желаемые формы, нужен комплексный и вдумчивый подход.

Как уменьшить объём бёдер – наверняка вы не раз вбивали этот запрос в строку поисковика. Это головная боль многих девушек, ведь природа распорядилась так, что женские бёдра и ягодицы склонны накапливать жировые отложения. Чтобы добиться результата, придётся приложить очень много усилий.

Как уменьшить объём бёдер при помощи диеты

Похудение на диете поможет уменьшить бёдра и ягодицы, но вместе с ними в объёме уменьшатся и другие части тела. Организовать питание так, чтобы худеть локально, невозможно.

К диете нужно обязательно добавить физические нагрузки, иначе потеряете мышечную массу – и бёдра не будут выглядеть упругими. В рационе делайте упор на белковые продукты и овощи. Пейте достаточное количество воды, чтобы жидкость не задерживалась в организме.

Упражнение наклоны вперед против стресса и плохой растяжки

Как уменьшить бёдра и ягодицы при помощи фитнеса

Тренировки, которые помогут уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях, делятся по зонам воздействия. Есть упражнения на внутренние и внешние мышцы бёдер, переднюю и заднюю поверхность, малые, средние и большие ягодичные мышцы. Накачанные мышцы визуально делают бёдра более стройными и подтянутыми, а также повышают тонус кожи, за счёт чего уменьшается выраженность «апельсиновой корки». Помните: чтобы уменьшить бёдра и ягодицы, нужно выполнять не только силовые тренировки, но и кардио.

Оптимальный план: минимум одна силовая тренировка и одна аэробная тренировка по 60 минут в неделю. Чтобы уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях, не покупая абонемент на фитнес, занимайтесь по видеоурокам или спортивным приложениям для мобильных устройств.

Самые эффективные упражнения для стройности бёдер – выпады, приседания, бег на месте с высоким подниманием колена. Также не забывайте про растяжку.

Как уменьшить объём бёдер и ягодиц косметологическими процедурами

Антицеллюлитный массаж, обертывания, криолиполиз на аппарате Zeitiq, эндосфера – вот косметологический арсенал на защите стройности ваших бёдер. Наилучший эффект процедуры покажут в сочетании с правильным питанием и физическими нагрузками.

Как уменьшить внутреннюю поверхность бёдер

Женщин чаще всего беспокоит именно внутренняя сторона бедра. Эта зона склонна к потере упругости и провисанию, и подтянуть её очень непросто. Но мы предлагаем попробовать приседания плие и «лягушку», выпады в сторону, растяжка и кардиотренировки. Конечно, всё это подействует только в сочетании со сбалансированной диетой. Также можно добавить водорослевые обёртывания и массаж.

Как уменьшить бёдра за неделю

Мы не сторонники экстремальных диет, поэтому не будет советовать вам строгие разгрузочные дни. Уменьшить бёдра за неделю помогут физические упражнения. Если каждый день вы будете заниматься на беговой дорожке по 15–20 минут, это уже даст заметный результат. Также свою эффективность для стройности бёдер показали прыжки на скакалке и обычный каждодневный подъём по лестнице. Чтобы кожа была гладкой и подтянутой, делайте массаж жёсткой мочалкой или массажным роликом, втирая антицеллюлитное масло.

Для гармоничной фигуры стоит заниматься проработкой не только бёдер и ягодиц, но и верхней части тела. В этом вам помогут упражнения с гантелями в домашних условиях.

Источник: www.cosmo.ru

womens- blog.ru

женский интернет журнал

Как уменьшить объем бедер и ягодиц.

На начальном этапе следует уяснить следующие правила питания:

-принимать пищу не менее 5-6 раз в день разными порциями;
-не есть после 18-19 часов;
-всю «вредную» пищу: мучное, сладкое, жирное – есть до 12-13 часов;
-один раз в неделю устраивать «разгрузочный день».

Но одним питанием проблему не решить, поэтому необходимо подключать физические упражнения. Из всего многообразия упражнений для пользы бедер и ягодиц наиболее эффективными являются:
-приседания;
-выпады;
-махи ногами.

Приседания для уменьшения объема ягодиц.

Приседания – первый по популярности вид упражнений. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении данного упражнения. Приседания помогают укрепить не только основные мышцы ягодиц и бедер, но также и мышцы брюшного пресса и спины, что немаловажно для общего оздоровления организма. Существует много видов приседа, а именно: классический, плие-присед, присед со штангой, сумо- и приседание на одной ноге и другие. Все виды приседаний по-разному прорабатывают группы мышц, поэтому их необходимо чередовать между собой.

Как правильно выполнять приседания.

Кто из нас хоть раз в жизни не приседал? Все мы выполняли это упражнение в школе на уроках физкультуры, некоторые для укрепления мышц приседают дома или в спортзале. Но на первый взгляд у такого простого упражнения есть свои правила выполнения.

1) Чтобы избежать травм позвоночника и коленных суставов необходимо постоянно следить за положением спины – она должна быть прямая, плечи держим ровно, не сутулимся.
2) Выполняем упражнение, не отрывая пяток от пола.
3) Если вы только начали заниматься, не стоит пытаться выполнить глубокий присед. Достаточно приседать до уровня, когда бедра расположены параллельно полу, а колени согнуты под прямым углом.
4) Во время выполнения упражнения соблюдайте технику дыхания: приседание – на вдохе, подъем – на выдохе.
5) Выполняйте за один подход от 10 до 40 приседаний. Старайтесь выполнять равное количество приседаний в три подхода.
Когда основные правила освоены, можно приступать к выполнению упражнений.

Программа 30 дней приседаний.

Самое главное в процессе работы над телом – это регулярность. Одним из действенных способов, как заставить себя приседать регулярно – завести своеобразный календарь, в котором ежедневно делать отметки, о количестве приседаний и подходов.
Ниже приведена примерная таблица для новичков, опытные «приседальщицы» могут заниматься, используя отягощения в виде гантелей или гриф.

Как выполняются плие-приседы.

Плие-приседы прорабатывают помимо основных мышц, заднюю и внутреннюю поверхность бедра.
Исходное положение: Ноги ставим широко, носки смотрят в стороны, спина прямая. Особенность плие-приседаний в том, что позиция, используемая в данном упражнении позволяет полностью освободить мыщцы спины от нагрузки. Участвуют в процессе только мышцы ног.

В таком положении стараемся присесть раз 20-25, в три подхода. Всегда следите за положением спины и плеч. Неправильная позиция при приседаниях создаст дополнительную нагрузку на группы мышц спины и может быть причиной травмирования позвоночника.
Брать утяжеления на первых этапах выполнения необязательно. Когда вы почувствуете, что приседания не дают вам необходимой нагрузки, можно взять гантелю.

Выпады. Как правильно их делать.

Выпады, не менее важные упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц и похудения. Они помогают избавиться от такой неприятности, как «галифе», или «ушки», как их именуют многие женщины.
Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе, плечи расправлены, спина прямая.
Из исходного положения делаем шаг вперед и присаживаемся, пока ноги при сгибании не образуют прямой угол. Возвращаемся в исходное положение. Затем делаем выпад другой ногой. Интенсивность выполнения такого вида упражнений: 15-20 раз на каждую ногу, в три подхода.

Махи ногами для похудения бедер.

Махи ногами также как и приседания активно стимулируют работу мыщц бедер и способствуют их похудению. Выполнять можно из положения стоя, лежа, сидя. В зависимости от того, в каком положении вы их выполняете зависит область бедер, на которые предназначена нагрузка.

Махи ногами для внутренней стороны бедер.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки в стороны.
Делаем попеременно махи вверх: левой ногой к правой руке, правой ногой к левой руке. Старайтесь следить за дыханием: вдыхаем при взмахе, выдыхаем, возвращаясь в исходное положение.

Махи ногами для задней поверхности бедер.

Исходное положение: стоя на четвереньках, спина прямая, глаза смотрят прямо перед собой.
Отводим ногу назад, поднимая ее как можно выше. В максимально высоком положении задержите ногу на несколько секунд, затем опустите. Повторите упражнение для другой ноги. Интенсивность данной нагрузки – 10-15 раз на каждую ногу.

Махи ногами для внешней поверхности бедер.

Выполняется данное упражнение лежа на мате. Ложитесь на один бок, ноги вытянуты, спина прямая, одна рука на поясе, другой делаем упор.
Начинайте делать махи ногами, поднимая их максимально высоко, но не сгибая. Следите за дыханием во время упражнений. Делаем одной ногой порядка 20-40 упражнений, затем повторяем тоже самое для второй ноги.
Это упражнение замечательно укрепляет мышцы бедер, что заметно уменьшает их в размерах.

Понравилась статья? Подписывайтесь на обновления сайта по RSS, или следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках.

Подписывайтесь на обновления по E-Mail:

Расскажите друзьям об этой статье в любимой социальной сети с помощью кнопок. Спасибо!

Источник: womens-blog.ru

Простые упражнения, которые уменьшат объём бёдер буквально за пару недель до поездки на море

Получайте на почту один раз в сутки одну самую читаемую статью. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте.

Для того, чтобы перед пляжным отдыхом сбросить несколько сантиметров в бёдрах, даже если отпуск начнётся уже через пару недель, вовсе не обязательно совершать ежедневные пробежки или посещать утомительные фитнес-тренировки по степ-аэробике. Есть очень простые статические упражнения, доступные каждому человеку, которые с этой задачей легко справятся. Детальное их описание – в данном обзоре.

Почему статические упражнения (асаны из йоги) работают не хуже динамических? Всё очень просто. После того, как мышца получила нагрузку в виде растяжки, она начинает искать себе «пищу», чтобы восполнить растраченную энергию. И этой самой «пищей» станут ваши жировые отложения. Вот только очень важно ничего не есть после таких упражнений, иначе эффекта почти не будет. Этот материал призван помочь быстро уменьшить объем бедер, к примеру, перед скорым отпуском с отдыхом на море, при помощи всего 6 несложных упражнений из йоги. Каждое упражнение нужно выполнять от 45 секунд до 2 минут (в идеале).

1. Наклон к прямой ноге

Выполнить данное упражнение очень легко. Нужно сесть на пол (при желании – предварительно расстелив коврик) и убедиться, что ваши ягодицы размещены в одной плоскости, то есть ни одна из тазобедренных костей не находится впереди другой. Затем нужно согнуть одну ногу и поставить пятку в пах. При этом находящаяся впереди прямая нога должна быть строго перпендикулярной вашему туловищу. Затем начните осуществлять наклон вперед к прямой ноге. Его можно выполнить на любом уровне глубины. У кого-то получится даже коснутся лбом ноги. Но это совсем не обязательно для того, чтобы мышца бедра начала отлично растягиваться: наклон может быть и средним. Повторить для второй ноги.

2. Прижатые к груди колени в позе лёжа

Это упражнение – по-настоящему волшебное: оно помогает отлично отдохнуть, хорошо нагрузить передние мышцы бедер (квадрицепсы) и заодно очень мягко вытягивает позвоночник, избавляя от зажимов в спине. После того, как вы легли, максимально притяните колени к груди и обхватите их руками. Поначалу многим кажется, что «вообще ничего не происходит». Вот только удерживать эту позу нужно подольше, можно и 5 минут! Секунд через 30 вы начнете чувствовать, как активно растягиваются передние мышцы бедер.

Важно! Упражнение возымеет эффект только при выполнении на полу (твердой поверхности). Выполнять его на мягкой мебели совершенно бесполезно.

3. Поза ступы

Взглянув на фото, вы подумали, что это лёгкое упражнение? Не тут-то было. Асана «ступа» считается одной из самых сложных силовых динамических асан в принципе. На фото показан облегченный вариант – с руками, сложенными перед грудью, и тупым углом в коленях (то есть не слишком низкий присед). Позу можно усложнять – поднять руки вверх и всё ниже опускаться на разведенных согнутых ногах, увеличивая присед. Спина должна оставаться совершенно ровной. Носки должны «смотреть» туда же, куда и колени, и находиться визуально строго под ними. Ощущения будут очень сильные, вплоть до жжения. Поэтому в первый день можно выполнять упражнение всего 30 секунд (меньше – неэффективно), а с каждым последующим днем увеличивать время удержания позы ступы на 5 секунд.

4. Выпад вперед

На фото показан облегченный вариант одной из асан с выпадом – позы героя номер 1. При любом грамотном выполнении выпада ногой вперед идет колоссальная нагрузка на мышцы всего бедра и ягодиц. Самое главное в этом упражнении – угол не должен быть острым. Допустим прямой угол, а еще лучше – тупой (тогда будет самая большая нагрузка). Опускаться нужно максимально низко. Находящаяся сзади нога должна быть ровной и находиться в одной линии с находящейся впереди. Ее можно поставить на носок, можно развернуть стопу в сторону, прижав пятку к полу – позицию задней ноги можно менять. Самое главное – чтобы выпад был низким и качественным при как минимум прямом угле в колене и ощущалась работа в бедре. Руки вверх можно не поднимать (так как это усложнение, подключающее спину), при желании просто скрестите их на груди. Повторить для второй ноги.

5. Наклон к прямой ноге с коленом на полу

Сначала нужно встать на колени. Затем убедиться, что ни одна тазобедренная кость не выходит вперед за другую. Потом одна нога выпрямляется и ставится на пятку. При правильном выполнении уже сразу начнется ощутимая работа в задней части ноги. Но очень важно, чтобы при наклоне вперед ваша спина оставалась ровной и не скруглялась. Поэтому можно просто опираться на ладони, а если не получается – опереться на поставленные «домиком» пальцы, как на коллаже на фото справа. При правильном выполнении чем сильнее вы наклоняетесь вперед, тем сильнее работа по всей задней поверхности ноги. Это упражнение также укрепляет спину и избавляет от застарелых болей в пояснице. Повторить для второй ноги.

6. Баланс

Такие балансы на одной ноге в йоге называются позой героя номер 3. Положение рук вы выбираете сами, по нарастанию сложности – положить их на бедро чуть ниже паха ладонь на ладонь, скрестить перед собой на груди или вытянуть вперед. Опорную ногу можно немого согнуть – это облегчит выполнение для начинающих. В идеале же это совершенно прямая нога. Находящаяся на весу нога в идеале должна быть параллельна полу (носок вытягивать или нет – по желанию), но у новичков, возможно, она первое время будет немного ниже. Но это совершенно неважно, так как интенсивная силовая нагрузка приходится на опорную ногу. Жиросжигательная работа получается просто капитальная. Повторить для второй ноги.

Совет! Если теряется баланс, нужно обязательно смотреть в одну выбранную точку. Взгляд в балансах не может бегать.

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Источник: novate.ru