Упражнения с гантелями для беременных

10 эффективных тренировок для беременных от Amy BodyFit

Если вы не хотите терять спортивную форму даже во время беременности, то вам наверняка понравится серия Prenatal Workouts от youtube-канала BodyFit by Amy. Предлагаем вам 10 эффективных тренировок для беременных в домашних условиях, которые помогут вам оставаться стройными в течение всех девяти месяцев.

Эми создавала тренировки Prenatal Workouts будучи беременной, поэтому все предлагаемые видео она испытала лично на себе. Тренер подобрала доступные и безопасные упражнения, которые подходят для любого триместра беременности. Календаря занятий нет, вы можете комбинировать видео по своему усмотрению.

Перед началом тренировок для беременных обязательно проконсультируйтесь с врачом. При недомогании и дискомфорте во время выполнения упражнений прервите занятие. Эми предлагает очень щадящие программы, однако ваш организм может отреагировать на нагрузку по-разному. Не бойтесь пропускать упражнения или останавливать тренировку по необходимости. Также старайтесь пить больше воды во время занятий и не тренируйтесь натощак.

Обзор тренировок для беременных от BodyFit by Amy

1. Кардио-тренировка для беременных (20 минут)

  • Инвентарь: не нужен
  • Нагрузка: кардио

Легкая кардио-тренировка для беременных Prenatal Cardio Workout включает в себя несложные упражнения для поднятия пульса и жиросжигания. В основном это разнообразные шаги с активным включением в работу мышц рук и корпуса. Также Эми приготовила несколько приседаний, выпадов и легких прыжков. Программа также отлично подойдет в качестве зарядки.

2. Тренировка живота для беременных (15 минут)

  • Инвентарь: 1 гантель (2-5 кг)
  • Нагрузка: упражнения для кора стоя и на полу

Эта тренировка для беременных помогает укрепить мышцы спины и живота. Первая половина упражнения проходит стоя (наклоны в сторону с гантелей), вторая половина – на коврике. Вас ждут подъемы ног, боковая планка, поза стола. Занятие несложное, но лучше выполнять его только в том случае, если вы уже имели опыт тренировок до беременности.

3. Силовая тренировка для беременных (30 минут)

  • Инвентарь: гантели (1-4 кг)
  • Нагрузка: силовая

Силовая тренировка для беременных Prenatal Strength Workout поможет вам укрепить мышцы тела, поработать над проблемными зонами и улучшить качество тела. Вы будете выполнять классические упражнения с гантелями для верхней и нижней части тела. Последняя 5-минутка проходит на коврике. Нагрузку можно регулировать весом гантелей.

4. Пилатес-тренировка для беременных (20 минут)

  • Инвентарь: не нужен
  • Нагрузка: пилатес на полу

В эту тренировку для беременных Эми включила эффективные упражнения из пилатеса для тонуса мышц кора, бедер и ягодиц. Тренировка полностью проходит на полу. Вас ждут упражнения на четвереньках, боковые планки, подъемы ног лежа на боку, упражнения для живота на спине.

5. Кикбоксинг-тренировка для беременных (20 минут)

  • Инвентарь: не нужен
  • Нагрузка: кардио

Эта аэробная тренировка для беременных в домашних условиях особенно понравятся любителям кикбоксинга. Вас ждут различные удары руками и махи ногами в щадящем темпе, приседания, выпады, подъемы коленей к животу. Программа чуть более активная, чем Prenatal Cardio Workout, однако с ней сможет справиться абсолютно каждый.

6. Тренировка с TRX для беременных (20 минут)

  • Инвентарь: петли TRX
  • Нагрузка: силовая

Петли TRX – не самый популярный домашний инвентарь, но если у вас он есть, то вы можете попробовать тренировку для беременных Prenatal TRX Workout. Этот инвентарь поможет вам качественно и безопасно проработать мышечный корсет. Надо заметить, что Эми предлагает довольно простые упражнения с петлями, поэтому вы успешно справитесь с программой, даже если не занимались с TRX ранее.

7. Тренировка с фитболом для беременных (20 минут)

  • Инвентарь: фитбол, гантели
  • Нагрузка: силовая

Фитбол – это очень полезный инструмент для беременных, поэтому Эми не могла обойти его стороной. Ее программа Prenatal Stability Ball Workout включает в себя качественные упражнения с фитболом и гантелями для укрепления мышц и подтянутого тела. Тренер приготовила для вас различные приседания у стены с фитболом, упражнения с гантелями для мышц спины, плеч и рук, различные функциональные упражнения с опорой на фитбол.

8. Тренировка для беременных с гирей (20 минут)

  • Инвентарь: гиря (гантель)
  • Нагрузка: силовая

Для того чтобы вы могли добиться тонуса тела и упругих мышц, Эми предлагает еще одну силовую тренировку для беременных в домашних условиях, но на этот раз с гирей. Если у вас нет гири, то вы можете заменить ее на гантель либо выполнять упражнения без веса (если вы новичок). Вас ждут следующие упражнения: приседания, стандартные и боковые выпады, подъем на бицепс, жим для плеч, жим на трицепс, тяга для спины, наклоны, становая тяга с подъемом одной ноги назад.

9. Тренировка для всего тела (20 минут)

  • Инвентарь: стул
  • Нагрузка: силовая + легкая аэробная

Эта тренировка для беременных в домашних условиях не требует от вас никакого дополнительного инвентаря, кроме веса собственного тела. Вы будете выполнять несложные силовые упражнения с активным включением в работу мышц верхней и нижней части тела. Тренировку можно усложнить гантелями, упражнения это вполне позволяют. Для отжиманий во второй половине занятия вам понадобится стул.

10. Две коротких растяжки для беременных (7 минут)

  • Инвентарь: не нужен/фитбол
  • Нагрузка: растяжка

Независимо от того, будете ли вы активно тренироваться во время беременности, уделять несколько минут на ежедневную растяжку просто необходимо. Это поможет вам расслабить мышцы и снять стресс. Эми предлагает две 7-минутные растяжки для беременных: одна проходит без инвентаря, другая – с фитболом.

Хотите оставаться в стройном подтянутом теле даже во время беременности? Попробуйте качественные, безопасные и эффективные тренировки для беременных, которые подойдут для любого уровня подготовки. Оставайтесь стройной и здоровой в течение всех девяти месяце вместе с youtube-каналом BodyFit by Amy.

Источник: goodlooker.ru

Беременность и тренировки: какие силовые упражнения подходят будущим мамам (видео)

Содержание статьи [скрыть]

Чем хороши силовые тренировки для беременных

Многие будущие мамы избегают силовых тренировок, а между тем правильно подобранная нагрузка поможет им улучшить самочувствие. Цель таких занятий — укрепить мышцы, на которые увеличивается нагрузка во время беременности: мускулатуру спины, груди, ног. Плюс к тому, силовые тренировки улучшают кровообращение, что положительно сказывается на здоровье женщины и плода.

«Основные плюсы тренировок во время беременности — это увеличение общей физической активности и улучшение психо-эмоционального состояния, — отмечает Екатерина Потапова, персональный тренер тренажерного зала Клуба World Gym — Красногорск. — Также улучшается маточно-плацентарный кровоток, формируются навыки расслабления и правильного дыхания, укрепляются мышцы спины и стоп.

Как правило, у физически активных мам реже бывает токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах. Хорошее кровоснабжение на протяжении всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и быстрее адаптироваться к новой для него среде».

Программа занятий фитнесом для беременных зависит от некоторых факторов. «Будущим мамам показаны тренировки, в том числе силовые. Только необходимо учитывать предыдущий опыт занятий, течение и срок беременности», — говорит Екатерина Потапова.

Если вы активно тренировались до беременности и чувствуете себя хорошо, может продолжить занятия, снизив их интенсивность.

Прежде фитнесом не занимались? Не стоит устраивать тренировки для беременных в тренажерном зале — ограничьтесь несложной гимнастикой и легкими силовыми упражнениями под наблюдением эксперта. «Если вы ранее не занимались, то начинайте очень плавно и желательно под присмотром специалиста. Грамотные тренировки помогут плавно адаптироваться организму беременной к изменениям физического и психологического характера. Легче пройдут роды и восстановление после них, — утверждает Екатерина Потапова. — В любом случае тренировки должны быть умеренные. Даже если вы фанат фитнеса и хотите как следует потренироваться, нужно заботиться о своем ребенке, ему ваши тяжелые нагрузки противопоказаны».

Силовые тренировки при беременности: важные правила

Тренеры и врачи не запрещают будущим мамам посещать силовые занятия, но делать это нужно с осторожностью. Вот основные правила силовых тренировок при беременности.

* Обсудите план занятий с доктором. «Перед началом силовых занятий вы должны посоветоваться с врачом, потому что у них немало противопоказаний: отслоение плаценты, низкое расположение плода и пр. В этих случаях лучше много ходить, больше гулять в парках, понемногу растягиваться», — говорит Александра Чупракова, мастер-тренер, тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов XFit.

* От фитнеса на ранних сроках беременности стоит отказаться. «Даже если раньше вы тренировались, силовые нагрузки не не рекомендуются раньше второго триместра, это небезопасно для плода», — отмечает Александра Чупракова.

Читайте также:  Упражнения для колен при артрите

* Избегайте некоторых упражнений. «Запрещены глубокие приседания, особенно в третьем триместре, чтобы плод не давил на тазовые кости, — говорит Александра Чупракова. — Также нельзя выполнять скручивания на пресс. Вместо них можно использовать упражнения на баланс. Например, постоять на одной ноге — уже включится поперечная мышца живота».

От некоторых видов фитнеса тоже придется отказаться. «Нужно исключить ударные нагрузки (прыжки, бег) и сложно-координационные движения. Избегайте излишнего растяжения (увеличения амплитуды выше физиологической). Это ведет к травмам, так как в период беременности повышается гормон релаксин, делающий связки более мягкими, — говорит Екатерина Потапова. — Нельзя тужиться и задерживать дыхание, кислородное голодание ни будущей маме, ни ребенку совершенно не нужно. Статическую нагрузку так же исключаем».

* Добавьте специальные занятия и упражнения. «Важным аспектом фитнеса для беременных являются специальные упражнения: на баланс, по работе над осанкой, стопами, мышцами тазового дна, мобильностью тазовой области, — говорит Екатерина Потапова. — Особое внимание стоит уделить правильному дыханию. Это важно на протяжении всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов. Начинайте выполнять диафрагмальное и грудное дыхание уже в первом триместре. К третьему триместру специальным упражнениям стоит уделять большую часть времени».

* Используйте облегченные программы силовых занятий. Беременным не подходят тренировки кроссфит, ВИИТ и другие занятия с большими нагрузками. «Стоит избегать работы в максимальной и субмаксимальной мощности», — отмечает Екатерина Потапова.

Гантели использовать можно. «С утяжелителями заниматься можно, однако вес их тоже должен быть сравнительно небольшим», — предупреждает Александра Чупракова.

Вес утяжелителей нужно постепенно уменьшать. «В тонизирующих (силовых) упражнениях плавно снижайте рабочие веса. В первом триместре допустимо работать с 70-50% от рабочего веса, во втором — с 50-30%, в третьем — до 30% либо без утяжелителей», — уточняет Екатерина Потапова.

Идеально, если программу тренировок в зале для беременных вам составит опытный тренер. Если вы занимаетесь самостоятельно, выбирайте готовые комплексы силовых упражнений. Мы попросили Александру Чупракову составить и показать нам один из таких.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с легкой суставной гимнастики: повращайте кистями, плечами, коленями, стопами; потянитесь руками вверх.
  • Выполняйте упражнения последовательно в своем темпе.
  • Оптимальный режим занятия: 2-3 подхода по 15-20 повторов упражнения в каждом. «Однако это количество можно сократить или увеличить, отталкиваясь от своего самочувствия», — говорит Александра Чупракова.
  • Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
  • Завершите занятие легким стретчингом: слегка потяните мышцы ног, рук, спины, груди.

Для выполнения комплекса вам понадобятся 2 гантели (весом: 1-2 кг) и коврик.

Комплекс упражнений для беременных

Выполняя эти упражнения, следите за своим самочувствием. «Во время тренировок контролируйте давление и ЧСС (максимум 140 ударов в минуту). Ориентируйтесь на свое самочувствие и тренируйтесь в хорошо вентилируемых помещениях», — предупреждает Екатерина Потапова.

Приседания

Встаньте прямо, поставьте стопы чуть шире таза. Плавно уведите таз назад, опускаясь в приседание, корпус подайте слегка вперед. Выполняя упражнение, опуститесь на комфортный уровень. Руки вытяните перед собой. Работайте мышцами кора, спины, ног и ягодиц. Следите за тем, чтобы колени не выходили за проекцию носков. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Выпады с приседаниями

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Возьмите гантели в руки, опустите их вдоль корпуса. Левой ногой шагните назад, обопритесь на носок левой стопы. Большую часть веса перенесите на правую ногу. Корпус слегка наклоните вперед, сгибая колени, опуститесь в приседание в выпаде. Работайте мышцами ног, бедер, ягодиц, рук и кора. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните комфортное количество в каждую сторону.

Ягодичный мост

Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, ладонями упритесь в коврик. Опираясь на стопы, ладони и затылок, плавно поднимите таз и поясницу над полом. Работайте мышцами спины, ног, ягодиц. Затем плавно опустите таз и поясницу на пол. Это составит один повтр.

Махи ногами лежа на боку

Лягте на правый бок, вытяните правую руку так, чтобы разместить на ней голову. Ноги вытяните, носки направляйте к себе. Левой ладонью опирайтесь на пол перед собой, на уровне живота. Левую ногу плавно поднимите вверх до комфортного уровня, затем опустите ее на правую. Работайте мышцами ног, ягодиц, кора. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Подъем таза

Лягте на правый бок, правую руку поставьте на предплечье. Правое колено согните. Опирайтесь на правое предплечье, правое колено и левую стопу. Работая мышцами ног, ягодиц и кора, плавно поднимите таз над ковриком. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем плавно опустите таз на коврик, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество, затем повторите то же самое в другую сторону.

Разгибания с гантелями

Опуститесь на колени, разместите колени под тазом, ладони под плечами. Затем в правую руку возьмите гантель, поднимите ее так, чтобы предплечье прижималось к корпусу. Согните локоть (гантель будет на уровне живота), затем плавно разогните локоть, уводя гантель в сторону таза. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Отжимания (облегченный вариант)

Опуститесь на колени, разместите колени под тазом, ладони поставьте чуть шире коврика. Равномерно распределите вес тела между коленями и ладонями. Согните локти, разводя их в стороны, и плавно опустите корпус вниз. Работайте мышцами рук, груди и спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое количество.

Подъем рук

Опуститесь на колени, разместите колени под тазом, ладони под плечами. Плавно поднимите правую руку вперед, вытягивая ее над ковриком. Работайте мышцами рук, кора и груди. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните все то же самое на левую сторону, это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Отжимания (усложненный вариант)

Опуститесь на колени, разместите колени под тазом, ладони под плечами. Направляйте локти в сторону таза и не разводите их в стороны. Согните локти и опустите корпус вниз, стараясь коснуться лбом пола. Работайте мышцами рук, спины и груди. Плавно вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Занимайтесь по этой программе несколько раз в неделю и обязательно следите за своим самочувствием — положения, которые причиняют вам дискомфорт, из программы можно исключить.

Источник: www.jv.ru

Лучшие упражнения для беременных

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Комплекс упражнений, который позволит беременным женщинам оставаться в тонусе на всем протяжении срока, снизит вероятность отека конечностей, судороги, а также физическое и эмоциональное утомление.

Насколько полезны физические упражнения для беременных женщин? Не опасна ли физкультура для беременных? Если вы считаете, что беременная женщина должна лежать в постели все 9 месяцев, вы ошибаетесь! Ей полезно и нужно тренироваться! Прочтите эту статью, и вы узнаете, каких результатов беременные женщины могут достичь с помощью упражнений, что является лучшей тренировкой для беременных женщин и как часто следует тренироваться беременным?

Тренировки во время беременности дают много преимуществ и матери, и ребенку. Очень важно, чтобы врачи разрешили выполнение физических упражнений во время беременности. Ведь обычно врачи считают, что это не очень хорошая идея, заниматься в спортзале беременной женщине.

Выполнять тренировки во время беременности можно, только если будущая мама выполняла их и до беременности. Тренировки должны быть прекращены, если у вас начались кровавые выделения или любое фонтанирование жидкости из влагалища, внезапный отек конечностей, сильная головная боль, головокружение или припухлость и боль в икроножной части. Упражнений с высоким риском следует избегать.

Изменения в организме при беременности

Беременность предполагает самые разнообразные физиологические изменения. Сердечно-сосудистая система подвергается чрезвычайному воздействию. Объем крови увеличивается на 40-50%, сердечный выброс увеличивается на 30-50%, ударный объем увеличивается на 40%.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

В течение первых нескольких недель беременности частота сердечных сокращений (ЧСС) увеличивается на 8 ударов в минуту, на 32 неделе – до 20 ударов в минуту, потребление кислорода увеличивается на 10-20%. Во 2-м или 3-м триместре максимальная работоспособность сердца беременной женщины снижается на 20-25%.

Читайте также:  Эффективные упражнения от целлюлита на ногах

Во время беременности происходят изменения в уровне прогестерона, релаксина и эстрогена. Изменения этих гормонов вызывают рост матки, а также тканей молочной железы. Также происходит снижение тонуса гладкой мышцы. Гормональные изменения вызывают размягчение связок вокруг суставов. Это наиболее заметно в пояснично-крестцовой и тазовой областях.

Гормональные изменения обычно вызывают тошноту, рвоту и снижение аппетита. Это, как правило, происходит в течение первого триместра беременности. Из-за метаболических изменений беременные женщины должны потреблять свыше 3000 ккал в день.

Среднее увеличение веса женщин во время беременности составляет 12 кг. Из-за избыточного веса происходят изменения в осанке. Они в свою очередь создают мышечный дисбаланс. Брюшная стенка растягивается. Поясничные мышцы позвоночника укорачиваются, а верхние мышцы спины становятся длинными и слабыми. Передние мышцы груди и плеч становятся по-настоящему плотными. Как голова ребенка смещается вперед, увеличивается мышечная активности в задней части шейки матки.

Все это говорит о том, что упражнения для беременных могут принести несравнимую пользу и помочь будущей матери быстрее прийти в форму после родов.

Беременные женщины не должны выполнять приседания, потому что это может вызвать отделение плаценты из матки. Убедитесь, что вы используете только легкие веса. Кроме того нельзя выполнять резкие движения, каждое упражнение беременным следует делать медленно и правильно. Не забывайте дышать во время выполнения упражнений, чтобы вашему ребенку хватало кислорода. Пейте много воды в течение дня, особенно перед тренировкой и после нее. Выбирайте здоровые продукты и постарайтесь делать 4-5 небольших приемов пищи в день.

Польза физкультуры для беременных

Благодаря упражнениям для беременных будущие мамы могут сохранить или улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, а также мышечную силу и гибкость. Они также смогут испытывать меньше дородовых неудобств: запор, отек конечностей, судороги, тошноту, варикозное расширение вен, бессонницу, усталость, боли в спине и другие ортопедические заболевания.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Женщины могут улучшить свою осанку вместе с биомеханикой тела, повысить уровень энергии и ускорить циркуляцию крови. Физкультура для беременных полезна, но женщины должны поддерживать более низкий пульс в спокойном состоянии.

При регулярных тренировках у беременных происходит значительное сокращение набранного веса. Значительно сокращается количество родовых проблем: снижение риска кесарева сечения на 75% и материнского истощения – на 75%. Происходит 50%-ное снижение необходимости использовать окситоцин (который помогает стимулировать роды).

Исследования показали, что при регулярных занятиях физкультурой у беременных наблюдается 30%-ное снижение активного времени родов. А после родов во время восстановления происходит меньше случаев послеродовой депрессии.

Физкультура для беременных

Программа включает в себя легкие тренировки с отягощениями вместе с кардиотренировками. Прорабатывайте все основные части тела за исключением мышц брюшного пресса и мышц нижней части спины. Тренировать эти две группы мышц во время беременности может быть не безопасно.

Цель тренировок беременных женщин не накачаться, а оставаться в форме, поэтому используйте только легкие веса. Тяжести обходите стороной, потому что в конечном итоге вы можете повредить себе и своему ребенку. Выполняйте каждое упражнение для беременных в 3 подхода с 15 повторениями. Периоды отдыха должны быть достаточно короткими – в пределах 2-3 минут.

Многие беременные женщины ощущают боль в спине, главным образом это происходит потому, что 12-15 кг веса, набираемого во время вынашивания ребенка, большей частью распределяются вокруг брюшной области.

Это заставляет центр тяжести женщин перемещаться вперед, что приводит к большей кривизне в нижней части позвоночника. Решение этой проблемы лежит в растягиваниях. Легкие растягивания необходимо выполнять после разминки, особенно если вы хотите предотвратить боли в спине.

Наряду с силовыми тренировками существуют кардиотренировки и это действительно отличная физкультура для беременных женщин. Одним из лучших видов сердечно-сосудистой деятельности для беременной женщины может стать плавание. Оно позволит укрепить сердце, а также улучшит доставку кислорода к мышцам.

Плавание благоприятно воздействует на ваши плечи и мышцы живота, а это понижает высокое кровяное давление и улучшает подвижность суставов.

Плавание – одно из самых приятных сердечно-сосудистых упражнений, но когда дело доходит до расслабляющих упражнений для беременных, йога все же занимает место номером один. Йога хорошо расслабляет, да и в целом она очень полезна беременным женщинам. Йога может помочь вам подготовить ваше сознание и тело для одного из самых волнующих периодов беременности – родов и рождения ребенка.

Частота тренировок для беременных

Беременные женщины должны тренироваться 5 дней в неделю, где 3 дня – это легкие тренировки с отягощениями, 1 день кардиотренировок и 1 день йоги. Программа тренировок, предложенная нами, исключает выходные дни, так что вы можете отдыхать и проводить время так, как вам хочется. Каждые 2 или 3 месяца рекомендуется брать неделю отдыха.

Внимание: Исследования показали, что женщины, которые тренируются 5 дней в неделю, рожают детей с меньшим весом. Единственная причина снижения веса при рождении заключалась в том, что у них было меньше подкожного жира, чем у других. Через 5 лет эти дети не отличались от тех, кто родился в то же время от неспортивных матерей.

Также убедитесь, что вы немного изменяете вашу программу упражнений для беременных каждые несколько недель или месяцев. Как можно чаще общайтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы находитесь в здоровом состоянии. Ведите дневник тренировок и показывайте его врачу, чтобы убедиться в правильности ваших действий.

Записывайте программу тренировок и рацион в тетрадь. Указывайте время, когда вы пришли и ушли из тренажерного зала, и все выполняемые упражнения вместе с количеством подходов и повторений. В плане диеты записывайте все, что вы съели, количество приемов пищи, количество калорий, а также количество жиров, углеводов и белков за каждый прием пищи.

Делайте это ежедневно, и, когда вы родите ребенка и посмотрите на все, что вы сделали, вы будете поражены и будете гордиться своими достижениями!

Источник: bodymaster.ru

Какие упражнения можно делать беременным — подробно

Вопрос: «Какие упражнения можно делать беременным, чтобы максимально быстро восстановить фигуру после родов, вернуть плоский живот и рельефный пресс? До беременности активно занималась в спортзале силовым фитнесом, выполняла упражнения с весами типа жим лёжа, выпады с гантелями, тяга блока лёжа и другие».

Ответ:

Регулярные физические нагрузки до беременности облегчают восстановление после нее. Да и сама беременность у спортивных мам протекает гораздо легче. Для начала давайте правильно расставим приоритеты. Цель физических нагрузок во время беременности — улучшить состояние мамы и обеспечить максимально легкие роды без вреда для малыша. И только потом стоит задумываться о фигуре. Поэтому прежде чем продолжать тренировки, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Отвечая на вопрос, какие упражнения можно делать беременным, важно знать, о каком сроке идет речь. В вопросе он не указан, поэтому кратко остановимся на каждом триместре. Все рекомендации даны с учетом того, что противопоказаний к физическим нагрузкам у беременной нет.

В I триместре повышен риск самопроизвольного выкидыша. Необходимо исключить все резкие, ударные и рывковые движения. Все упражнения, требующие напряжения мышц живота и нижнего отдела спины, нужно выполнять с большой осторожностью и в очень ограниченном количестве.

Можно и нужно продолжать работу над мышцами рук и плеч, груди и спины. Особое внимание уделяйте бедрам и ягодицам. Однако вес и количество повторений все же стоит сократить.

Начало II триместра по праву считается лучшим временем для беременных. Угрозы прерывания уже практически нет. Организм полностью адаптировался и перестроил гормональный фон на «беременный» лад. Токсикоз отступил, а живот еще не сковывает движений. Сейчас самое время вспомнить про упражнения для пресса:

Исходное положение — лежа на спине, руки за головой, локти развернуты в стороны, подбородок к груди не прижимать. Поставьте согнутые ноги на пол на ширине таза так, чтобы кончиками пальцев рук вы могли коснуться пяток. Поясница прижата к полу все время.

  1. На выдохе поднять корпус до лопаток, на вдохе опуститься на пол. Не более 10 раз.
  2. Вместе с подъемом корпуса поочередно вытягивать правую руку вперед, касаясь правого колена на выдохе. Повторить с другой рукой. По 5-8 раз каждой рукой.
  3. Из-за головы через стороны вывести обе руки и на выдохе коснуться коленей. 1-10 раз.
Читайте также:  Упражнения для мышц внутренней стороны бедра

Важно глубоко дышать, выдох всегда в точке максимального усилия. Подстраивайте темп движений под ритм дыхания, а не наоборот. Между упражнениями необходимо отдыхать, одно за другим без перерыва их делать нельзя. Внимательно слушайте свое тело, при малейшем дискомфорте в области живота упражнения стоит прекратить!

В III триместре даже самые простые упражнения даются с трудом и быстро утомляют. Отдавайте предпочтение упражнениям на расслабление и дыхание. Важно разгружать ноги и поясницу — это лучшая профилактика отечности, застойных явлений и варикозного расширения вен.

Упражнения, полезные на любом сроке беременности

Упражнений для беременных много, приведу наиболее распространенные и безопасные из них.

На ранних сроках можно стоя, со II триместра сидя на стуле или фитболе.

Сгибание рук с гантелями одновременно или поочередно.

Локти прижаты к корпусу, плечи развернуты, ладони смотрят вперед. Минимальный вес гантели — 1 кг.

Исходное положение, описание Количество повторений
1 15-20 раз
2 Разгибания рук сидя. Спина прямая и неподвижная, руки подняты вверх, локти как можно ближе к голове, шея длинная. Вдох — заводим руки с гантелями за голову (кулаки прижаты друг к другу), выдох — разгибаем. 15-20 раз

Плечи

Исходное положение, описание Количество повторений
1 Круговые вращения руками вперед. 10
2 Назад. 10
3 Разнонаправленные вращения руками (одновременно одна вперед, другая назад). По 10 в каждую сторону
4 Отведение рук с гантелями вперед и в стороны. Стоя или сидя, спина ровная, ладони повернуты к корпусу. Руки слегка согнуты в локтях. На выдохе отводим руки до линии, параллельной полу. Локти чуть выше плеча, мизинцы «смотрят» вверх. По 5-10 раз вперед и назад

Грудь

Исходное положение, описание Количество повторений
1 Неглубокие отжимания от пола в коленно-кистевом упоре (на четвереньках). От плеч до коленей прямая линия, постановка рук широкая. Вдох — вниз, выдох — выпрямить руки. Поясница не должна провисать. 2-10 раз
2 Сжимание резинового мяча. Сидя или лежа на спине. Локти в стороны, зажать мячик в ладонях на уровне груди. На выдохе максимально сдавливать мяч. 20-30 раз

Спина

Исходное положение, описание Количество повторений
1 И. п. (исходное положение) коленно-кистевой упор. Вдох — максимально выгнуть спину вверх, выдох — прогнуть вниз. Темп медленный. 3-5 раз
2 И. п. то же. Вытянуть правую руку вперед, левую ногу назад. Поднять их до линии, параллельной полу. Постараться удержать равновесие, повторить с другой стороной. По 5-15 секунд на каждую сторону
3 И. п. то же. Не меняя положения рук, максимально отвести таз назад и постараться положить его на пятки. Живот сдавливать нельзя, он должен свободно помещаться между коленей. Лбом потянуться к полу. 15-60 секунд

Ягодицы и бедра, тазобедренные суставы

Исходное положение, описание Количество повторений
1 «Плие». Стоя, ноги шире плеч, стопы и колени максимально развернуты в стороны. Таз зажат, спина прямая. Руки завести за спину. На вдохе приседать как можно глубже, сохраняя спину прямой, таз втянутым и колени разведенными в стороны. Выдох — подъем. 5-15 раз
2 И. п. лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты, стопы на ширине таза. Медленно, на выдохе, начиная с копчика, позвонок за позвонком поднять таз и спину вверх до лопаток. На вдохе так же плавно и постепенно опуститься вниз. 5-15 раз
3 И. п. то же. Стопы вместе, колени врозь. Так же поднимать таз вверх на выдохе. 5-15 раз
4 И. п. лежа на правом боку, правая рука под головой. От плеч до стоп прямая линия. Стопы параллельны полу. На выдохе поднять левую ногу вверх до 45 о к полу. На вдохе опустить. 5-15 раз каждой ногой
5 И. п. то же. Круговые движения левой ногой. Корпус остается неподвижным. Повторить на другом боку. По 5-15 раз в каждую сторону
6 Стоя или сидя подъем стоп на носки. Темп средний, дыхание не сбивать. 10-40 раз

Релакс, профилактика отеков и варикоза

Аккуратные скручивания корпуса. Лежа, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты в стороны. Не меняя положения корпуса немного сдвинуть таз вправо и постараться опустить колени налево к полу. Лопатки отрывать от пола нельзя.

Медленно вернуться в и. п. и повторить в другую сторону.

Исходное положение, описание Количество повторений
1
2 Лежа на спине, поднять ноги вверх и опереть их о стену. 10-30 секунд
3 Так же, но максимально развести ноги в стороны. 10-30 секунд
4 Так же, стопы вместе, прижаты к промежности. Колени максимально врозь. Можно аккуратно надавливать на них руками. 10-30 секунд

Вот какие упражнения можно делать беременным. Выполняя их регулярно, вы сможете держать тело в тонусе и облегчить восстановление после родов. Остается напомнить о важности пеших прогулок на свежем воздухе, плавании и позитивном настрое будущей мамы.

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель

Источник: hardtraining.ru

Фитнес вдвоем: занятия фитнесом для беременных

Планируем занятие фитнесом для беременных. Как сделать простые и безопасные упражнения, чтобы прокачать ягодицы, руки и спину. Предлагаем комплекс упражнений для 1-го и 2-го триместров беременности.

Попробуйте безопасные и эффективные фитнес-упражнения, которые можно делать во время беременности.

Домашний фитнес для беременных: можно ли заниматься фитнесом при беременности

Многих беспокоит вопрос: можно ли беременным заниматься фитнесом? Отвечаем: фитнес на ранних сроках беременности полезен для организма женщины. Конечно, прежде всего нужно проконсультироваться со специалистом. Возможно, в вашем случае фитнес-тренировки — лишний риск и нежелательная дополнительная физическая нагрузка. В такой ситуации лучше остановиться на йоге или медитации.

Регулярные фитнес-тренировки в облегченной форме улучшают осанку, уменьшают боли в спине и хроническое чувство усталости. Некоторые исследования доказывают, что физическая активность, в том числе и фитнес во время беременности, избавляет от возможного гестационного диабета, стресса и готовитт тело к родам.

Как выбрать правильный коврик для йоги и фитнеса — рекомендации эксперта

Конечно, фитнес при беременности отличается от привычного — он легче и умереннее. Во время тренировки следите за своими ощущениями, чтобы не перенапрячь организм — он и так в состоянии стресса и потрясения.

Фитнес-упражнения для беременных, 1-й триместр

Как выглядит фитнес-занятие во время беременности? В первом триместре, который начинается с первого дня последней менструации и заканчивается 13-й неделей беременности, можно делать более сложные упражнения.

План занятия при беременности (1-й триместр)

1-е упражнение — жим в приседе

Фитнес-упражнение на ноги и ягодицы во время беременности.

Встаньте, расставьте ноги на ширине таза и возьмите гантели в каждую руку, расположив их на уровне плеч. Держите спину прямой, напрягайте ягодицы и приседайте, как можно ниже. Затем поднимитесь, выпрямите ноги и поднимите руки вверх. Повторите 15 раз.

2-е упражнение — обратный выпад

Упражнение из фитнеса для тонуса при беременности.

Встаньте на пол, прямые ноги расположите вместе и возьмите гантели в каждую руку. Далее медленно отведите правую ногу назад и опустите до 90 градусов. Другую ногу согните в колено. В то же время подтяните гантели к груди, согнув руки в локтях. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Повторите на каждую сторону по 12 раз.

3-е упражнение — проработка трицепса

Как можно беременным заниматься фитнесом, чтобы подкачать спину и трицепс? Выполняйте это упражнение.

Примите исходную позицию — отведите правую ногу назад, а левую вперед и чуть согните ее. Положите левую руку на левую ногу, чтобы зафиксироваться в положении. В правую руку возьмите гантель, согните руку и притяните ее к себе. Далее отведите руку назад, верните руку обратно, согните ее в локте, а затем опустите ее вниз к левой ноге. Повторяйте связку по 12 раз с каждой стороны.

4-е упражнение — поза птицы

Фитнес-упражнение для беременных, чтобы прокачать ягодицы и руки.

Встаньте на четвереньки с прямой спиной, а затем вытяните вперед левую руку и назад — правую ногу. Далее вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с правой рукой и левой ногой. Делайте по 12 повторений на каждую сторону.

Источник: www.cosmo.ru